Hvorfor relativ styrke er avgjørende for baseball

I denne artikkelen skal jeg vise deg at styrketrening på en baseballspesifikk måte kan ha stor innvirkning på å forbedre din eksplosive hastighet og allround baseballprestasjon.

Styrketrening i baseballverdenen blir typisk sett på som en metode utelukkende for å øke slagkraften og redusere skaderisikoen, og selv om den gjør disse tingene, egner den seg også ekstremt godt til hastighetsutvikling som er det mange spillere, foreldre og trenere helt glemmer.

Spesielt når det gjelder å løfte tunge lass, vil foreldre, trenere og spillere si ting i retning av:

• «Jeg vil ikke bli en kroppsbygger!»
• “Hvorfor driver jeg med tunge styrkeløft?”
• «Hold deg unna de tunge vektene, du blir for klumpete og treg!»

Dette er alle massive misoppfatninger. Mot slutten av denne artikkelen skal jeg overbevise deg om at tung styrketrening kanskje bare er den neste store tingen du legger til programmering utenom sesongen.

Den nøyaktige styrken du trenger for baseball

Begrepet "relativ styrke" representerer hvor sterk du er i forhold til din egen kroppsvekt.

Dette er en viktig forskjell å gjøre fordi "absolutt styrke" representerer hvor sterk du er uansett kroppsvekt.

Noen som søker relativ styrkeøkning er en som ønsker å forbli funksjonelt sterk og forbedre sine atletiske resultater – mens en som bare er ute etter absolutt styrke er den typen karakter som er villig til å legge på seg en haug med kroppsfett for å forbedre benkpressen sin. , knebøy eller markløft.

Når du er på treningsstudioet må du ha tankegangen om å være der fordi du ønsker å bli en bedre baseballspiller og ikke bare bli bedre til å trene.

Baseballspillere trenger relativ styrke fordi det er det som vil tillate dem å forbedre all-around baseballprestasjonene sine.

Problemet som spillere, foreldre og trenere støter på er at de frykter å løfte tungt.

Likevel utvikler repetisjoner innenfor 1-5 rep-sonen per sett (dvs. 85-100 % intensitet) maksimal relativ styrke. Dermed kreves det at du legger mye vekt på stangen for å gjøre en så kort repetisjon ekstremt utfordrende.

La oss snakke gjennom hvorfor du må slippe frykten for å løfte tungt og begynne å inkludere den i baseballperiodiseringen når det er aktuelt.

Hvorfor baseballspillere trenger å løfte tungt

Trening innenfor 85-100 % intensitetssonen lar deg utvikle relativ styrke fordi det mest effektivt trener nervesystemet ditt i stedet for å fokusere på muskelutvikling.

De to primære endringene som oppstår som et resultat av trening av nervesystemet er økt synkronisering av motoriske enheter og redusert inhibering av muskelens beskyttende mekanismer.

La meg forklare disse konseptene ved å bruke eksemplet med Barbell Back Squat.

Økt synkronisering av motoriske enheter:La oss si at du kan sette deg på huk 100 pund for 1 repetisjon.

Hvis du legger 80 pund på vektstangen og setter den på huk én gang, vil bare noen få muskelfibre som er involvert i bevegelsen bli aktivert. Dette skaper tretthet i de aktiverte fibrene, så for å gjøre en ny repetisjon må du rekruttere noen nye fibre i de involverte muskelgruppene.

Fortsett dette for 8-12 flere repetisjoner, og ved den siste repetisjonen vil alle fibrene i de involverte muskelgruppene være både aktivert og utmattet, noe som fører til feil i det settet.

Nå hvis du i stedet for å legge 80 pund på stangen legger hele 100-pund maks på stangen og prøver å sette den på huk, tvinges alle muskelfibrene til å trekke seg sammen på en gang (og ikke sekvensielt) slik at du kan fullføre alt -ut én rep maks.

Dette skaper en samtidig sammentrekning i stedet for en sekvensiell sammentrekning som er en nervesystemtilpasning og spiller en stor rolle i hvordan vi styrer vårt baseballspesifikke programdesign.

La oss si at du har en sterkere baseballspiller som kan markløfte 400 pund for én repetisjon og 350 pund for tre reps.

Så, hvis denne utøveren bare fokuserer på å utføre trippel i en treningssyklus og øker den 3-rep-maks til 370 pund, kan du anta at de sannsynligvis kunne markløft rundt 420 pund, men det som faktisk kan skje er at de bare forbedret sine maks til 405 pund.

Dette er fordi nervesystemet på en måte holdt tilbake på å rekruttere alle fibrene til den tredje repetisjonen.

Som sådan, for å oppnå optimale resultater med å demonstrere maksimal relativ styrke, må baseballspillere utføre svært lave repetisjonsområder (til og med singler) på et tidspunkt i løpet av baseballtreningsperioden.

Tenk på at dette kan oversettes til en spillinnstilling nå.

Hvem tror du kommer til å bli den mer allsidige eksplosive baseballspilleren, den som bruker litt tid på å få motoren i gang på alle sylindre (sekvensiell sammentrekning), eller baseballspilleren som kan eksplodere 100 % rett ut av gate (samtidig sammentrekning)?

Nå begynner du å se hvor jeg vil med dette, men det slutter ikke her fordi vi fortsatt ikke har diskutert det andre primære nervesystemets tilpasning til tunge løft.

Redusert inhibering av muskelens beskyttende mekanismer:Musklene jobber i par – agonisten og antagonisten.

Muskelen som forårsaker den primære bevegelsen er agonisten, og når den trekker seg sammen, blir den motsatte muskelgruppen (antagonisten) avslappet.

For eksempel, når du utfører en Bicep Curl, er biceps agonistene og triceps er antagonistene; men når du utfører en Tricep Press Down, er triceps agonistene og biceps er antagonistene.

For enkel forklaring, la oss bruke eksemplet med en bokser som slår et slag for å artikulere hvorfor dette agonist/antagonistforholdet er avgjørende for å optimalisere for å nå potensialet ditt i baseball.

La oss si at en bokser slår en tung bag. Når bokseren strekker ut armen, trekker tricepsmuskelen seg sammen, og etter å ha truffet den tunge posen, vil biceps trekke seg sammen for å trekke armen tilbake til der den startet.

Hvis biceps skulle fortsette å trekke seg sammen samtidig som triceps trakk seg sammen, ville det være mye mindre kraft bak stansen – du kan sidestille dette med å trykke på både gassen og bremsen på en bil samtidig.

Faktisk trener denne mekanismen musklene til mer effektivt å utnytte den unike styrken de har og ikke hemme hverandres maksimale kraftutgang.

Relativ styrke er avgjørende for baseballprestasjon

Til tross for hva mange trenere og foreldre tror, ​​gir 1-5 rep-rekkevidden minimal økning i muskelmasse (da det trener nervesystemet for det meste), og på grunn av dette er det av stor verdi for baseballspillere som trenger høyere nivåer av relativ styrke .

På et visst tidspunkt blir muskelstørrelsen skadelig for baseballprestasjonen ved å begrense hastigheten, kondisjoneringen og smidighetspotensialet til utøveren. Når baseballspilleren har "fylt ut rammen", er det ideelt å legge mer treningsinnsats på relativ styrke for å få rammen til å yte maksimalt.

Baseballspillere har enormt stor nytte av å forbedre sin relative styrke i motsetning til å ta et mer kroppsbyggingsfokusert resultat, da relativ styrke vil føre til mer eksplosivitet, bedre aerodynamikk, høyere akselerasjonsnivåer, raskere løping, hardere slag, lengre kast og høyere hopp.

Relativ styrke kan og bør kobles til alle disse tingene i et hvilket som helst baseballprogramdesign.

Utover dette gir trening for relativ styrke også baseballspillere noen "skjulte" fordeler, så som forbedret viljestyrke til å kjempe gjennom vanskelige sammentrekninger, opprettholde koordinasjonsmønstre under ekstremt stress, og mentalt lære å "slå det på" fra stimulert til avslappet. .

Selv om disse "skjulte" ferdighetene er mer subjektive av natur, finner jeg dem fortsatt svært fordelaktige for baseballspillere.

Eksempel på relativ styrketrening for underkroppen for baseball

For å bringe dette til virkelige applikasjoner, nedenfor finner du et eksempel på en enkelt treningsøkt basert på relativ styrke i underkroppen for baseballspillere som bruker den vitenskapelig beviste klyngetreningsmetoden.

• A1:Barbell back squat* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Hvil 120 sekunder
• A2:Barbell stivbein markløft* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Hvil 120 sekunder
• B1:Hantelbeger kosakker knebøy – 3 x 5-7/ben
  • Hvil 90 sekunder
• B2:Barbell reverse walking lunges – 3 x 5-7/leg
  • Hvil 90 sekunder

Forklaring på baseballtrening

For øvelser A1 og A2, velg en vekt som er 90 % av maks. 1 repetisjon.

Utfør 1 repetisjon, hvil 10 sekunder, utfør din andre repetisjon, hvil i 10 sekunder, og gjenta til du har fullført alle 5 reps. Det er ett sett.

Herfra, hvil i 120 sekunder, gå videre til Barbell Stiff-Legged Markløft og utfør samme stil med repetisjoner. Hvil ytterligere 120 sekunder og gå tilbake til Barbell back squats for å starte andre runde. Fullfør 5 runder totalt med det klyngetreningsagonist-/antagonist-supersettet.

For B1- og B2-øvelsene vil du fullføre 1 sett med 5-7 reps med DB Goblet Cossack Squats, hvile 90 sekunder, utføre Barbell Reverse Walking Lunges i 8 reps per etappe, hvile 90 sekunder og gjenta supersettet i tre runder.

De nødvendige forbeholdene

Relativ styrketrening er ikke noe jeg anbefaler for baseballspillere under 15 år eller for alle som er nye i vekttreningsverdenen.

Ungdomsidrettsutøvere trenger rett og slett ikke bruke denne metoden da jeg trener dem på en veldig metodisk måte som kun er kroppsvekt i design.

Personer som er nye innen vektløfting mangler nevrologisk effektivitet, som refererer til hvor effektivt et individ rekrutterer muskelfibrene med høyere terskel. Å ha denne gruppen i fokus på denne lave reparasjonsrekkevidden er kanskje ikke en utmerket bruk av treningstid ettersom de ofte ikke kan rekruttere et betydelig antall høyterskelfibre i utgangspunktet.

Dette er en innlært ferdighet som du må utvikle over noen år med riktig periodisert baseballtrening.

Utover dette anbefaler jeg heller ikke relativ styrketrening i løpet av sesongen, da det er svært slitsomt for nervesystemet og kan forringe ytelsen under spill og treninger.

Reserver dette for utvalgte faser i offseason, og du vil få mest mulig ut av denne metoden på best mulig måte.

Fotokreditt:AlbertoChagas/iStock

LES MER:

• 10 beste baseball-styrketreningsøvelser
• Topp 5 myter om baseballstyrketrening
• Treste 3 myter om trening av baseballspillere

[Hvorfor relativ styrke er avgjørende for baseball: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051392.html ]