Hvordan forberede seg på en 10 km løp

Etter en åtte ukers programmet gir god tid til å forberede seg på en 10k løp, selv om du er en nybegynner. Tanken er å gradvis bygge opp din avstand i små trinn , slik at du kan fullføre løpet på et rimelig tempo , uten å bremse til en spasertur på noe punkt . Alle opplæringsTurene bør være i rolig tempo , en som føles komfortabel og vil tillate deg å ha en samtale . Hvis du finner deg selv å puste så hardt du ikke kan snakke , bremse ned litt . Du trenger
Running klær
Joggesko arkiv Banana
Energy bar
flaske vann
Towel
Endring av klær arkiv Solkrem , cap og solbriller - valgfritt på
Vis flere instruksjoner
en

Start treningen på en mandag , og anser det som dag én av uke én . Hvile på dag én . Kjøre to miles på dag to . Kjør tre miles på dag tre . Hvile eller ta del i en ikke - løpende aktivitet på dag fire . Kjøre to miles på dag fem . Kjør tre miles på dag seks . Kjør 3,25 miles på dag sju.
To

Rest på dag én av uke to. Kjør 3,5 miles på dag to . Kjøre to miles på dag tre . Hvile eller ta del i en ikke - løpende aktivitet på dag fire . Kjør 3,5 miles på dag fem . Kjør to miles på dag seks . Kjør 3,75 miles på dag 7 .
3

hvile på dag én av uke tre . Kjør 3,75 miles på dag to . Kjøre to miles på dag tre . Hvile eller ta del i en ikke - løpende aktivitet på dag fire . Kjøre to miles på dag fem . Kjør 3,5 miles på dag seks . Kjør fire miles på dag sju.
4

Rest på dag én av uke fire . Kjør 2,75 miles på dag to . Kjøre to miles på dag tre . Hvile eller ta del i en ikke - løpende aktivitet på dag fire . Kjør 4,5 miles på dag fem . Kjøre to miles på dag seks . Kjør 4,5 miles på dag sju.
5

Rest på dag én av uke fem . Kjør 4,75 miles på dag to . Kjør tre miles på dag tre . Hvile eller ta del i en ikke - løpende aktivitet på dag fire . Kjør tre miles på dag fem . Kjøre to miles på dag seks . Kjør fem miles på dag sju.
6

Rest på dag én av uke seks . Kjør fem miles på dag to . Kjør tre miles på dag tre . Hvile eller ta del i en ikke - løpende aktivitet på dag fire . Kjør tre miles på dag fem . Kjøre to miles på dag seks . Kjør 5,5 miles på dag sju.
7

Rest på dag én av uke sju. Kjør fem miles på dag to . Kjør tre miles på dag tre . Hvile eller ta del i en ikke - løpende aktivitet på dag fire . Kjør tre miles på dag fem . Kjøre to miles på dag seks . Kjør seks miles på dag sju.
8

Rest på dag én av uke åtte . Kjør 6,25 miles på dag to . Kjør tre miles på dag tre . Hvile eller ta del i en ikke - løpende aktivitet på dag fire . Kjøre to miles på dag fem . Resten på dag seks (dagen før rennet ) .
9

sortere ut din kjører utstyr natten før løpet . Bruk din mest behagelig løpe topp og shorts eller bukser , og gode joggesko ( men ikke helt nye) . Pakk en bag med en banan , energi bar , en flaske vann , skifte av klær og et håndkle . Inkluder solkrem , en lue og solbriller hvis prognosen er for en solrik dag .
10

Spis en lett frokost , for eksempel frokostblandinger, toast eller en banan , tre timer før en morgen rase . Ha en liten , tidlig lunsj hvis løpet er i ettermiddag . Spis en balansert , næringsrik , lav - fett , høy - carb lunsj hvis løpet er i kveld .
11

Drikk et glass tomatjuiceto timer før løpet , som kalium og natrium vil bidra til å øke vanninnhold . Sjekk din urin ; hvis det er mørkt , drikke mer vann . Drikk din siste glass eller flaske med vann en time før løpet starter . Besøk på badet og gi deg selv god tid til å varme opp . Ca 30 minutter før løps tid , kjøre i rolig tempo i 10 minutter . Strekk forsiktig fem minutter før løpet starter .


[Hvordan forberede seg på en 10 km løp: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004021795.html ]