Det du tror du vet om løpeteknikk er feil

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når du løper, møter kroppen enorme krefter der foten treffer bakken – omtrent det dobbelte av kroppsvekten din. Det betyr at hvis en gjennomsnittlig triatlet veier rundt 170 pounds, er kraften kroppen deres må takle rundt 340 pounds. Eller for å være mer beskrivende, bakkens reaksjonskraft i dette eksemplet – kraften som bakken utøver på kroppen din – er den samme vekten som omtrent 130 flasker vin.

Med all den kraften, er du nødt til å føle påvirkningen - som til tider kan bidra til skader. Det er derfor fornuftig hvorfor det er en interesse i å forbedre løpeteknikken for å minimere påvirkningen, forbedre ytelsen og redusere skaderisikoen.

Dessverre er svært lite av de vanlige teknikkrådene støttet av lydteori, noe som stiller spørsmål ved hvor nyttig det egentlig er. La oss se på de vanlige fallgruvene og hva som kan gjøres med dem.

Skrittlengde fallgruven

De fleste triatleter forstår at forbedring av skrittlengden forbedrer løpeprestasjonen. Et lengre steg må bety å dekke mer bakke raskere, ikke sant? Og derfor er coachingtips for å "åpne frem skrittet" og "rekkevidde" populære. Likevel er det et stort problem med dette, som faktisk kan påvirke løpingen negativt.

Når du prøver å øke skrittlengden på denne måten, fører det utstrakte benet ofte til at foten din treffer bakken godt foran hoftene. Dette skaper en "brems", ettersom beinet ditt er vinklet på en måte som reduserer farten din fremover. Denne bevisste innsatsen for å øke skrittlengden din kan i stedet forårsake "overskriding", som fører til større energikostnader og større slagkrefter - og risikerer å gjøre løpeteknikken og ytelsen dårligere.

Kadensfellen

Det andre vanlige løpeteknikkrådene triatleter får, er å fokusere på tråkkfrekvens, der trenertips som "få bena til å snu" er fremtredende. Men i likhet med skrittlengde, er det et stort fall her, som vi kaller "over-kadens."

Når du øker løpefrekvensen – dvs. hvor raskt du tar opp føttene og setter dem ned igjen – du må redusere tiden foten er på bakken. Men hvis dette gjøres for overdrevent, vet vi at det øker energikostnadene dine like mye om ikke mer enn overskridelse. I 2015 fant en studie at en optimal tråkkfrekvens var rundt 85 skritt per minutt, og overdreven tråkkfrekvens over det øker energikostnadene og bruker mer oksygen, noe som skader løpsytelsen din.

Svaret:  Hva du gjør på bakken

Det viktigste som påvirker skrittlengden din er hvordan du bruker kraft i bakken. Det er her triatleter må fokusere oppmerksomheten når de løper – dvs. ikke hva som skjer når føttene dine er i luften, men hva de gjør når de treffer bakken.

Bevisene tyder på at ved å fokusere på å slå foten nær hoften, uten overflødig tråkkfrekvens, vil løpingen forbedres ved å redusere energikostnader, bremsekrefter og slagkrefter. God bakkekontakt via fotplassering og kroppsstilling gir god mekanikk under resten av løpegangen, da alt er sterkt påvirket av kraften kroppen tar og kraften som så skapes tilbake i bakken (hver reaksjon har en lik og motsatt reaksjon) .

Svaret:Bli sterkere

Et annet område som enhver løper kan forbedre, som vil positivt påvirke problemene som er skissert her, er deres underkroppsstyrke.

Styrke danner grunnlaget for det vi kaller reaktiv styrke. Jo bedre reaksjonsstyrken din er, jo raskere kan du drive deg selv fremover, noe som reduserer tiden foten din er på bakken. Men for de fleste triatleter er deres reaktive styrke svak, så de må øke tiden foten er på bakken, da de ikke kan produsere kraft så fort, og de ender ofte opp med å overskride.

For å unngå overskriding kreves et tettere fotslag mot hoftene, og større behov for god hoftestyrke. Større styrke er kritisk for å forbedre løpeteknikken, og deretter finjustere den via passende øvelser og signaler.

Løpeteknikktips

1. Inkluder styrketrening 1-2 ganger i uken, inkludert øvelser som bruker både hofte- og kneforlengelse (dvs. delt knebøy, hofteløft, bulgarsk knebøy, omvendte utfall og knebøy i ryggen).

2. Kompletter dette med passende øvelser basert på din evne til å lære kroppen hvordan du kan utnytte denne styrken. Disse kan gjøres som en oppvarming før løp (f.eks. a-walk, lineær hopp og hold, enkeltbeins hekkehopp, a-marsjer, pogoøvelser og a-hopp). Men hvis du ikke har gjort tilstrekkelig styrkearbeid, kan du ende opp med å gjøre øvelser som kroppen din ikke er klar for.

3. Velg enkle signaler å bruke når du løper – og fokuser bare på én (høyst to) om gangen – for å justere dette ytterligere inn i skrittet ditt (f.eks. hofter høye og firkantede, kjør foten under deg som på ruller, len litt over overkroppen mot dit du løper med øynene foran, plant og ping kraft under deg).

Dave Cripps har en mastergrad i idrettsvitenskap og er en akkreditert styrke- og kondisjonstrener i Storbritannia. Han er for tiden direktør for TriTenacious, en ledende online styrke- og kondisjonsressurs for triatleter, og Coalition Performance, en av Storbritannias mest vellykkede private treningsfasiliteter for fysisk trening.

[Det du tror du vet om løpeteknikk er feil: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054193.html ]