coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsInkluder høyhastighetsløping i tilleggstreningen din
av John De Witt, Hovedtrener for sportsprestasjoner, Houston Dynamo Academy og Houston Dash
Mål
-
Under kamper, spillere dekker store avstander i flere hastigheter
-
Høyhastighetsløping er en del av spillet, men det skjer ofte ikke under trening
-
Spillere må kanskje utvide treningen med litt høyhastighetsløping for å opprettholde matchkondisjonen
Introduksjon
Under en kamp, fotballspillere må utføre mange fysiske handlinger. Disse inkluderer å løpe fort, jogge, gå, hopping, snu, skifter retning, og absorbere påvirkninger fra andre spillere, beløp andre. I år med Houston Dash har vi sporet spillerbevegelser under kamper og treningsøkter. Vi gjør dette for å forstå de eksterne og interne belastningene spillere opplever, slik at vi kan administrere treningen vår på riktig måte.
Noen av beregningene vi har funnet gjennom den første delen av sesongen vår er at seniorspillere tilbakelegger mellom 7 og 10 kilometer i løpet av en kamp, avhengig av deres posisjon. Over 90 minutter er dette i gjennomsnitt rundt 100 m per minutt, som tilsvarer omtrent 3,7 miles per time, men er misvisende fordi dette er gjennomsnittshastigheten som spillere beveger seg. I sannhet løper spillere mye med høy hastighet, etterfulgt av hvileperioder.
Spillet forteller spillerne når de kan hvile, så avhengig av situasjonen, de må kanskje gjennomføre mer høyhastighetsløp enn vanlig. For eksempel, hvis et lag taper, de må kanskje løpe mye for å presse ballen og skape scoringssjanser. Laget som vinner, derimot, kunne bare lene seg tilbake og forsvare, krever mindre høyhastighets løping og mer opprettholdelse av posisjon. Poenget er at tallene alene ikke forteller hele historien.
Hvis vi fokuserer på høyhastighetsløping (raskere enn 10 miles per time), våre spillere dekker rundt 400-1000 m, også avhengig av stilling. Generelt, høyhastighetsdistanse er omtrent 5 % av den totale tilbakelagte distanse.
Det er her det blir interessant. Vi sporer også treningsøkter for å verifisere at vår periodiseringsplanlegging er riktig. Vi endrer belastningen under trening basert på hvor mange dager økten er før og etter kampen. Vanligvis ønsker vi at treningsøkten 3 dager før kamp skal være mest intens, men vi tar hensyn til når siste kamp ble spilt.
Ved å overvåke treningsbelastningen gjennom den første delen av sesongen, Jeg la merke til en interessant trend. Hvis vi har en økt som ikke inkluderer fokusert høyhastighetsløping, spillerne tilbakelegger ikke mye avstand i høy hastighet. I ettertanke, dette er fornuftig fordi de fleste treningsøkter inkluderer småspill, pasnings- og teknikkaktiviteter, og redusert sidespill, som 5 V 5 av 7 V 7.
Disse aktivitetene kan være intense, men belastningen de legger på feltet er mer bestemt av å endre retning og svært korte løp på grunn av de mindre områdene. Generelt, en idrettsutøver når ikke toppfart før de reiser ca. 30 m. Jeg tror at grunnen til at spillere ikke får den høye hastigheten innlasting er ganske enkelt fordi plassen som brukes i typiske treningsøkter er for liten.
Jeg går ikke inn for at aktiviteter skal spilles på større områder, fordi det er høy verdi å spille på mindre områder teknisk og taktisk. Spillere må ta avgjørelser raskere, spillere berører ballen mer, og spillere må ha god teknikk. Derimot, hvis treningsøktene du deltar på alltid er med ballen og i mindre områder, sjansen er stor for at du ikke får den høye hastighetsbelastningen som du vil få i spillet.
For å motvirke dette, noen få lengre (40-80 yards) spurter på slutten av treningen, hvis du ikke fokuserte på trening, kan være en god ting. Med teamene mine, Jeg bruker 10 til 14 repetisjoner av spurter. Vanligvis er oppsettet å dekke 40 m på 8 til 10 s eller 80 m på 15 s. Helt enkelt, 10 miles per time tilsvarer omtrent 4,5 m per sekund. 40 m og 80 m tidene jeg bruker sikrer at spillerne dekker distansen i høy hastighet. Straffeboksen er 40 m bred, og på de fleste fotballbaner er avstanden fra toppen av utvisningsboksen til den motsatte utvisningsboksen ca. 80 m, så disse avstandene er enkle å finne.
Hvis økten din ikke inkluderte høyhastighetsløping, legg til litt til treningen din for å ligge foran motstanderne. Du kan gjøre dette før eller etter trening, med laget ditt eller noen lagkamerater, eller på egen hånd. Noen få vil ikke utmatte deg, men vil gi kroppen din en viss eksponering for matchtypebelastning som kan hjelpe deg med å forbedre deg.
Hva kan du gjøre?
-
4 min x 40 m - Start stoppeklokken på første løpetur. Prøv å løpe 40 m på 8 til 10 sek. Når stoppeklokken når 0:30, gjenta. Fortsett med et nytt løp hvert 30. sekund inntil 4 minutter. Dette blir 8 spurter med et forhold mellom arbeid og hvile på 1:2. Bruk et minutt på å komme seg og gjenta deretter. Når du blir bedre, du kan gå lenger eller gjøre flere sett
-
5 min x 80 m - I likhet med 40 m sprint, bruk stoppeklokken og start en ny løpetur hvert 30. sekund. Disse er litt vanskeligere enn 4 min løpene fordi restitusjonen er kortere. Ett sett av disse er tilstrekkelig, men fullfør et ekstra sett når du føler at du er klar.
-
Merk - i hver av disse aktivitetene, du bør ikke løpe så fort du kan, men nesten like fort. Hvis du skulle vurdere intensiteten din på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er den raskeste spurten du kan gjøre og 1 står stille, du bør være på ca. 8. Juster avstandene hvis du trenger det for å være sikker på at du er på riktig intensitetsnivå.
Bruk periodisering for å justere treningsøktene dine for større suksess 
Varier treningsøktene dine for å maksimere gevinsten 
6. februar, 2016 Kom i form ved å gå fort 
Følger med på laget [Inkluder høyhastighetsløping i tilleggstreningen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004044881.html ]