Ditch The Long, Langsom maraton-treningsdistanseløp

Tider, de er en forandring, og den tradisjonelle maratonløpermentaliteten så lenge, sakte avstand får jobben gjort, er i ferd med å bli en saga blott. Hvis du har fullført noen maraton og ønsker å løpe raskere, løper lenge, harde løp kan være en viktig treningsstimulus for deg.

"Fokuset har endret seg fra bare å forberede seg på distansen på 26,2 miles til å forberede seg på tempoet som ville tillate å løpe fort over den distansen, " sier Scott Simmons, som leder American Distance Project, en gruppe etablert i Colorado Springs i 2011 for å hjelpe amerikanske løpere med å konkurrere på den internasjonale scenen.

Med andre ord, i stedet for bare å trene for å fullføre 26,2 miles og stole på hvilken hastighet du enn tar, løpere trener for å løpe 26,2 miles raskere med treningsøkter som er spesifikke for kravene til å opprettholde et utfordrende tempo over miles. Mens trenden spiret blant eliteløpere og har vært en sentral årsak til den siste tidens nedgang på internasjonalt nivå, de samme prinsippene kan hjelpe fritidsløpere til å bli raskere, også.

En av de viktigste treningsøktene i dette nye treningsopplegget er en lang, hardt løp i maratonløpstempo, som markerer et trekk bort fra det lange, sakte avstandsløp (aka, et «LSD»-løp) maratonløpere i aldersgruppe fullfører tradisjonelt én gang hver helg.

Faktisk, de beste østafrikanerne løper så mye som 40K (omtrent 25 miles) i nesten-maratonløpstempo på 8, 000 fots høyde som en del av maratonoppbyggingen deres. Det er ikke et alternativ for de fleste løpere, men det finnes lignende treningsøkter som kan hjelpe ambisiøse aldersgruppeløpere med å oppnå samme effekt.

Større og større deler av intensitet

"I stedet for å starte fra en volumposisjon og ha det som den største avgjørende faktoren, vi starter nå fra en intensitetsposisjon, sier Simmons. "Vi begynner med intensitet og håper deretter å utvide den intensiteten."

To av eliteløperne Simmons trente, Alisha Williams og Wendy Thomas, hatt nytte av denne treningsstilen tidligere.

«Da de nærmet seg Olympic Trials Marathon, de kunne ikke gjøre det [2:03 kenyanske maratonløperen] Moses Mosop kunne gjøre, " sier Simmons, som jobber med Mosops tidligere trener, Renato Canova, hvem, sammen med Meb Keflezighis trener, Bob Larsen, er ofte kreditert med filosofiene bak dette maraton treningsskiftet.

I stedet, kvinnene fokuserte på å få større og større deler av sine lange løp i maratontempo. Thomas, som først begynte å løpe i 2006, gjorde sin maratondebut ved de amerikanske olympiske prøvene i januar 2012 i Houston og ble nummer 12 på 2:34:25. Williams løp 2:35:09 i sitt debutmaraton i samme løp og ble nummer 14. I desember 2012 hun vant Cal International Marathon i Sacramento, California, på 2:34:57 - hennes andre forsøk på 26,2 miles.

"Vi løp de lange løpene våre ganske hardt, sier Williams. "Målet er å løpe en stor del av det i maratontempo. Det handler ikke om tid på beina, nødvendigvis – det handler om å finne balansen mellom kvalitet og kvantitet.»

Deling for å erobre

En av nøkkeløktene i en typisk maratonoppbygging for Simmons' idrettsutøvere er to 13-mils treningsøkter - typisk intervaller eller tempoløp - utført i løpet av en enkelt dag, for totalt mer enn 26 miles med oppvarming og nedkjøling. Morgentreningen er ment å tømme kroppen for glykogen, og når det kombineres med kveldstrening, som alltid inkluderer melkesyreinduserende intervaller som er raskere enn terskeltempo, kroppen begynner faktisk å lære å bruke melkesyre som drivstoff – et viktig verktøy i rask maratonløping.

Aldersgruppeløpere som ønsker å skifte maratontrening, bør ikke bare sprenge 15-18 miles denne helgen. For aldersgrupper som ønsker å implementere det kenyanske langløpet inn i treningsopplegget uten å overtrening eller bli skadet, Pete Rea, eliteidrettsutøver-treneren ved ZAP Fitness, en North Carolina-basert organisasjon designet for post-kollegiale amerikanske løpere, foreslår å dele den opp i håndterbare biter.

For eksempel, i stedet for å kjøre hele 25 km (eller 15 miles) i maratonløpstempo, veksle mellom lang hard innsats og lett jogging. For eksempel, løp 10K, 10K og deretter 5K i maratonløpstempo med 4-6 minutter lett jogging (eller gange) i mellom. Neste gang du kjører en intens lang løpetur, kanskje dele det opp i en 20K og deretter en 5K, eller kanskje løpe 30 minutter i maratonløpstempo etterfulgt av 20 minutter, deretter 10 minutter og deretter 5 minutter, alt med 2 til 3 minutters lett jogging mellom.

"Fysiologisk sett det er ikke mye forskjell mellom det og en 65-minutters hard løpetur, men mentalt er det lettere å mage, sier Rea.

Oppvarmingen for en slik treningsøkt bør inkludere fire minutter med ekstremt lett løping, fire minutter med å bygge opp til et tempo som er 30 eller 40 sekunder raskere per mil, og deretter bygge til "kort samtaletempo, sier Rea.

En annen måte å oppnå det samme målet på er å starte et 3- eller 4-mils tempoløp 30 minutter før et halvmaratonløp, med nøkkelen til å fokusere på en konsekvent, hard innsats i hvert segment.

Nedkjølingen for ethvert langt hardt løp bør inkludere noen enkle mil etterfulgt av lett tøying og et isbad, hvis mulig.

Gjenopprettingsregler

"Det er noe det kommer til å ta litt mer tid å komme seg fra, " sier Michael McKeeman, som er trener hos Run Mammoth Performance Coaching og mangeårig treningspartner til maratonløperen Deena Kastor. «Men jeg tror at selv om du må gi deg selv en dag eller to med lett løping etter den harde lange løpeturen, fordelen du får ut av det vanskeligere lange løpet overstyrer alt du mister ved å måtte løpe lett en ekstra dag eller to."

Disse lange, harde treningsløp er ikke noe som skal gjennomføres så ofte, enten. Elite maratonløpere gjør dem vanligvis ikke mer enn en gang i måneden.

Treningsprogrammer med lange, harde løp innebygd i dem er vanligvis basert på en utøvers individuelle restitusjonstid i stedet for standard syv-dagers treningssyklus. Så hvis du vanligvis kjører lange treningsturer i helgene, du må lytte til kroppen din og justere timeplanen din for å få dem til å passe.

"Du kommer ikke til å løpe veldig hardt, lengre løp mer enn tre ganger i løpet av en 12-ukers maratonoppbygging, sier Rea. "Men den virkelige nøkkelen er bedring."

Oppdatert fra en artikkel opprinnelig publisert i januar 2013.

[Ditch The Long, Langsom maraton-treningsdistanseløp: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043179.html ]