5-tiår sub 3-timers maratonløpere analysert

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En serie artikler som begynte på PodiumRunner for et år siden, har nå omgjort til en vitenskapelig tidsskriftrapport. Hos Frontiers in Physiology har Romuald Lepers analysert prestasjonene til 39 menn og 1 kvinne (Joan Benoit Samuelson, selvfølgelig) som har løpt sub-3 timers maraton i fem påfølgende tiår, det vil si 5DS3-løperne.

Lepers er en fransk fysiolog som spesialiserer seg på trening og aldring. Han har tidligere skrevet om hvordan livslang utholdenhetstrening bremser tap av aerob kapasitet, og om Tommy Hughes, den 60 år gamle irske maratonløperen som har knust aldersgrupperekorder de siste to årene.

Lepers' nye rapport konkluderer:"Med konsekvente trenings- og løpsregimer er det mulig å begrense den aldersrelaterte nedgangen i maratonprestasjon til mindre enn 7 % per tiår i det minste til 60 år." 5DS3-løperne tapte bare 64 sekunder per år over nesten 33 år med maratonløp. Nettstedet Marastats.com anslår at bare 4 % av alle maratonløpere uansett alder klarer å bryte 3 timer for den klassiske distansen.

Fysiologilitteraturen har mange artikler om ytelse i forskjellige aldre. Det er for eksempel populært å sammenligne en gruppe med 70-åringer i form med en gruppe med 70-åringer og en gruppe med 30-åringer. Eller verdensrekordholderen i maraton med den 70 år gamle rekordholderen. Så interessante som disse "øyeblikksbildene" er, forteller de oss nesten ingenting om det typiske individets aldring gjennom livsløpet hans/hennes.

Derfor er grupper som 5DS3-løperne viktige. (De er også sjeldne.) Vi får spore de samme individene gjennom deres maratonkarrierer.

De 40 løperne i 5DS3-gruppen som Lepers studerte inkluderte 11 som hadde løpt under 2:20 da de var unge, og 3 som oppnådde en sub-2:15. Gruppen inkluderte imidlertid også flere som startet med tider på 2:40 eller 2:50 og rett og slett holdt seg nær sin beste prestasjon. For 73 % av utøverne var deres PR mellom 25 og 34 år. I gjennomsnitt var alderen for personlige rekorder 26,9 år.

I de fleste tilfeller kom løpernes PR-er omtrent fem år etter et første maraton i begynnelsen av 20-årene. Da de kom i begynnelsen av 40-årene, oppnådde løperne tider som ligner på deres første innsats. Frekvensen deres økte etter slutten av 40-tallet, som vist i denne grafikken.

Løperne i 5DS3 gruppen hadde et gjennomsnitt på 32,9 år fra sin første sub- 3 til deres femte. De fleste løp sin første i 1978/1979 og sin femte i 2010/2011. Fem har siden tatt et sjette tiår ved å kjøre sub-3 i 2020. Vi skrev om de fire første i fjor vår og sommer. I september ble Mark Murray med dem via sitt virtuelle Boston Marathon som ble målt og tidsbestemt fra Strava til 2:58:13 (26,23 miles) i Sacramento, CA.

Jim Miller har kanskje det mest betydningsfulle merket:de 43 årene, 77 dagene mellom hans første sub-3 (juni, 1977) og hans siste (august, 2020). Dette er rekorden som fremtidige langvarige sub-3 maratonløpere vil være ute etter å forlenge. Miller var 18 da han løp sin første sub-3 og en uke mindre enn 62 for sin siste.

Joan Benoit Samuelson er den eneste kvinnen i 5DS3-gruppen. Hun løp Boston Marathon på 2:35:16 i 1979 og Chicago Marathon på 2:47:50 i 2010.

Japans fantastiske Keizo Yamada antas å være den første løperen som oppnådde 5DS3-status. Han kom dit helt tilbake i 1980 da han løp 2:49:12 i en alder av 53 (og en uke) i Honolulu Marathon. Yamada fullførte sitt første sub-3-maraton som 22-åring i 1949. Han vant også Boston Marathon i 1953, og løp 4:24:07 i Boston i 2007 i en alder av 79.

Den amerikanske maratonlegende og to ganger Boston-vinner John A. Kelley løp under 3 timer på 1930-, 1940-, 1950- og 1960-tallet. I 1970 klokket han til 3:03 – bare misset sjansen til 5DS3. Kelley fortsatte selvfølgelig å løpe Boston til han hadde akkumulert 58 mål (den siste i en alder av 84), fortsatt rekorden for flest mål i et årlig maraton. I likhet med Yamada var han fortsatt rask sent i livet, og løp 4:19:56 i en alder av 79.

I sin analyse av vedvarende fortreffelighet, refererer Lepers til flere nyere fysiologiske studier av toppløpere i aldersgruppe. Både Gene Dykes (rekordholder over 70 maraton på 2:54:23) og Tommy Hughes, som nylig løp 2:30:02 i en alder av 60, hadde lange perioder uten løping eller minimalt med løping midt i livet. Faktisk hadde Hughes en 16-års pause fra 32 til 48 år da han sier at han ikke løp. Så kom han tilbake med hevn, og løp opp til 100 miles i uken mens han forberedte seg på sin siste rekordinnsats.

Dykes og Hughes har begge blitt testet i fysiologiske laboratorier, og deres resultater publisert. Dykes her, og Hughes her. Rapportene viste at begge var i stand til å løpe maratondistansen med en uventet høy prosentandel av VO₂ maks – ved 90 til 93 %. Dette innebærer at mens aldrende løpere vil bli tregere som VO₂ maks nedgang, kan de fortsette å utmerke seg på maraton fordi de kan dekke distansen med en høy prosentandel av aerobe kondisjon.

Syklister og svømmere avtar langsommere enn løpere, i det minste delvis fordi idretten deres fjerner noe av kroppsvekten. Løping er bokstavelig talt en bankende, straffende aktivitet til sammenligning. Få kan beholde et høyt trenings- og racingnivå i tiår etter tiår. Det er derfor vi beundrer dem, og håper å lære av dem.

Neste aldersgruppegrense er helt klart 60 år og oppover. First Running Boom-utøverne fra slutten av 1970-tallet stormer mot 70 i enorme antall. Siden Lepers var ferdig med å skrive den nye forskningsartikkelen, har Hughes falt rekorden for over 60 maraton fra 2:36:30 til 2:30:02, og japanske Marika Yugeta, på 62, senket sin egen over-60-grense fra 2:56 :54 til 2:52:13.

Leper's konkluderer, i sin beste vitenskapelige tone, at det vil være fascinerende i nær fremtid å se "om en så lav grad av aldersrelatert nedgang i utholdenhetsevne kan opprettholdes etter 60 års alder ." For eksempel, hvis Hughes bare taper 7 % i løpet av det neste tiåret, vil han løpe 2:41 på 70 vs Dykes nåværende karakter på 2:54:23.

Intervju med trenings- og aldringsforsker Romuald Lepers

Lepers svarte på flere spørsmål for oss om avisen hans og om trening gjennom tiårene.

Hva syntes du var mest overraskende eller imponerende med 5DS3-løperne?

“Jeg hadde tidligere vist at en tidligere olympisk maratonløper, Tommy Hughes, hadde klart å begrense nedgangen til omtrent 5 % per tiår. 5DS3-løperne viser at en større, ikke-olympisk gruppe kan opprettholde sine prestasjoner nesten like bra som Hughes – på omtrent 7 % per tiår.»

Hvorfor er toppløperne i en alder av 30 – Frank Shorter, Bill Rodgers osv. – generelt sett ikke de beste på 60 og 70 år?

“Vi vet ikke dette med sikkerhet. De kan bli skadet av hard trening når de er yngre. Men mest sannsynlig handler det om å opprettholde et høyt motivasjonsnivå i mange år, noe som er en utfordring.»

Det er klart, Joan Benoit Samuelson er ganske spesiell, og kvinner bør ha et "tilsvarende mål" i stedet for under 3:00, kanskje under 3:20. Tror du mannlige og kvinnelige løpere eldes forskjellig eller like?

“Kjønnsforskjellen i maratonløpsprestasjoner hos eliteløpere er rundt 10 %. Studiene viser generelt at denne kjønnsforskjellen øker med alderen. For eksempel er Marika Yugeta omtrent 14,7 % bak Tommy Hughes på samme alder. Men jeg tror ikke det er noen fysiologisk grunn til at kvinner bør prestere annerledes enn menn. Jeg tror det er sannsynlig at det ganske enkelt er færre kvinner som kjører hardt i de eldre aldersgruppene.»

I dine studier av aldrende utholdenhetsidrettsutøvere, hva er nøkkelegenskapene – fysiologi, trening, psykologi, og annet – som kreves for å lykkes over 30–40–50 år?

“Vi lærer at det er mulig å beholde reduksjonen i VO₂ maks på omtrent 5 til 7 % per tiår. Det er veldig viktig. Og vi ser også at de beste mastermaratonløperne kan løpe med en svært høy prosentandel av VO₂ maks. Vi må lære mer om løpsøkonomien deres.

“Trening er avgjørende viktig, og vi vet ikke mye om hvordan mesteridrettsutøvere endrer intensiteten, varigheten og frekvensen av treningen. Også restitusjon er et stort tema. De fleste masterløpere sier at de må endre restitusjonen med aldring, men vi har ikke vitenskapelige data om hvordan dette skal gjøres optimalt.

“Til slutt handler alt om motivasjon. Ingen kan prestere på toppnivå uten motivasjonen til å trene og kjøre hardt. De jakter kanskje personlige rekorder, eller kanskje verdensrekorder. Men de trenger veldig høy motivasjon.»

Noen tanker om risikoen ved hard trening kontra beskjeden innsats i en høy alder når kroniske aldringssykdommer blir en realitet for alle?

“Det er SPØRSMÅLET:‘Hvor mye er for mye?’ Det er veldig vanskelig å svare på. Vi vet ikke om en eldre løper risikerer mer hjertesykdom eller andre helseproblemer ved å trene og løpe hardt. Jeg har hørt mesteridrettsutøvere si at de vil begrense aktiviteten deres hvis legen gir ordre. Andre føler at treningen deres er så viktig for livet de har ført at de uansett vil fortsette å trene og møte risikoen. Folk tar sine valg på forskjellige måter.»

---

Les mer om løperne som har fullført et maraton på under 3 timer i hvert av de siste 6 tiårene, og hvordan de trener og løper, i PodiumRunners 6DS3-samling.

[5-tiår sub 3-timers maratonløpere analysert: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054406.html ]