Teknikker for Power Clean Heiser

Kraften ren er en av de mest komplekse olympisk stil heiser . Det er et bakkebasert bevegelse som tvinger løfteren til å bruke hele kroppen for å løfte vekten fra bakken til brysthøyde . Den brukes til å bygge opp styrke og fleksibilitet mens du arbeider med balanse og eksplosivitet . På grunn av kompleksiteten av heisen , er det viktig å mestre hver av de enkelte teknikker for å maksimere effektiviteten av denne heis. Startposisjon

Begynn med å plassere hendene skulder bredde hverandre på bar . Sørg for at føttene er hip bredde hverandre , med tærne peker fremover .

Når du er riktig justert , senk hoftene og rulle brystet fremover inntil leggen berører bar . På dette punktet , skal skuldrene være litt foran baren , bør ryggen være flat , og øynene dine skal se fremover .
Utføre Lift

til å begynne heisen , raskt løfte vekten opp fra bakken ved å forlenge bena og stakk hoftene fremover . Hold armene rett og vekten i samme vertikalplanet som den var da du startet .

På toppen av heisen , bør du ha dine ankler, knær og hofter fullt utvidet. Dette kalles "triple forlengelse . " Du bør være opp på ballene dine føtter , og skuldrene skulle ha reist oppover med armene fortsatt rett .

Når du har nådd trippel forlengelse , må du forberede seg til å «motta Den bar." Dette gjøres ved å dreie albuen ned og inn, samtidig som man reduserer hoftene til en huk . Baren skal rotere innover mot brystet ditt som du knebøy og deretter løfte vekten oppover i en oppreist posisjon .

Når vekten er stabil , utvide albuene og slå håndleddene , slik at vekten til å flytte inn i en kontrollert falle mens du forbereder å gjenta heisen .

undervisning poeng

jo bedre teknikk , jo mer vil du få ut av denne heisen . Ta deg god tid og sørge for at skjemaet er korrekt før du prøver å løfte store mengder vekt . Pass på at du er i kontroll over vekten til enhver tid .

Sørg for å holde vekten i samme vertikalplan gjennom hele øvelsen . Kroppen skal være i stand til å bevege seg rundt i vekt og ikke vice versa . Hvis dette er en kamp , fokusere på å starte med føttene nærmere baren ; sikre at ryggen er flat og at armene ikke " låse " inntil toppen av heisen .

Kraften ren lift er ment å trene deg til å være eksplosiv . Dette betyr at dine ben og hofter trenger å gjøre mesteparten av arbeidet . Pass på at du utvide hver av dine nedre leddene på hver repetisjon . Motstå trangen til å løfte vekten med ryggen og armene , som som kan føre til skader .
Power Clean Variasjoner

Når du er komfortabel med kraften ren , prøve ut noen av variasjonene og hjelpe heiser som kan hjelpe din form og ytelse . Disse heiser inkluderer taket ren , høy pull , ren og rykk , ren og trykk og front knebøy .


[Teknikker for Power Clean Heiser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033217.html ]