Benchmark a Better You:Sykkeltrening uke 3

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Velkommen til uke 3! Nå bør du ha satt opp to solide uker (se uke 1 og uke 2) med sykkeltrening, og du har begynt å kjenne noen kondisjonsgevinster som et resultat. Den tidligere Ironman-verdensmesteren Karen Smyers har laget tre treningsøkter til denne uken, som alle er designet for å holde deg på sporet for å se bedre resultater når du gjentar benchmark-sykkeltesten i slutten av måneden.

Anstrengelsesnivåer i disse treningsøktene er foreskrevet som en prosentandel av Functional Threshold Power (FTP), som er definert som tempoet eller kraften du kan opprettholde for en 60-minutters tidsprøve. Hvis du ikke har en strømmåler eller ikke kjenner FTP-en din, mål innsatsen etter Rate of Perceived Exertion (RPE) som følger:

1-3 – veldig lett, lett aerobic, lett belastning på bena

4-6 – moderat, aerobic, bærekraftig i mer enn 60 minutter, moderat benbelastning

6,5-7,5 – tempo, bærekraftig med fokus; noe ubehag/byggende tretthet/anstrengelser i bena

8-9 – hard innsats som krever mye motivasjon for å holde ut selv for korte intervaller, høy belastning på bena, pusten er dyp og rask

10 – anaerob innsats, ikke bærekraftig mer enn et par minutter, ben med maksimal innsats, pust på maks hvis holdt lenge nok

Trening 1:Terskelintervaller

Varighet:60 minutter

Oppvarming:

10 min. enkel tråkk: lett motstand/lett gir, 60 % FTP eller mindre, RPE 2-3
1 min. kalibrer treneren din hvis treneren din krever det.

Sett 1:9 min. Prep. Sett:
Beinhastighet/tråkk Effektivitetsarbeid

Gjør dette satt til 75 % FTP (eller RPE 4.5). Hvis du har et ergometer, bruk det, da det vil justere motstanden når du øker tråkkfrekvensen for å holde kraften konstant. Hvis du ikke har ergometer, bruk 1 gir lettere for hver 5 rpm høyere for å holde kraften konstant.

Hver gang du øker til å tråkke på 110 rpm, bør du føle deg mer komfortabel og effektiv ettersom det nevromuskulære systemet ditt finner ut det beste bevegelsesmønsteret.

1 minutt. @ 95-100 rpm; 1 minutt. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 2 min. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 3 min. @ 110 rpm 

Sett 2:3 min. Prep. Sett:
3 x (30 sek. akselerasjon til 100-110 % FTP i TT-gir; 30 sek. enkelt spinn i lett gir)

Hovedsett:

5 x 5 min. med 2 min. hvile mellom intervallene. Bruk TT-utstyret ditt for alle intervaller (unntatt den 3 ^rd) og juster tråkkfrekvensen for å sette ut målkraften/innsatsen.

1:95 % FTP   (RPE 7)
2:100 % FTP (RPE 7.5)
3 ^: 100 % FTP i ett gir hardere enn TT-gir (RPE 7.5)
4:105 % FTP (RPE 8)
5:110 % FTP (RPE 8.5)

Merknader: 

• Ved slutten av det første intervallet bør pulsen din være ca. 12–15 slag under det du hadde i gjennomsnitt på de siste fem minuttene av referansetesten, og den skal bygge seg opp til det du oppnådde i testen ved midten av det femte og siste intervallet.

• Dette er en tøff treningsøkt fordi intervallene er ganske lange og intense. Du kan se det som referansetesten din, men delt inn i mindre segmenter slik at du kan fokusere mer og presse litt hardere på grunn av den ekstra hvilen.
• Hvis du har aerobarer på sykkelen din, er dette et godt sett for å øve deg på å være i aeroposisjonen mens du setter ut tidskjøringswatt.

Nedkjøling:

2 min. enkelt spinn

Trening 2:Endurance Plus Technique

Varighet:45 minutter

Oppvarming:

8 min. enkel tråkk:lett motstand/lett gir, 60 % FTP eller mindre, RPE 2-3
3 x -1-bens øvelser som 3 x (20 sekunder ett ben/10 sekunder begge ben/20 sekunder andre ben/10 sekunder begge ben)
Kalibrer treneren din hvis treneren krever det.

Hovedsett:

4 x (3 min. @ 75 % FTP, RPE 5 @ ideelle rpms; 1 min. @ 70 % FTP, RPE 4,5 @ 110 rpm)
4 x (2 min. @ 80 % FTP, RPE 5,5 @ ideal rpms; 1 min. @ 75 % FTP, RPE 5 @ 105 rpms)
4 x (1 min. @ 85 % FTP, RPE 6 @ ideelle rpms; 1 min. @ 80 % FTP, RPE 5,5 @ 100 rpms )

Ingen hvile mellom sett eller mellom intervaller med mindre du ikke kan fortsette uten en kort pause.

Nedkjøling:

1 minutt. enkelt spinn

MERKNADER: 

• Denne treningen er i moderat rekkevidde. Pulsen din bør bli litt lavere ved høyere turtall hvis du har fulgt treningsøktene siden uke 1. Tren på å slappe av i bena mens du spinner, ikke muskle deg gjennom dem.

• Ideelle turtall refererer til tråkkfrekvensen som føles mest behagelig for deg når du presser hardt (som under Benchmark TT).

• Hvis du sliter med å treffe tråkkfrekvensene, kan du redusere dem med 5-10 rpm for å gjøre det høyeste punktet litt utfordrende for deg. Alternativt kan du se om du kan treffe tråkkfrekvensene med et enklere gir. Kadenser trenger ikke å være nøyaktige for å høste fordelene av å lære å tråkke med høyere tråkkfrekvens.

• Hvis du ikke har tråkkfrekvens, tell antall pedalslag du gjør med ett ben i 20 sekunder og gang med tre for å få turtallet. Øv deg på å gjette hva du tror det er før du teller, og ganske snart vil du kjenne takten din etter intuisjon.

Trening 3:Utholdenhet/Base-Building

Varighet:80 minutter

Oppvarming:

Inkludert i den første delen av hovedsettet, se nedenfor

Hovedsett:

4 sett med:8 min. bygge, 6 min. stødig, 4 min. bakkestigning, 2 min. gjenoppretting som følger: 

Sett 1 : 
8 min. enkel tråkk: lett motstand/enkelt utstyr, 70 % FTP eller mindre, RPE 2-4 (bruk dette som oppvarming)
6 min. @ 75-80 % FTP @ ideelle rpms, RPE 5, men gjør en 30-sekunders stående bølge @ 100 % FTP når du når halvveis (ved 3 min.-merket)
4 min. @ 85 % FTP @ 80-85 rpm, RPE 6
2 min. enkelt spinn @ 70 %, RPE 4  

Kalibrer på nytt nå hvis treneren din krever det.

Sett 2 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5, som:2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm, 2 min. @ 100 rpm, 2 min. @ 105 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP @ ideelle rpms, RPE 5, men gjør en 30-sekunders stående bølge @ 100 % FTP når du når halvveis (ved 3 min.-merket)
4 min. @ 90 % FTP @ 75-80 rpm, RPE 6,5
2 min. enkelt spinn @ 70 % FTP, RPE 4  

Sett 3 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5 som:2 min. ved 85 rpm, 2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm, 2 min. @ 100 rpm
6 min. @ 75–80 % FTP, RPE 5,  @ ideelle rpms, men gjør en 30-sekunders stående bølge @ 100 % FTP når du når halvveis (ved 3 min.-merket)
4 min. @ 95 % FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. enkelt spinn @ 70 % FTP, RPE 4  

Sett 4 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5 som:2 min. @ 80 rpm, 2 min. @ 85 rpm, 2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP, RPE 5 @ ideelle rpms, men gjør en 30-sekunders stående bølge @ 100 % FTP når du når halvveis (ved 3 min.-merket)
4 min. @ 95 % FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. Enkel spinn som nedkjøling, enkelt utstyr, RPE 2-4   

MERKNADER: 

• Ideelle turtall refererer til tråkkfrekvensen som føles mest behagelig for deg når du presser hardt (som under Benchmark TT).

• Målet med treningen er å akkumulere mye vedvarende tid ved moderat innsats med litt ekstra i tempoområdet i et hardere gir for å bygge litt beinstyrke. De stående delene vil øke pulsen din litt og gi deg en sjanse til å endre muskelrekruttering og posisjoner.

[Benchmark a Better You:Sykkeltrening uke 3: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054399.html ]