Benchmark a Better You:Svømmemåned, uke 3 treningsøkter

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Velkommen til uke 3 av vår Benchmark a Better You svømmemåned med ytterligere tre treningsøkter for uken som kommer fra profftriatleten og Ironman-mesteren Lauren Brandon. Nå burde du ha fullført benchmark-testen fra uke 1 så vel som treningsøktene fra uke 1 og 2, men hvis du ikke har gjort det, vær ikke redd – du kan dykke inn når som helst! Full detalj er tilgjengelig her for benchmark-testen og uke 1, og uke 2 er tilgjengelig her. Brandon har også gitt oss sine beste tips om hvordan du strukturerer svømmeuken din, samt hennes fem beste øvelser for å fikse slagmekanikk.

Denne uken følger et lignende mønster som de to foregående ukene med en enkel aerobic/styrketrening, en sprint/hastighetsøkt og en terskeltrening. Som du vil se nedenfor, har Brandon inkludert to alternativer for hver treningsøkt med alternativ én for de utøverne som vanligvis svømmer i gjennomsnitt 2000 yards/meter per økt og alternativ to for de som vanligvis dekker 3000 til 4000 yards/meter per økt. Alle treningsøktene er designet for å hjelpe deg med å gi deg den siste referansetesten i uke 4 og føle deg sterkere, raskere og sterkere.

Trening 1:Aerobic styrkesvøm

Alternativ 1:2000 yards

For dagens treningsøkt, ta 10-20 sekunders hvile mellom alt. Dagen i dag er ikke ment å være vanskelig, bare å komme seg i mål og litt styrkearbeid.

300 valg svømme
8 x 25 spark

2 x 150 trekk med årer
8 x 25 drill

3 x 100 avslappet frisvøm som jobber med teknikk
8 x 25 (raske odds/enkel utligning)

4 x 100 (kun #1 bøye; #2 bøye og årer; #3 bare årer; #4 svømme uten utstyr)

100 enkelt valg

Alternativ 2:3800 yards 

For dagens treningsøkt, ta 10-20 sekunders hvile mellom alt. Dagen i dag er ikke ment å være vanskelig, bare å komme seg i mål og litt styrkearbeid.

300 valg svømmetur
12 x 25 spark (2 med brett/2 uten brett)

2 x 150 trekk med åre
12 x 25 (2 drill/1 svømmetur)

3 x 100 avslappet fritt arbeid med teknikk
12 x 25 (odds:½ rask, ½ lett; jevner:lett svømmetur)

4 x 200 (# Kun 1 bøye; #2 bøye og årer; #3 bare årer; #4 svømmer uten utstyr)

4 x 200 (#1 150 gratis/50 gratis; #2 100 gratis/50 gratis/50 gratis; #3 50 gratis/50 gratis/100 gratis; #4 50 gratis/150 gratis) – alt jevnt aerobic svømming

4 x 100 stigende tempo (#1 Rask>> #4 Enkelt) 

Trening 2:Sprint/Speed ​​Swim

Alternativ 1:2000 yards 

100 svøm, 100 spark, 100 drill, 100 trekk, 100 svøm

8 x 25 (#1 ½ rask, ½ lett; #2 ½ lett, ½ rask; #3 alle lett; #4 alle raske) på 15 sek. hvile

100 valg

4 x (4 x 25 ALL OUT så fort du kan!) på 20 sek. hvile
150 lett mellom hver runde

200 enkelt valg 

Alternativ 2:3800 yards

400 svømmetur (hver 4. 25. ingen fri)
200 spark (hver 4. 25. rask)
200 (hver 4. 25. drill)
4 x 100 trekk med årer ned 1-4 (lett>> raskt)  på 15 sek. hvile

100 valg

8 x 25 (#1 ½ rask, ½ lett; #2 ½ lett, ½ rask; #3 alle lett; #4 alle raske) på 15 sek. hvile

100 valg

4 x (4 x 25 ALL OUT så fort du kan!) på 20 sek. hvile
150 lett mellom hver runde

100 valg

4 x (2 x 25 ALL OUT så fort du kan gå med årer; bøye valgfritt) på 20 sek. hvile
100 lett mellom hver runde

100 valg

8 x 25 spark (odds raskt, jevner enkelt), brett eller ingen brett på 10 sek. hvile

200 valg

Trening 3:Terskelsvømming

Alternativ 1:2000 yards

200 svømme
200 (50 spark/50 svømme)
4 x 50 (25 raske/25 enkle) på 10 sek. hvile 

* jevn skal være det raskeste tempoet du kan opprettholde gjennom hele settet

100 jevnt på 10 sek. hvile
200 stødig på 10 sek. hvile
300 stødig på 10 sek. hvile
200 stødig på 10 sek. hvile
100 jevnt på 10 sek. hvile

100 valg

2 x 150 trekk med årer på 20 sek. hvile

100 valg 

Alternativ 2:3700 yards

400 svøm
4x 100 (50 spark/50 svøm) på 10 sek. hvile
8 x 50 (25 raske/25 enkle) på 10 sek. hvile

*støt skal være det raskeste tempoet du kan opprettholde gjennom hele settet 

100 jevnt på 10 sek. hvile
200 stødig på 10 sek. hvile
300 stødig på 10 sek. hvile
400 stødig på 10 sek. hvile
200 stødig på 10 sek. hvile
100 jevnt på 10 sek. hvile

100 valg

4 x 150 trekk med årer på 20 sek. hvile

200 lett

[Benchmark a Better You:Svømmemåned, uke 3 treningsøkter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054428.html ]