En baseballtreningsrutine for overkroppen for lavsesongen

Baseballsesongen er lang og slitsom. Lag kan spille tre eller fire kamper på påfølgende netter. Med slike tidsplaner, baseballspillere må forberede kroppene sine på stresset på lang sikt.

De store ideene med baseballtrening er å skape stabilitet i kjernen, få rotasjonskraft, bygge raske muskelfibre, oppmuntre skulderstabilitet og mobilitet og, viktigst, utvikle beinstyrke. Enten du slår, pitching, felt eller løping, beina dine er den viktigste delen av kroppen din i denne sporten. Kraften din mens du slår og pitcher kommer først fra bena og andre fra kjernen (som ikke bare inkluderer magemusklene, men også ryggmusklene).

Dette treningsopplegget fokuserer på overkroppen. Under trening utenfor sesongen, gå gjennom denne overkroppsrutinen to ganger i uken, med beindager i mellom.

Baseballtreningsprog RAM

Varme opp

Foam roll overkropp

I stedet for tilfeldig å rulle rundt på skumrullen, rull på hver muskel til du kjenner en øm flekk (det vil føles som et blåmerke), deretter bli på det stedet i 20-30 sekunder. Dette bryter opp adhesjonene - eller "triggerpunkter" - i muskelen din. Bruk omtrent 5 minutter på å finne ømme flekker og jobbe dem ut.

Trene

Skuldersirkler

Disse åpner skulderleddene dine for å løsne dem og skape mer bevegelighet.

Hold en vekt på 2 til 5 pund. La armen henge ned ved siden av deg. Sving armen sakte i én retning fem ganger, bytt deretter retning.

Gjør 2 repetisjoner.

Veggturer

Disse jobber med mobiliteten og stabiliteten til rotatormansjetten. Dette er tøffe øvelser å mestre.

Start med skuldrene vinkelrett på en vegg. Plasser hånden nærmest veggen flatt mot den på skuldernivå. Gå sakte med fingrene oppover veggen, holde skuldrene avslappet. Hvis du trekker på skuldrene, du rekrutterer deltamuskelen din og vil ikke få fordelen av treningen.

Overhead Stick Movement

Dette øker skulderbevegelsen, spesielt med intern og ekstern rotasjon.

Få et stykke PVC-rør eller en lang pinne og hold den med håndflatene vendt bort fra deg. Løft den over hodet og bak deg så langt du kan. Ta den tilbake over hodet til den angitte posisjonen.

Gå gjennom 10 repetisjoner.

3-veis høyninger

Disse utvikler abduksjonsstyrke i skuldrene.

Hold en hantel på 5 til 15 pund i hver hånd med håndflatene vendt mot gulvet. Løft vektene rett ut foran deg. Ta armene ned og løft dem opp igjen i en 45-graders vinkel. Før armene ned igjen og løft dem rett til siden. Løft manualene bare til skuldernivå, før dem sakte ned igjen.

Fullfør 5 repetisjoner av alle 3 høyningene.

Intern/ekstern rotasjon

Denne øvelsen virker teres minor, infraspinatus og subscapularis muskler (rotator cuff muskler). Det handler mer om riktig form og bevegelsesområde enn vektmengde.

Hold et bånd med håndtak i en av hendene. Stå med skuldrene parallelt med båndet (du er vendt til siden) og hold båndet i hånden nærmest det. Før hånden sakte mot overkroppen og rygg ut den andre veien. Hold albuen gjemt ved siden av siden for hele bevegelsesområdet. Dette er intern rotasjon. Neste, holde bandet i samme hånd, snu kroppen 180 grader slik at du vender den andre veien. En gang til, albuen din holder seg rett ved siden av deg. Roter skulderen utvendig i den andre retningen.

Hvis du har problemer med å holde albuen gjemt ved siden, legg et håndkle der og pass på at du ikke løfter det av.

Fullfør 10 repetisjoner av intern rotasjon og ekstern rotasjon på hver arm.

Dobbeltarms fugleskremsel

Denne fungerer på ekstern rotasjon av skuldrene, som er nøkkelen til å kaste.

Få et bånd med håndtak og hold dem med begge hender. Overfor bandene, løft armene opp slik at overarmene er parallelle med gulvet, roter deretter underarmene bakover så langt du kan. Pause ved slutten av bevegelsesområdet.

Gjør 15 repetisjoner.

Superband Splitter

Denne hjelper deg å holde deg tilbake i tilbaketrekning og styrker romboide muskler.

Hold et superband i begge hender. Hold skuldrene avslappet og skill båndet så langt du kan.

Hold i 5 sekunder i 15 repetisjoner.

Ansiktstrekk

Denne styrker musklene som trekker tilbehør.

Med et band i begge hender, trekk direkte mot ansiktet og ta en pause i 5 sekunder.

15 repetisjoner.

Militære høye trekk

Dette styrker deltoidene dine – de dominerende skuldermusklene dine.

Stå over en vektstang. Hold kurven gjennom korsryggen. Så snart du slenker, du legger stress på trapezius-musklene dine. Trekk opp fra albuene, deretter slappe av.

Fullfør 2 sett med 10 repetisjoner.

Koteletter, Heiser

Sett kabelmaskinen så høyt som mulig. Hold kjernen tett, ta vekten ned mot motsatt hofte. Neste, sett kabelmaskinen helt til bakken. Hold kjernen tett, trekke vekten opp i luften. De skrå musklene dine er hovedmusklene som jobbes – dette er store muskler som skal styrkes for baseballspillere ettersom de hjelper til med rotasjon.

Fullfør 2 sett med 10 koteletter og 10 løft.

Pallof Press

Denne skaper kjernestabilitet med bevegelse.

Stå vendt mot kabelmaskinen. Trekk vekten med begge hender mot brystet og hold i 10 sekunder.

15 repetisjoner.

Roterende Med Ball Kast

Denne skaper dynamisk styrke i kjernen din fra å kaste og fange medisinballen.

Holder en medisinball, stå med skuldrene vinkelrett på veggen. Kast ballen fra din side mot veggen, Trekk sammen kjernen og fange ballen på returen.

Fullfør 2 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Gå hånden opp fem ganger, bytt deretter side.

I SLEKT:

• Tren som en proff: Baseball styrketreningsprogram
• Hvorfor baseballspillere ikke bør benkpress
• Disse 5 øvelsene vil øke din baseballspesifikke hastighet

[En baseballtreningsrutine for overkroppen for lavsesongen: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004044276.html ]