Inkluder stopp- og startaktiviteter i treningen

John De Witt, Ph.D., C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Akselerasjons-/retardasjonseksponering kreves for å gjenskape matchlignende lasting

Artikkelmål

• Under kamper, mange fysiske handlinger finner sted

• En av de tingene som trenere bør strebe etter i sitt treningsprogram og periodisering er eliminering av bløtvevsfri kontaktskade.

• Å inkludere aktiviteter med hastighetsendringer fra lav til høy og høy til lav er viktig for spillerforberedelsen

Det er velkjent at spillere utfører en rekke aktiviteter i løpet av en fotballkamp. Det er nå mye forskning som viser at seniorspillere har en tendens til å tilbakelegge avstander på over 10 km i løpet av en kamp, med omtrent 500-1500 m av det som høyhastighetsløping. På grunn av vekten på å kunne gjennomføre gjentatte spurter gjennom hele kampen, intervalltrening er den beste metoden for å forbedre kampkondisjonen.

Under treningsøktene, intervalltrening er ofte satt opp som en lineær aktivitet. Med andre ord, øvelsene som fullføres av spillerne har en tendens til å være i rette linjer. Dette er ikke nødvendigvis et problem, gitt at det tar ca. 30m avstand for en idrettsutøver å oppnå maksimal hastighet.

30m-problemet er hjertet i en avveining som må gjøres når du velger treningsaktiviteter. Endring av retninger spiller en stor rolle i kamper ettersom spillere konsekvent må tilpasse seg de raskt skiftende situasjonene de møter. Derimot, det er sannsynlig at de på et tidspunkt i løpet av kampen også vil bli pålagt å utføre lineære handlinger i toppfart, for eksempel når du angriper eller forsvarer et motangrep. På grunn av det, det er viktig å inkludere både lineære og retningsskiftende aktiviteter i planleggingen av spillerforberedelser.

En retningsendring er ganske enkelt en justering i en idrettsutøvers bevegelse. Noen retningsendringer skjer med liten hastighetsendring, avhengig av mengden av retningsendring og bevegelseshastigheten før og etter endringen.

Stopp og start mens du opprettholder bevegelsesretningen, for eksempel når en spiller ser ut til å lure en forsvarer, kan ikke være en vinkelendring av retning, for formålet med denne artikkelen, det vil bli ansett som en retningsendring. Det viktige aspektet ved retningsendringen som vi ønsker å fokusere på er retardasjonen (stopp), etterfulgt av akselerasjonen (start)

I fysiologiske termer, muskler skaper kraft ved å forkorte, eller absorbere kraft ved å forlenge. Forkortningen, kalt en konsentrisk sammentrekning, er en aktiv kraftproduksjon som resulterer i vinkelakselerasjoner i leddene som muskelen krysser. Når du starter en løpetur, et flertall av de muskulære handlingene er konsentriske, produserer kreftene på tvers av underbensleddene som resulterer i økt løpehastighet.

Under kraftproduksjon mens forlengelse, kalt eksentrisk kraftproduksjon, muskelen skaper en motstandskraft for å bremse leddbevegelsen som muskelen krysset. Det er under den eksentriske aktiveringen at det oppstår mikroskader i muskelen. Denne mikroskaden kan være "god" ved at den resulterer i muskelvekst, men det kan også være "dårlig" ved å resultere i skade.

En av de tingene som trenere bør strebe etter i sitt treningsprogram og periodisering er eliminering av bløtvevsfri kontaktskade. Det kan ikke gjøres noe med en kontaktskade når det gjelder de ytre kreftene som påføres den skadde kroppsdelen. I tilfelle av en berøringsfri bløtvevsskade, som et muskeltrekk, det er en annen historie.

Et muskeltrekk vil oppstå når muskelen prøver å bremse leddet, men den nødvendige kraften er større enn muskelen er i stand til å produsere. For eksempel, hamstringstrekk forekommer sjelden når en idrettsutøver akselererer. Disse skadene oppstår vanligvis når en idrettsutøver allerede har toppfart. Ofte, hamstring-trekket oppstår på grunn av følgende scenario. Under løpeskritt når utøveren fører benet fremover før hælen treffer bakken, kneet strekker seg og underbenet beveger seg raskt fremover på grunn av underbenets momentum. Hamstringene virker eksentrisk for å bremse kneforlengelsen for å beskytte mot hyperekstensjon. Underbenets momentum, derimot, den er for stor, og hamstrings rives.

Hamstring rifter og lignende skader kan unngås. Nøkkelen er å inkludere kraftproduksjon (start) og kraftabsorpsjon (stopp) aktiviteter i treningen din. Disse aktivitetene, som bør være en del av treningsprogrammet ditt og kan integreres i oppvarmingsrutinen din, kan hjelpe spillernes kropp til å bli mer vant til begge aspekter av hastighetsgenereringen. Trenere fokuserer ofte på akselerasjonsaspektet; vi må huske å også ta opp kraftabsorpsjonsaspektet.

Foreslåtte aktiviteter – gjør disse aktivitetene til en del av treningsprogrammet ditt for å redusere spillerens skaderisiko.

• Sprint med stopp - Utfør en normal sprint over 30 yards. Plasser kjegler ved starten og slutten av 30-yarddistansen. Plasser en annen kjegle omtrent 5 meter fra hver endelinje. Lag en sprint fra start til slutt (ignorer kjeglen ved det første 5-yard-merket), men krev at spilleren har toppfart når han når kjeglen ved 25-yard-merket, men da må de stoppe helt opp før de når den siste kjeglen.

  • Alternativer - inkluderer flere stopp-starter, men sørg for at spilleren har nok avstand til å komme opp i full fart før du stopper.

• Hopp og land - en fin måte å absorbere kraft på er under landingen av et hopp. La spillerne dine fullføre et hopp, men da må de feste avsatsen, eller de kan sprette en gang. Derimot, de må stå helt stille før neste hopp. Alternativer

  • Hopp av 2 fot, lande på to fot

  • Hopp av 2 fot, land på 1 fot, alternerende

  • Hopp av 2 fot sidelengs, lande på to fot

  • Hopp av 2 fot sidelengs, lande på utvendig fot

  • Hopp av 2 fot sidelengs, lande på innsiden fot

  • Hopp av 2 fot diagonalt fremover, land på 1 fot

  • Hopp av 2 fot bakover diagonalt, land på 1 fot

  • Hopp av 2 fot bakover, land på 1 fot

  • Alle disse kan gjøres mens de beveger seg fremover (som under en oppvarming der laget ditt beveger seg fra kjegle til kjegle mens de utfører dynamiske smidighetsbevegelser)

• Framover, bakover, fremover - arbeid over 40-yards avstand med kjegler ved endelinjen, og kjegler som markerer 10, 20, og 30 meter

  • På vei, spillere spurter til 20-yard kjegle, snu og løp tilbake til 10-yardkjeglen, og turn og løp helt til 40-yard-kjeglen. Dette gir mulighet for 2 retningsendringer, pluss en distanse som gjør at spillerne kan nå full fart. Gjenta.

  • Samme som ovenfor, men sprint til 30-yard kjegle, snu og løp tilbake til 20-yard kjegle, og deretter snu og løpe til 40-yard kjegle. Dette lar spillerne nå full fart før turen.

  • Tilsvarende ovenfor, men ha kjeglene i vinkler så i stedet for å jobbe lineært, og vinkelendring av retninger oppstår

• Nordic Hamstrings - dette er en styrketreningsøvelse som kan gjennomføres i treningsstudioet eller på banen. Forskning har vist at spillere som fullfører Nordic Hamstring-protokoller har redusert skaderisiko. Dette er en eksentrisk aktivitet.

  • En spiller (arbeider) kneler med lårene 90 grader til underbena, med overkroppen rett opp (overkroppen og lårene er langs samme linje).

  • Hjelper kommer bak arbeideren og holder anklene deres mot bakken

  • Arbeideren fullfører en repetisjon ved å sakte lene seg fremover og senke seg til de er på bakken. Prøv å senke kroppen sakte og kontrollert. Når repetisjonen er fullført, arbeideren kan bruke hendene for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Øvelsen er helt eksentrisk.

  • Start med 2 sett med 5 reps per spiller, og jobb opptil 3 sett med 8 reps. Ikke overdriv settene og reps på en gitt dag, og vær forberedt på hamstringsømhet opptil 48 timer etterpå når du først fullfører øvelsen.

[Inkluder stopp- og startaktiviteter i treningen: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004044766.html ]