Benchmark a Better You:Uke 4-trening og siste benchmarktest

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er kommet:den fjerde og siste uken av Benchmark a Better You Bike Month-utfordringen vår. Forhåpentligvis på dette stadiet føler du deg sprekere, raskere og tryggere på å gjenta referansetesten på slutten av uken. Nå bør du ha tre solide uker (se uke 1, uke 2 og uke 3) med sykkeltrening satt opp og virkelig føle kondisjonsgevinsten som et resultat. Den tidligere verdensmesteren i Ironman, Karen Smyers, har laget ytterligere to treningsøkter denne uken – i tillegg til gjentakelsen av benchmark-testen fra uke 1 – for å hjelpe deg med å veilede deg til en forbedret ytelse på slutten av uken.

Anstrengelsesnivåer i disse treningsøktene er foreskrevet som en prosentandel av Functional Threshold Power (FTP), som er definert som tempoet eller kraften du kan opprettholde for en 60-minutters tidsprøve. Hvis du ikke har en strømmåler eller ikke kjenner FTP-en din, mål innsatsen etter Rate of Perceived Exertion (RPE) som følger:

1-3 – veldig lett, lett aerobic, lett belastning på bena
4-6 – moderat, aerobic, bærekraftig i mer enn 60 minutter, moderat benbelastning
6,5-7,5 – tempo, bærekraftig med fokus; noe ubehag/oppbyggende tretthet/beinbelastning
8-9 – hard innsats som krever mye motivasjon for å holde ut selv i korte intervaller, høy belastning på bena, pusten er dyp og rask
10 – anaerob innsats, ikke bærekraftig mer enn et par minutter, bena ved maks innsats, pust på maks hvis holdt lenge nok

Trening 1:Justeringsintervaller

Varighet 60 min.

Oppvarming:

10 min. lett tråkk:lett motstand/lett gir, 60 % FTP eller mindre, RPE 2-3
1 min. kalibrer treneren hvis treneren krever det

Sett 1:16 min. Forberedelsessett:
Beinhastighet/tråkkeffektivt arbeid

Start dette settet på 75 % FTP/RPE4.5  og legg til 5 % hvert sett (RPE5>>6). Du kan bruke et ergometer som justerer motstanden når du øker tråkkfrekvensen for å holde kraften konstant. Hvis du ikke har ergometer, kan du bruke ett gir lettere for hver 5 rpm høyere for å holde kraften konstant.

4 x  [2 min. @  95 rpm; 30 sek. @ 100 rpm; 30 sek. @ 105 rpm; 30 sek. @ 110 rpm; 30 sek. @ 115 rpm]
Hvile 1 min. på slutten av settet, gjør deretter 2 min. enkel pedal ved ditt valg av turtall @ 55-65 % FTP.

MERK:Hver gang du setter deg inn i en ny høyere tråkkfrekvens etter den første akselerasjonen i benhastighet, øv deg på å slappe av og la bena flyte rundt sirkelen i stedet for å prøve å "muskle" deg gjennom den.

Sett 2 : 3 min. Pep It Up Set
3 x [30 sek. akselerasjon til 100-110 % i TT-gir, 30 sek. lett spinn i lett gir]
Hvil 1 min. på slutten av settet, gjør deretter 2 min. enkel tråkk med ditt valg av rpm @ 55-65 % FTP

Hovedsett:

5 x [1,5 min. Med  1,5 min. hvile mellom intervaller]  

Bruk TT-utstyret ditt for alle intervaller (unntatt den 3 ^rd) og juster tråkkfrekvensen for å sette ut målstyrken. Pedal lett under hvileintervallene med under 50 % FTP – ikke bare sitt stille.

1 ^st :100 % FTP   (RPE 7.5)
2 ^nd :105 % FTP (RPE 8)
3 ^rd 110 % FTP i ett gir hardere enn TT-gir (RPE 8.5)
4 ^th :115 % FTP (RPE 9)
5 ^th 120 % FTP (RPE 9.5)

MERKNADER: 

• Hjertefrekvensen har ikke tid til å tilpasse seg for å reflektere innsatsen din, så ikke ta hensyn til HR på dette settet
• Fordi intervallene er mye kortere enn forrige uke, kan du gjøre 5 % høyere hvert intervall og få en smak eller følelse av intensiteten uten å bygge opp tretthet. Dette vil gi en god justering for Benchmark TT på slutten av uken.
• Du bør føle en liten opphopning av laktat de siste 2 intervallene når du er over din anaerobe terskel. Vær oppmerksom på denne følelsen siden du vil unngå den til de siste minuttene av Benchmark TT.

Nedkjøling

9 min. enkelt

Trening 2:Lett utholdenhet

Varighet 45 min.

Oppvarming: 

6 min. enkel tråkk, lett motstand/lett gir, 60 % FTP eller mindre, RPE=2-3, og inkluderer
2 x -enbeins øvelser som 3 x (20 sek. ett ben/10 sek. begge ben/ 20 sek. annet etappe/10 sek. begge ben)
Kalibrer treneren hvis treneren krever det.

Hovedsett:

3 x 12 min. delt i segmenter som 5 min./4 min./3 min. segmenter med 1 min. Enkelt mellom settene, som følger: 

Sett 1:5 min. @ 70 % FTP
4 min. @ 70% FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(alle ved ideelle rpms)
Hvile 1 min. enkelt spinn

Sett 2: hold 75 % FTP for:
5 min. @ 100 rpm
4 min. @ 95 rpm
3 min. @ 90 rpm
Hvile 1 min. enkelt spinn

Sett 3: hold 80 % for:
5 min. @ 80 rpm
4 min. @ 85 rpm
3 min. @ 90 rpm

Nedkjøling:

1 minutt. enkelt spinn

MERKNADER: 

• Denne treningen er i moderat rekkevidde. Det er ikke for krevende, så du kan være uthvilt for en god innsats for Benchmark-testen på slutten av uken.

• Ideelle turtall refererer til tråkkfrekvensen som føles mest behagelig for deg når du presser hardt (som under Benchmark TT).

Trening 3:Benchmark Re-Test

Varighet 60 min.

Oppvarming:

Før testen, varm opp som før den første testen som beskrevet nedenfor.
10 min. enkel tråkk: lett motstand/lett gir, 60 % eller mindre, PE=2-3
3 min. øvelser:3 x -enbens øvelser som 3 x (20 sek. ett ben/10 sek. begge ben/20 sek. andre ben/10 sek. begge ben)

Kalibrer treneren din hvis treneren din krever det.

10 min. Forberedelsessett:
Øk pulsen, få beinmusklene smidige og varme
5 x 1 min. @ moderat rpm/moderat motstand
1 min. @  raske rpms/lett motstand  

Merknader:hvis du har en strømmåler og kjenner sonene dine, gjør dette ved 70–75 % av funksjonell terskeleffekt (FTP). Moderat pedaling bør ligge mellom 80-90 rpm. Rask pedaling bør starte på ca. 5-10 rpm raskere enn din moderate og øke hvert av de fem segmentene slik at du kan komme til 110-120 rpm med 5 ^th 1 min. intervall. Hvis du har ergometermodus på treneren, fungerer det bra for dette settet.

Kalibrer på nytt mens hjulet er varmt hvis treneren din krever det.

5 min. Forberedelse sett 2 :
3 x 1 min. @ 90 %, 100 %, 110 % eller ved RPE 7, 8, 9; hvile 30 sek. lett mellom hver
Hvil eller snurr lett i flere minutter før du tar fatt på hovedsettet.

Hovedsett:

10-mils tidsprøve:Gjenta det samme kurset du brukte for den første benchmark-testen. Dekk avstanden så fort du kan, men sørg for å ta tempoet selv. En god strategi kan være å starte med samme hastighet eller kraft som du snittet i begynnelsen av måneden, men øke tempoet litt etter at du er en tredjedel, en halv eller tre fjerdedeler av veien gjennom, avhengig av hvor sterk du føler deg.

• Hvis du ikke hadde avstand eller kraft på treneren, sykle 25 tommer i TT-utstyret og prøv å holde TT-ideelle tråkkfrekvens eller raskere 
• Registrer tid og hastighet (mph)
• Andre data å registrere hvis du kan: 
  • gjennomsnittlig og maks. hjertefrekvens 
  • gjennomsnittlig kraft:du kan beregne FTP-en din på nytt som 92 % av dette (forutsatt at du fullførte i området 25–36 minutter) 
  • beste 3 min. strøm og på hvilket tidspunkt den skjedde
  • gjennomsnittlige rpms (dette er hva du oppfatter din "ideelle" tråkkfrekvens å være – dette kan endre seg etter hvert som vi jobber med tråkkfrekvensområdet ditt, så juster hva ditt "ideelle" er i henhold til tilbakemeldingene fra kroppen din etter hvert som treningen skrider frem

Nedkjøling:

3-5 min. inntil pulsen og pusten din går tilbake til et lett nivå og eventuell tyngde i bena har forsvunnet.

Her er alle måtene du kan se forbedringer mellom testene dine på:

• Høyere gjennomsnittlig mph (som også betyr en raskere tid for avstanden)
• Hold en høyere gjennomsnittlig kraft over avstanden 
• Ha en lavere gjennomsnittlig hjertefrekvens, men samtidig (som betyr at du gjorde det mer effektivt, men kanskje beina dine ikke var klare til å øke kraften i dag)
• Å holde en høyere tråkkfrekvens i samme gir du brukte for begge testene (dette ville tilsvare en raskere tid og mer kraft hvis du kunne måle det)
• Hvis du oppnår en høyere makspuls, kan det bety at bena dine er sterkere (eller mindre begrensende), slik at du får tilgang til mer av det aerobe potensialet ditt
• Bedre tempo:kanskje du lærte at din beste innsats vanligvis ikke er resultatet av å gjøre din høyeste kraft i de første tre minuttene av testen.

Hva skal jeg gjøre med resultatene:

• Hvis du forbedret den gjennomsnittlige kraften din, bør du øke FTP-en din til 92 % av dette nye gjennomsnittet (og alle sonene dine vil øke tilsvarende) 
• Hvis du forbedret mph, kan du trene med høyere hastighet for hver sone
• Bunnlinjen:fortsett å presse deg selv med riktig oppfattet anstrengelse. Som legenden Greg Lemond bemerket:"Det blir ikke enklere, du går bare fortere!"
• Selv små forbedringer øker over tid – hvis du inkluderer en hard intervalltrening, et par lengre utholdenhetsøkter og bruker en rekke tråkkfrekvenser for å jobbe med limiterne hver uke, vil du se store resultater over tid!

Karen Smyers vant verdensmesterskapet i Ironman i Kona, Hawaii, i 1995. Du kan finne mer av sykkeltrenermagien hennes via sykkelklassene hennes over Zoom. Kontakt henne på [email protected] for å finne ut mer.

[Benchmark a Better You:Uke 4-trening og siste benchmarktest: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054394.html ]