Benchmark a Better You:Svømmemåned, uke 2 treningsøkter

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Velkommen til uke 2 av vår Benchmark a Better You svømmemåned. Nå burde du ha fullført benchmark svømmetesten, men hvis ikke er det fortsatt tid:full informasjon er tilgjengelig her. Forutsatt at du har fullført den første benchmark-testen, er det nå på tide å ta fatt på den andre uken med treningsøkter, brakt til deg av proff-triatleten og ubersvømmeren Lauren Brandon. Husk å sjekke ut Brandons tips om hvordan du strukturerer svømmeuken din også.

Denne uken følger et lignende mønster som forrige uke med en enkel aerobic/styrketrening, en sprint/hastighetsøkt og en terskeltrening. Som du vil se nedenfor, har Brandon inkludert to alternativer for hver treningsøkt med alternativ én for de utøverne som vanligvis svømmer i gjennomsnitt 2000 yards/meter per økt og alternativ to for de som vanligvis dekker 3000 til 4000 yards/meter per økt. Alle treningsøktene er designet for å hjelpe deg med å gi deg den siste referansetesten og føle deg sprekere, raskere og sterkere.

Trening 1:Aerobic/styrkesvømming

Alternativ 1:2100 yards

Oppvarming:
200 svøm

Hovedsett:
6 x 100 (50 spark/50 svøm) på 15 sek. hvile
6 x 100 bøye og padler på 15 sek. hvile
6 x 100 svøm (nedgang 1-3, 4-6:lett, middels, hard) på 15 sek. hvile

Nedkjøling:
100 enkelt

Alternativ 2:3700 yards

Oppvarming:
400 svøm
8 x 50 (25 drill/25 svøm) på 10 sek. hvile

Hovedsett:
8 x 100 (50 spark/50 svøm) på 15 sek. hvile
8 x 100 (bøye og årer) på 15 sek. hvile
8 x 100 ned 1-4, 5-8 (lett, lett/middels, middels/rask, rask) på 15 sek hvile
100 lett
12 x 25 (odds ikke ledig) /evens free) :10 sekunder hvile

Nedkjøling:
100 enkelt

Trening 2:Sprint/Hastighetsvøm

Alternativ 1:2000 yards

Oppvarming:
400 (hver 4. 25. ingen gratis)
12 x 25 som:4 x (#1 – 15 yards sprint, rolig); (#2 – siste 15 yards sprint); (#3 – alt enkelt)
100 enkelt

Hovedsett:
16 x 25 (hver 4. faste) på 5 sek. hvile
12 x 25 (hver 3. faste) på 10 sek. hvile
8 x 25 (annenhver faste) på 15 sek. hvile
4 x 25 (alle raske) på 20 sek. hvile
200 lett

Alternativ 2:3700 yards

Oppvarming:
400 (hver 4. 25. ingen gratis)
4 x 100 (kun oddspadler; jevnsvøm) på 10 sek. hvile
8 x 50 (odds raskt spark; jevn svømme lett) på 15 sek. hvile
12 x 25 som:4 x (#1 – 15 yards sprint, hvile lett); (#2 – siste 15 yards sprint); (#3 – alt enkelt)
100 enkelt

Hovedsett:
16 x 25 (hver 4. faste) på 5 sek. hvile
12 x 25 (hver 3. faste) på 10 sek. hvile
8 x 25 (annenhver faste) på 15 sek. hvile
4 x 25 (alle raske) på 20 sek. hvile
100 lett
1 x 100 ALL OUT så fort du kan gå
100 lett
8 x 75 (trekk med åreårer) ned 1-4; 5-8 :15 sekunder hvile

Nedkjøling:
200 enkelt

Trening 3:Threshold Swim

Alternativ 1:2000 yards

Oppvarming
300 svømmetur
6 x 50 (1 spark, 1 drill, 1 svømmetur x 2) på 15 sek. hvile

Hovedsett
2 x 300 (100 jevn, 100 rask, 100 jevn) på 20 sek. hvile
2 x 200 (50 raske, 100 jevne, 50 raske) på 20 sek. hvile
2x 100 (rask – ikke alt ut, men løpstempo) på 20 sek. hvile 

Nedkjøling
200 enkelt

Alternativ 2:3800 yards

Oppvarming
300 svømmetur
6 x 50 (1 spark, 1 drill, 1 svømmetur x 2)  på 15 sek. hvile

Hovedsett
3 x 400 (75 jevne, 25 raske)  på 20 sek. hvile
3 x 300 (100 jevne, 100 raske, 100 jevne) på 20 sek. hvile
3 x 200 (50 raske, 100 jevne, 50 raske) på 20 sek. hvile
3 x 100  (rask – ikke all out, men løpstempo) på 20 sek. hvile 

Nedkjøling
200 enkle 

[Benchmark a Better You:Svømmemåned, uke 2 treningsøkter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054405.html ]