Ett enkelt tips for å forbedre løpeskjemaet

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Jeg har forsøkt å endre løpeformen min omtrent 15 til 900 ganger, avhengig av hvor lenge den må holde seg før den regnes som et "forsøk". Det er mye som min tilnærming til ernæring. Noen ganger vil jeg prøve å spise litt mer frukt og grønnsaker etter å ha lest den siste forskningsartikkelen. Men da er klokken 20.00, og den gigantiske boksen med Cinnamon Toast Crunch vil sende meg en tekstmelding.

«Er du oppe?»

«Jeg trodde jeg blokkerte dette nummeret.»

"DU KAN IKKE FORLADE MEG."

Løpeformen min startet på et dårlig sted. Jeg var en sprinter da jeg gikk på college, fokusert på eksplosiv kraft. Så da jeg begynte å løpe, hadde jeg en joggeform påvirket av det jeg visste. Lav tråkkfrekvens, mye sprett og overdreven side-til-side-bevegelse, ser litt ut som om jeg prøvde å smugle en ananas mellom lårene mine. Med flere mil i løpet av årene ble mye av det jevnet ut ettersom tråkkfrekvensen min ble rimeligere og lårene mine bare var i stand til å smugle en kiwi i beste fall. Men det var fortsatt ikke estetisk tiltalende, og jeg tror det kan ha skadet prestasjonen min. Faktisk tror jeg det er en av grunnene til at jeg begynte på stier i utgangspunktet.

På stier, uansett formmangler jeg hadde, ble mer utjevnet siden biomekanikken endret seg basert på terrenget. På veiene var det i mellomtiden ingen steder å gjemme seg. Hvis en del av skrittet mitt var et rot, kunne du multiplisere det med hvor mange tusen skritt enn i et løp, og jeg ville alltid undersøkt hva mitt aerobe system og muskel- og skjelettsystem kan ha vært i stand til.

Det understreker det store problemet når man snakker om form. En oversiktsstudie fra 2016 i Sports Medicine oppsummerer litteraturen, og finner at formendringer generelt fører til redusert løpsøkonomi. Teorien er at idrettsutøvere selv velger de biomekaniske mønstrene som fungerer best basert på deres bakgrunn. I praksis ser det imidlertid ikke ut til at forholdet alltid holder over lengre tidshorisonter.

"Gait retraining" ser på å endre form ved å bruke visuelle eller auditive signaler. For eksempel koblet en studie fra 2011 i tidsskriftet Clinical Biomechanics seks kvinnelige løpere og fire mannlige løpere til akselerometre som ga dem tilbakemelding i sanntid på kraft gjennom tibias mens de løp. Etter omtreningen basert på disse visuelle signalene, reduserte løperne tibialakselerasjonen med 50 % og kraftbelastningen med 30 %, og fordelene holdt seg rundt en måned senere under retesting. En studie fra 2017 i American Journal of Sports Medicine fant at omtreningsintervensjoner for gangart reduserte skadefrekvensen med 62 % i forhold til en kontrollgruppe uten intervensjon. Selv om det er usikkert hvordan det knytter seg direkte til langsiktige endringer i løpende økonomi, er det en stor konklusjon:formendringer kan utgjøre en forskjell for helseutfall og bærekraftige biomekaniske mønstre.

Men det er et stort problem:Hvordan gjør du egentlig skjemaendringer som hjelper?

Det er spørsmålet jeg stadig snublet over i løpet av årene. Min medtrener/kone Megan og jeg tenker på spørsmålet hele tiden, siden det ser ut til å være formsignaler som fungerer for noen idrettsutøvere, men ikke for andre. For mer informasjon om dette emnet fra en verdenskjent ekspert, sjekk ut Joe Uhans forfatterskap på iRunFar, eller samarbeid med en spesialist som Joe.

Denne artikkelen er en oppfølging av en 5-punkts artikkel om form fra januar, som listet opp noen av tingene som har hjulpet idrettsutøvere vi trener. Begge artiklene er designet for idrettsutøvere som på samme måte er overveldet av riktige formsignaler, desperate etter å finne noe som fungerer langsiktig. Etter januarartikkelen snakket Megan og jeg om form på podcasten vår (lytt og abonner, det blir rart!), og en lytter sa at noe vi sa ga dem full gjenklang og hjalp dem til et gjennombrudd.

Dette utsagnet:Reduser vinkelen som dannes av tibia og lårbein mens foten din trekker gjennom og kneet kjører fremover, og opprettholde raske skritt. Som Joe Uhan sier, bør restitusjon av høye hæler føles som et "hoftedrevet fotløft, under kroppen din og fremover i en syklisk bevegelse."

Egentlig var det ikke det. Jeg skulle ønske det var det. Den uttalelsen gir biomekanisk mening basert på studiene og fysiologien. Nei ... uttalelsen var mye, mye mer pinlig (og merkevare):

PRANCE LIKE A SHOW PONY

Uttrykket ble motivert av en av de beste YouTube-videoene gjennom tidene, opprinnelig sendt til meg av stiløpssuperstjernen og coachen Jenny Quilty. Se på hvordan ponnien trener restitusjon med høye hæler, løfter hoven under kroppen i en syklisk bevegelse og driver kneet. Måtte vi alle være litt mer som den swag-a$$ ponnien.

Under COVID satte jeg meg fore å overhale formen min med det generelle signalet. Dette inngrepet satt fast. Lykkenummer 901! Mine veiintervalltider er nå raskere enn noen gang, selv om det er umulig å vite om utstillingsponnibyttet har noe med det å gjøre. Min største anelse om at noe endret seg var da Megan la ut en video av meg som løp på Instagramen hennes, og folk kommenterte at den så jevn og effektiv ut, noe jeg aldri hadde hørt før, med mindre det dryppet av sarkasme (å bære en telefon er nøkkelen fordi det er mye lettere å springe som en showponni når du hører på "Pony" av Ginuwine). Faren min var til og med på målstreken i mitt første post-COVID-løp og kommenterte at formen min så bra ut, helt uoppfordret! Ponni-testet, pappa-godkjent.

I løpet av årene prøvde jeg å løpe med høy tråkkfrekvens, lett fremoverlent, holdningsendringer, og holdt daglige bønner til en kopi av "Born To Run", alt du kan tenke deg. Men det enkle signalet om å bøye kneet etter at foten forlot bakken for å redusere tibia/lårbensvinkelen hjalp alt annet til å fungere på plass. Jeg er kanskje ikke en utstillingsponni, men jeg er ikke lenger en ladende flodhest, og det må telle for noe.

Det kuleste av alt:dette signalet har sett ut til å hjelpe andre idrettsutøvere vi trener. Her er en oversikt over hvordan vi beskriver det i treningslogger.

Pance like a show ponni fokuserer på å redusere vinkelen som dannes av leggen og lårbenet når benet ditt trekker seg forbi tyngdepunktet ditt. Tenk på å bøye kneet når foten forlater bakken, i stedet for å holde et mer rett ben. Den er passiv, ikke aktiv, og lar hælen gå opp mot midtlinjen under kroppen, mens du øver på knekjøring fremover. Som en kunstløper som spinner raskere når armene er inne, kan det bøyde kneet hjelpe deg med å bruke samme mengde energi til å gå raskere, mens knedriften øker kraften og forbedrer holdningen. Til slutt, gjør bevegelsen rask og avslappet (høyere tråkkfrekvens med raske skritt i stedet for lavere tråkkfrekvens med hoppende skritt), selv i langsommere tempo.

Det beste med skjemaet er at det er enkelt. Gi meg 5 ting å gjøre, så skal jeg gjøre 0 innen en uke. Gi meg én ting å gjøre, så har jeg en fighter-sjanse.

Det er veldig enkelt å prøve

Først, husk:samarbeid alltid med en ekspert hvis mulig. Folk som Joe er strålende og utrolig hjelpsomme. Denne artikkelen er litt som å prøve å fikse en ødelagt datamaskin ved å slå den av og på før du gir den en god knekk, i stedet for å ta den til Genius Bar.

Hvis du er i whack-camp, mens du begynner å løpe, fokuser på passiv bøying av kneet når foten forlater bakken. Mens du løper opp bakker, tenk på knedrift. Og ettersom du blir sliten under intervaller eller tempoer, forplikt deg til høyere kadenser. Du kan til og med få følelsen av det når du går før du løper, og tenker på å bøye kneet i stedet for å holde et rett ben. Øv deg på restitusjonen med høye hæler, din sexy, Ginuwine-verdige showponni.

Noen idrettsutøvere vi trener har sagt at det virkelig hjelper dem i raskere tempo og spesielt i oppoverbakker. Og uansett, du kan alltid le av den gangen du prøvde å løpe som en showponni på grunn av en anekdotisk artikkel i et løpemagasin. Kanskje jeg har spilt deg en spøk hele tiden. Det er bare én måte å finne det ut på!

PRANCERSIZE TID.

---

David Roche samarbeider med løpere på alle nivåer gjennom sin coachingtjeneste, Some Work, All Play. Sammen med Megan Roche, M.D., er han vertskap for Some Work, All Play-podcasten om løping (og andre ting), og de skrev en bok kalt Den glade løperen.

Fra  Trail Runner

[Ett enkelt tips for å forbedre løpeskjemaet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054548.html ]