Hvordan å gjøre Running Back Drills

Den kjører tilbake har en viktig jobb i fotballkampen - bære ballen og få meter . Nøkkelen til å få meter er å unngå de tacklers . Øvelser under trening kan forbedre en løpende tilbake sin hurtighet og hjelpe ham unngå de tacklers hele veien til slutten sonen . Instruksjoner
en

Start ved å hoppe tau eller gjør lysrekke humle ett minutt for å varme opp musklene i leggene , deretter tilbringe et par minutter lett strekke dem til å bidra til å forhindre kramper i løpet av treningen .

to

Gjør en variant av knebøy hopp. Laste vekten bar for en varm - up sett og fremgang i vekter tyngre enn du ville bruke for en knebøy hopp . Lag en liten bøy i knærne og kjøre opp ved hjelp av legger og ankler å akselerere oppover . På tyngre vekter , kan du ikke være i stand til å forlate gulvet , men det er greit så lenge bevegelsen er fortsatt eksplosiv . Gjør ett sett med 15 reps på en lett vekt og tre sett med åtte representanter på en tyngre vekt der du knapt forlater bakken .
3

I mellom settene med knebøy hopp bruke samme vekt og rock tilbake på hælene å jobbe muskelen på den fremre delen av leggen . Dette kalles din tibialis anterior og holde denne muskelen sterk og balansert med kalver vil gjøre deg sterkere samt hindre shin splinter . Gjør 10 repetisjoner etter hvert sett med knebøy hopp .
4

Flytt til en stjernepute. Hvis du ikke har en, bare forestille seg eller tape ned et kryss mønster som en fire - firkantede boksen på lekeplassen . Hold på to manualer og stående på en fot hop fra den ene boksen til den andre . Du kan endre opp mønsteret på noen måte du ønsker . Bare hopp i 30 sekunder før du bytter til det andre benet . Denne øvelsen vil ikke bare bygge opp de viktigste musklene i leggene , men vil også bygge opp de små musklene som bidrar til å stabilisere anklene . Som du blir bedre . Tape ned prikker lenger unna hverandre og hoppe for lengre perioder eller holde mer vekt . Har tre sett med 30 sekunder for hvert ben uten hvile .
5

Drop manualer og gjøre en mye større kvadrat å hoppe i. Bruk begge føtter , bundet fra en prikk til den neste i 10 sekunder . Deretter hvile i 20 sekunder . Gjør dette i tre sett . Byksende med ingen vekt og begge føttene for en kort periode simulerer svært tett et spill miljø når en kjører tilbake ville hoppe fra side til side , bakover og fremover for å unngå tacklers .
6

Start hodet kaldt nedover . Ikke hopp over dette trinnet . Det er viktig at en kjører tilbake har ikke bare sterk, men fleksibel anklene for å unngå skader forårsaket av rullende anklene under kutt . Ta Twp minutter på slutten av treningen for å strekke på leggene og sidene av anklene . Ikke glem å strekke musklene på fremsiden av leggen i tillegg til å forebygge shin splinter .


[Hvordan å gjøre Running Back Drills: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004030964.html ]