Saken for en kortere maratonoppbygging

Hvis du ser etter kandidater for den typen løpere som har blitt hardest rammet av COVID-19-restriksjoner, maratonløpere er sannsynligvis øverst på listen. Tross alt, det er ganske enkelt å gjøre en virtuell 5K eller 10K - eller gi milen eller 800 en tur på en bane eller målt vei.

Men et virtuelt maraton? Uten hjelpestasjoner og ingen andre løpere for å holde deg fokusert under de lange, senere miles? Det er et annet beist, fullstendig.

Noe som betyr at når COVID-19-restriksjonene for roadracing begynner å lette, det kommer til å bli et stort skrik etter maraton.

Men, når et maraton endelig blir mulig, som vil reise et annet spørsmål:hvor lang tid i forveien trenger du å begynne å trene for det?

Hvis du ser på bøker om maratonløping, du vil finne mange 14- til 18-ukers treningsprogrammer, med noen varer så lenge som 26 uker.

Da jeg skrev en treningsbok med Alberto Salazar i 2003, for eksempel, vi la opp et 14-ukers program. Luke Humphrey i 2012 Hansons maratonmetode basert på hans erfaring med Hansons-Brooks Distance Project, beskriver et 18-ukers program. Den siste utgaven av Jack Daniels Daniels løpeformel har også et 18-ukers program, selv om det finnes varianter av det som begynner så langt som 26 uker i forveien - seks hele måneder.

Hvis du mot håpet håper at du kan komme til å løpe et maraton en gang tidlig neste vår, det er ganske deprimerende, fordi det betyr at du kanskje må starte på maratontrening så langt i forveien at du ikke en gang vet om løpet blir et "go".

Hvis du er rimelig sprek og erfaren, og gjør en god jobb med å opprettholde den formen, derimot, Realiteten er at du kanskje ikke trenger så mye ledetid.

"Jeg har aldri vært en som har "klare" maratonoppbyggingsplaner for utøverne jeg jobber med, " sier internasjonal trener Peter Thompson, nå bosatt i Eugene, Oregon. "Hver er en annen blanding for individet [basert på] hvor de er i løpekarrieren, Helse, nåværende kondisjon, etc."

Kasusstudier for kort oppbyggingssuksess

Jeg tenkte først på dette for tre år siden, da en kvinne jeg trente målrettet mot de olympiske forsøkene.

Jeg hadde trent henne i flere år og visste at hun hadde en tendens til å nå toppen raskt, så jeg slapp henne egentlig ikke før 12 uker før løpet. Selv da, Jeg angret nesten, fordi en måned før løpet, Jeg fant meg selv i å tenke "dritt, hun er klar." Resten av treningssyklusen ble en øvelse i å holde henne på topp uten å overanstrenge henne. (Vi lyktes, og hun løp en 2:39:06, klarte å slå målet hennes på 2:40.)

På den tiden, Jeg trodde det bare var henne.

Men senere, jobbe med lagkameraten, som også gikk til 2020-prøvene, Jeg la merke til det samme.

I hennes tilfelle, vi hadde lagt merke til at lange maratonoppbygginger hadde en tendens til å slite henne for mye. Vi hadde gjort dem kortere og kortere, men da vi gikk inn i prøvene, bestemte vi oss for å fokusere på banedistanser mesteparten av året og deretter gå over til halvmaraton. Vi gikk ikke inn i "maraton"-modus før bare 10 uker før arrangementet. På arrangementet i Atlanta løp hun sitt livs løp, ikke bare PRing på en tøff bane, men slo seedposisjonen hennes med svimlende 298 plasser.

Jeg er ikke den eneste treneren som har lagt merke til dette.

Ta hensyn til treningsalder og erfaring

"Jeg er en stor fan av den korte oppbyggingen (for erfarne løpere), sier Ben Rosario, hovedtrener for Hokas Northern Arizona Elite-program, som inkluderer Aliphine Tuliamuk, vinner av de olympiske maratonprøvene i 2020. "Vi har vanligvis et 12-ukers segment, " han sier.

"Jeg er helt enig, " legger til nett- og elitetrener Greg McMillan, nå basert i Mill Valley, California. "Min påstand er at etter hvert som du blir mer og mer erfaren, den maratonspesifikke treningsfasen din bør bli kortere og kortere. For proffene jeg trente, Målet mitt var å bare la dem trene maratonspesifikk trening i 8-12 uker.»

Ikke at dette betyr at du kan gå null-til-seksti - eller null-til-maraton - så raskt. Du kan heller ikke plutselig hoppe til maraton hvis du har begrenset erfaring med det.

Eugene, Oregon, trener Bob Williams liker å si det i form av "treningsalderen" til utøveren, som han mener antall år du har trent.

Hvis treningsalderen din er ung, uansett kronologisk alder, da vil du trenge mer tid til å bygge deg opp til påkjenningene til et maraton, i det minste hvis du vil kjøre den, i motsetning til å bare fullføre det - en stor del av det Rosario og McMillan mener når de refererer til "erfarne" løpere.

Thompson, som Williams ofte samarbeider med, legger til at det som virkelig betyr noe er din "konsekvente" treningsalder. "Mange løpere har trent, si, i 12 år, " han sier, "men i store deler av den tiden har de hatt skade etter skade, eller utvidede helseproblemer. Så de har ikke samme base eller kapasitet som en løper som har en treningsalder på 12 år og som har opplevd lite eller ingen skader eller helseproblemer.»

Også, korte oppbygginger antar at du ikke trenger å gjøre store endringer i treningen for å forberede deg til løpet:i stedet, alt du trenger å gjøre er å justere fokuset til den lengre hendelsen. De to deltakerne mine i Olympic Trials løp allerede all den kjørelengden de trengte og var komfortable med lange løp på opptil 18 miles. De hadde også begge løpt minst ett halvmaraton før de skiftet fokus.

Unngå faresonen

Noen løpere bruker en så kort spesifikk treningsplan på grunn av holdbarhetsproblemer. Tilbake i mine PR-år, Jeg hadde en historie med skader som avskrekket meg fra langvarig maratonoppbygging. I stedet, Jeg holdt meg i en "trygg" treningssone mesteparten av tiden, samtidig som jeg passet på at de lange løpeturene mine var lange nok til at jeg enkelt kunne stige til de 20 til 23 milene jeg brukte til min egen maratonforberedelse.

McMillan er enig. "Jeg lærte av Jack Daniels for mange år siden at du ikke vil trene i "faresonen", som han kalte det, for lenge:stort volum, store treningsøkter i for mange uker. Det er en oppskrift på skade eller mental utbrenthet. Typisk, erfarne idrettsutøvere kommer i lange løp og konsekvent kjørelengde, så vi legger bare til den rasespesifikke treningen på toppen av det, ikke bygge fra bunnen av."

Også, han bemerker, å forkorte den maratonspesifikke treningsfasen gir mer tid til "forberedende trening" som vil gjøre de maratonspesifikke treningsøktene mer effektive, når de begynner.

Hva innebærer egentlig forberedende opplæring? Det vil avhenge av deg. Det kan være styrkearbeid. Det kan være aerob kondisjonering, via kortere løp og temporitt.

Når du skriver dette, Jeg gikk tilbake til treningsloggene mine fra mitt eget PR-maraton, for mer enn 35 år siden, og ble fascinert av å oppdage at under eller førende inn i min (ganske korte) oppbygging til det, Jeg PRed på 5K, 8K, 10K og halvmaraton, og vant et 5-milsløp (om enn ikke med PR). Poenget er klart:Jeg brukte kortløpskondisjonen min til å springe inn i et maraton som var, seg selv, en 6-minutters PR.

"I den endelige analysen, Thompson sier, «Å løpe et maraton er ganske enkelt en annen arena for løping. Hvis du løper PR i løp med kortere avstander i forkant av et maraton, det er en veldig god indikasjon på at løpsøkonomien din blir bedre. Det kan oversettes til et sprang fremover i maratonprestasjon.»

Alt dette er veldig gode nyheter for de som drømmer om maraton mens de venter på å komme seg ut av covid-19-dvalet.

Hold deg i form, fortsett med basen din, løp lange løpeturer innenfor komfortsonen din (men ikke så lenge de slår deg), og gjør den typen fartsarbeid og virtuelle racing (eller tidsprøver) du vanligvis ville gjort i lavsesongen mellom maraton.

Hvis du gjør dette, du bør være klar til å hoppe inn i maratontrening så lite som 8–10 uker før neste løpsmulighet som COVID-19-konkurransen faktisk kan tjene.

McMillan sammenligner det med hva trenere på videregående skole ofte møter i starten av langrennssesongen. "Hvis [løpere] bygger opp en stor aerobic base med sommertrening, " han sier, "Du kan utsette den løpsspesifikke treningen deres til senere i sesongen (øker sjansen for å nå toppen i tide i mesterskapssesongen og redusere skader). Mer forberedelsesarbeid resulterer vanligvis i bedre løpsspesifikk arbeid."

For ikke å nevne at hvis det fungerer, så når vi kommer tilbake til normal racing, du kan kanskje løpe et maraton med så lite som 2 til 2½ måneders varsel.

Det er mye mindre enn seks måneder.

[Saken for en kortere maratonoppbygging: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043157.html ]