Hva vi tror vi vet om hva som forårsaker løpeskader kan være feil

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er velkjent at løpere lider av mange skader – av mange kontoer vil omtrent halvparten av alle løpere bli satt på sidelinjen på et tidspunkt hvert år. Mindre kjent er nøyaktig hva som forårsaker denne enorme frekvensen av skader i en ikke-kontaktsport. En ny studie antyder at vi kanskje til og med vet mindre enn vi tror vi gjør.

Standardsvarene peker på grunnleggende risikofaktorer som høyt volum, høy intensitet eller løping mer enn fem eller seks dager i uken. Men er dette virkelig kildene til våre plager?

For å finne ut av dette har et team ledet av Jean-Francois Esculier fra The Running Clinic (med hovedkontor nær Montreal, Canada) og en medisinsk professor ved University of British Columbia, gjennomført 36 studier med totalt 23 000 løpere på jakt etter trender.

Funnene, publisert 3. september i Journal of Athletic Training , begynte med å bekrefte at skadefrekvensen faktisk er høy. Av de 23 000 løperne ble 26 % skadet i løpet av treningsprogrammer som generelt var mye kortere enn ett år, noe som indikerer at skaderaten per år ganske sannsynlig er nær de 50 % som ofte er nevnt. De fant også at konkurranseløpere blir skadet oftere enn nybegynnere eller fritidsløpere.

Utover det manglet imidlertid konvensjonell visdom. Alle standard risikofaktorer ser ut til å være forenklede. Generelt, sa Esculier, er det ikke mulig å si at overskridelse av et gitt nivå av volum, frekvens eller intensitet av trening øker risikoen.

Det ser heller ikke ut til at lett målte endringer i trening, som raske økninger i volum eller intensitet, er årsaken.

"[Det] overrasket meg litt," sa Esculier, "fordi klinisk, for det meste, når de forteller meg om skaden deres, sier de at de har endret noe. Jeg forventet å finne en slags kobling i litteraturen.»

RELATERT: Ny studie prøver å identifisere hva som fører til løpeskader

Surcing stress

Noe av det som trengs, mener han, er en mer sofistikert måte å måle stressfaktorene som kan føre til skade.

For eksempel, sier han, måler ikke studiene om årsak til skader kumulativ intensitet (eller endringer i den). Det er mulig at kjørelengde, intensitet og hvile faktisk er risikofaktorer, men at det er kombinasjonen av dem som betyr noe, og sammenkoblingene er for komplekse til at standard forskningsprotokoller kan oppdages.

I tillegg er stress stress, uavhengig av opprinnelsen. "Hvis du ikke vurderer restitusjon og søvn og ernæring og hormonelle sykluser, går du glipp av poenget," sa han.

Stressnivåer fra andre aspekter av livet kan også spille en rolle. "Hvis du har en ny kjærlighet, kan du tolerere en 30% økning i volum uten problemer," sa han. Men selv et dramatisk kutt i arbeidsmengden er kanskje ikke nok «hvis du sover halvparten av det du pleide å gjøre fordi du nettopp har fått en baby».

Den ofte siterte regelen om at det er trygt å øke ukentlig volum med ikke mer enn 10 % i uken, er også problematisk. Til å begynne med, sier Esculier, er en økning på 10 % per uke for en nybegynner som kjører 10 miles per uke "en helt annen ting" enn for noen som kjører 150 miles per uke. For ikke å nevne at å øke med 10 % i uken dobler kjørelengden din omtrent hver syvende uke. Gjør det i et år, og nybegynneren på 10 mil per uke treffer 1400 mil i uken. 10 %-regelen reiser spørsmålet:hvor lenge? Og så hva? Noen eliter rapporterer om å øke standard grunnlengde med 10 % i året, ikke en uke.

Skade med et hvilket som helst annet navn

Et annet problem er definisjonen av «skade». Den vitenskapelige litteraturen er ikke så konsistent på dette, men den mest brukte definisjonen er utviklet av Tiê Parma Yamato, ved University of Sydney, Australia. I 2015 spurte hun 38 forskere rundt om i verden og kom opp med følgende definisjon:en løpeskade er smerte som forårsaker en "begrensning" av treningen i en uke, eller en stans i tre påfølgende treningsøkter.

Det er en definisjon som kaster et veldig bredt nett, en som omgir mange løpere som er ganske fine, takk. Som trener lærer jeg for eksempel løperne mine "Rick Lovett-kuren for alle niggles:tre dager fri." Det er ikke unikt for meg, det er en av "hemmelighetene" etterfulgt av mange av 70- og 80-tallets storløpere – som fortsatt løper – inkludert Bill Rodgers og Amby Burfoot.

Tre dager kurerer deg ikke nødvendigvis, men det er det første trinnet for å svelge begynnende skader. Men etter Yamatos definisjon, i det øyeblikket folk gjør dette, er de allerede klassifisert som skadet. Hvis ethvert nedskjæring i treningen av føre-var anses å være en skade, er det ikke rart at den vitenskapelige litteraturen ikke kan finne ut hva som skjer.

Din kilometerstand kan variere

Ikke det at Esculier tror at skader ikke har årsaker. Men i stedet for å lete etter den typen brede, tallbaserte tommelfingerregler løpere ofte hører, sa han, ser det ut til at "anbefalinger sannsynligvis må individualiseres."

Esculier var ikke den eneste som ble overrasket over funnene.

"Jeg trodde det ville være klart," sa Bob Williams, en mangeårig trener i Eugene, Oregon. "[Noe som] kjørelengde, endring av overflate, ikke nok restitusjon, for mye hopp i kjørelengde."

I likhet med Esculier er han imidlertid enig i at de nye funnene ikke beviser at skader ikke har årsaker. Snarere ser de ut til å vise at variablene som produserer dem er for komplekse og løperspesifikke til at studiene kan fange opp.

Min egen erfaring støtter det. I løpet av min løping og coaching har jeg funnet ut at store syndere kan være utrolig løperspesifikke, for eksempel et plutselig skifte til å løpe på skrå overflater, løpe for mye nedoverbakke - den som gjorde meg mer enn én gang - eller presse gjennom etter spør meg selv på slutten av en treningsøkt som ikke går bra, hvor mye skade kan det gjøre for å fullføre den? (Hvis du noen gang kommer på at du spør om det, er det bare ett svar:mye .)

"Det er mer en kunst enn å finne [de perfekte] tallene," sa Esculier.

Ikke-magiske beregninger

Så hva forårsaker egentlig skader?

Som Esculiers studie fant, er ikke svaret så forenklet som vi en gang trodde det var. Det er ingen magiske tall under hvis terskelverdier du alltid vil være trygg, og over hvilke skaderisikoen øker.

Men det er fortsatt sannsynlig at en ledende årsak til skade endrer «noe». Eller, mer presist, endre det for raskt.

Noe som betyr at svaret kommer ned til den eldste canarden av alle:lytt til kroppen din. Hvis du tar hensyn til det generelle stressnivået ditt, og gjør små, inkrementelle endringer uansett hvilken hastighet kroppen din tåler, sier Esculier:"Jeg tror du vil tilpasse deg."

Det er faktisk et bemerkelsesverdig gammeldags konsept.

Williams løp for University of Oregon på 1960-tallet, coachet av den legendariske Bill Bowerman. "[Han] la aldri vekt på kjørelengde," sa Williams. "Han la vekt på reell restitusjon mellom tøffe økter."

Og når noe gikk galt, var hans syn også svært individualisert. Glem alle ukentlige tall og andre magiske tall i treningsloggen din. «La oss se på hva du har gjort de siste ti dagene,» husker William at Bowerman sa. Og det ville uunngåelig avsløre hva som forårsaket problemet.

RELATERT: De 8 vanligste triatlonskadene – og hva du bør gjøre med dem

[Hva vi tror vi vet om hva som forårsaker løpeskader kan være feil: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054649.html ]