Sub-45 minutter 10K Plan | 7:14 Race Pace

Klikk her for en utskrivbar PDF av denne 10K treningsplanen.

Tempomål

Race Pace =7:14/mil

Easy Run =8:55/mil

Langløp =8:55-10:04/mil

Sterk finish =8:10-8:25/mil

Hill Repeats =6:57/mil

Tempoløp =7:24/mil

Fitness Exercise Tips >> Fitness trening Tips > >> coaching >> Andre Coaching Kjør dine raskeste 10K noensinne med disse treningsplanene For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+. Når du vil gjøre en ny plate til virkelighet, hjelper det å ha et veikart. Vi har brutt ned nøyaktig hva du trenger å gjøre for å løpe 6,2 miles på under 60, 50 og 45 minutter med disse 10K treningsplanene. Velg ditt løp, følg timeplanen som fungerer for deg, og om 12 uker skal du løpe drømmeløpet. Alle disse treningsprogrammene forutsetter at du allerede har løpt minst ett 10K-løp. Hvis du ikke har det, kan du fortsatt følge de grunnleggende retningslinjene i "Sub-60-minutters planen", men løpe med en innsats som er behagelig for deg i stedet for tempoet som er foreskrevet. Den gode nyheten er at hvis du er ny på distansen, så lenge du krysser mål, er du garantert personlig rekord! For løpere som har løpt 10K før, velg et mål som er realistisk for deg. Hvert program er basert på viktige treningsøkter:tempoløp, fartsarbeid og langløp. Dette er de vanskeligste og viktigste treningsøktene i timeplanen din. I tillegg vil du blande inn noen enkle løp, styrketrening og krysstrening for å forbedre utholdenhetsgrunnlaget. Ta alltid en dag med fullstendig hvile hver uke, slik at kroppen din har en sjanse til å restituere seg og reparere seg selv. RELATERT: 12-ukers maratontreningsplan for triatleter Opplæringsnøkkel Krosstrening: Trening uten løp bidrar til å forbedre kondisjonen din samtidig som du forhindrer utbrenthet. Yoga, elliptisk trening, sykling, svømming og roing er alle gode måter å krysstrene på. Easy Run: Lette løpeturer hjelper deg med å øke kjørelengden og forbedre den aerobiske kapasiteten. Siden de også hjelper til med restitusjon, er det avgjørende at du ikke presser tempoet. Hold innsatsen komfortabel og kontrollert. Åsen gjentar: Å løpe bakker styrker quadriceps, legger, hamstrings og setemuskler. Det forbedrer også din utholdenhet og selvtillit. Velg en middels bakke og løp repetisjoner med 5K løpsinnsats for den angitte tiden. Gjenopprett mellom repetisjonene med en lett joggetur nedoverbakke. Lange løp: Et løp på 6,2 mil er ikke kort, så det er viktig å forbedre utholdenheten din. Lange løp bør utføres i et ganske behagelig tempo. For å jobbe med avslutningssparket ditt, avslutter du noen lange løp med en sterk avslutning. Race Tempo: Kjør disse treningsøktene i ditt mål på 10K-tempo. I tillegg til å forbedre kondisjonen din, hjelper løping i løpstempo deg med å sette deg inn i den hastigheten på løpsdagen. Start og fullfør disse treningsøktene med 10 minutter lett løping. Sterk finish: Noen langkjøringer avsluttes med en sterk avslutning. Dette vil hjelpe deg å etterligne følelsen av tretthet som du uunngåelig vil oppleve på slutten av løpet. Øk tempoet med omtrent 30 til 45 sekunder per mil for den angitte tiden. Styrketren: Styrketrening gjør deg sterkere og forebygger skader. Utfør alle slags styrkeøvelser du ønsker i 20 minutter. Dette betyr kroppsvektøvelser som armhevinger og utfall eller frivekter på treningsstudioet. Tempokjøringer: Tempo-løp forbedrer hastigheten og styrken. Start i ditt enkle tempo i én mil, og kjør deretter opp til et tempo som er 10 sekunder langsommere enn målet ditt på 10K. Løp i den angitte tiden ved den innsatsen, noe som skal føles "komfortabelt vanskelig." Avslutt med en siste mil med lett løping. *RELATERT:* Bør jeg løpe 5K eller 10K under trening? Under 60 minutter 10K treningsplan \| 9:39 Race Pace Denne planen er den mest tilgjengelige for nybegynnere. Klikk her for en utskrivbar PDF av planen. Tempomål Løpstempo =9:39/mil Lett løp =11:30/mil Langløp =11:30-13:00/mil Sterk finish =10:45-11:00/mile Tempoløp =9:49/mil Hill repeats =9:16/mil

Kjør dine raskeste 10K noensinne med disse treningsplanene

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når du vil gjøre en ny plate til virkelighet, hjelper det å ha et veikart. Vi har brutt ned nøyaktig hva du trenger å gjøre for å løpe 6,2 miles på under 60, 50 og 45 minutter med disse 10K treningsplanene. Velg ditt løp, følg timeplanen som fungerer for deg, og om 12 uker skal du løpe drømmeløpet.

Alle disse treningsprogrammene forutsetter at du allerede har løpt minst ett 10K-løp. Hvis du ikke har det, kan du fortsatt følge de grunnleggende retningslinjene i "Sub-60-minutters planen", men løpe med en innsats som er behagelig for deg i stedet for tempoet som er foreskrevet. Den gode nyheten er at hvis du er ny på distansen, så lenge du krysser mål, er du garantert personlig rekord! For løpere som har løpt 10K før, velg et mål som er realistisk for deg.

Hvert program er basert på viktige treningsøkter:tempoløp, fartsarbeid og langløp. Dette er de vanskeligste og viktigste treningsøktene i timeplanen din. I tillegg vil du blande inn noen enkle løp, styrketrening og krysstrening for å forbedre utholdenhetsgrunnlaget. Ta alltid en dag med fullstendig hvile hver uke, slik at kroppen din har en sjanse til å restituere seg og reparere seg selv.

RELATERT: 12-ukers maratontreningsplan for triatleter

Opplæringsnøkkel

Krosstrening: Trening uten løp bidrar til å forbedre kondisjonen din samtidig som du forhindrer utbrenthet. Yoga, elliptisk trening, sykling, svømming og roing er alle gode måter å krysstrene på.
Easy Run: Lette løpeturer hjelper deg med å øke kjørelengden og forbedre den aerobiske kapasiteten. Siden de også hjelper til med restitusjon, er det avgjørende at du ikke presser tempoet. Hold innsatsen komfortabel og kontrollert.
Åsen gjentar: Å løpe bakker styrker quadriceps, legger, hamstrings og setemuskler. Det forbedrer også din utholdenhet og selvtillit. Velg en middels bakke og løp repetisjoner med 5K løpsinnsats for den angitte tiden. Gjenopprett mellom repetisjonene med en lett joggetur nedoverbakke.
Lange løp: Et løp på 6,2 mil er ikke kort, så det er viktig å forbedre utholdenheten din. Lange løp bør utføres i et ganske behagelig tempo. For å jobbe med avslutningssparket ditt, avslutter du noen lange løp med en sterk avslutning.
Race Tempo: Kjør disse treningsøktene i ditt mål på 10K-tempo. I tillegg til å forbedre kondisjonen din, hjelper løping i løpstempo deg med å sette deg inn i den hastigheten på løpsdagen. Start og fullfør disse treningsøktene med 10 minutter lett løping.
Sterk finish: Noen langkjøringer avsluttes med en sterk avslutning. Dette vil hjelpe deg å etterligne følelsen av tretthet som du uunngåelig vil oppleve på slutten av løpet. Øk tempoet med omtrent 30 til 45 sekunder per mil for den angitte tiden.
Styrketren: Styrketrening gjør deg sterkere og forebygger skader. Utfør alle slags styrkeøvelser du ønsker i 20 minutter. Dette betyr kroppsvektøvelser som armhevinger og utfall eller frivekter på treningsstudioet.
Tempokjøringer: Tempo-løp forbedrer hastigheten og styrken. Start i ditt enkle tempo i én mil, og kjør deretter opp til et tempo som er 10 sekunder langsommere enn målet ditt på 10K. Løp i den angitte tiden ved den innsatsen, noe som skal føles "komfortabelt vanskelig." Avslutt med en siste mil med lett løping.

RELATERT: Bør jeg løpe 5K eller 10K under trening?

Under 60 minutter 10K treningsplan | 9:39 Race Pace

Denne planen er den mest tilgjengelige for nybegynnere. Klikk her for en utskrivbar PDF av planen.

Tempomål

Løpstempo =9:39/mil
Lett løp =11:30/mil
Langløp =11:30-13:00/mil
Sterk finish =10:45-11:00/mile
Tempoløp =9:49/mil
Hill repeats =9:16/mil

Kjør dine raskeste 10K noensinne med disse treningsplanene

Opplæringsnøkkel

Under 60 minutter 10K treningsplan | 9:39 Race Pace

Tempomål

Under 50 minutter 10K Plan | 8:02 Race Pace

Tempomål

Sub-45 minutter 10K Plan | 7:14 Race Pace

Tempomål