DIY It:Bygg din egen treningsleir

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I vintermånedene betyr trening som en proff å gå på treningsleir. Sør-Spania, Kypros, Sør-Afrika, Thailand og Kanariøyene er bare noen av de populære vinterferiene for spise-sove-tog-junkiene. Men hva om du ikke kan reise mot solen og må holde deg hjemme, over 40. breddegrad nord? Kan du trene som en proff der? Svaret er definitivt ja.

Faktisk gjør noen proffer nettopp det:spør Lionel Sanders som, når han er i Canada, stort sett trener på en tredemølle og sykkeltrener på balkongen sin. Faktisk er det mange fordeler med å være hjemme:fra å sove i egen seng til å spare tid og penger. Og en treningsleir hjemme kan bringe mye mangfold inn i treningen din, noe som gjør de lange vinterøktene mye morsommere.

Her kommer din trinnvise veiledning for hvordan du designer en gjør-det-selv-leir.

Trinn 1:Definer tidsrammen.

Vil du reise en uke eller en langhelg? Med den spiralformede treningssyklusstrukturen jeg tilbyr her, kan du gjøre begge deler – du trenger bare å tilpasse belastningen. Du kan også gjøre to eller tre påfølgende langhelger, noe som vil gi et seriøst løft til formutviklingen din. Dette formatet er nyttig både om vinteren som grunnleggende trening og også i den siste forberedelsesperioden for løpet, som starter 5-6 uker før løpet.

Trinn 2:Definer målet ditt.

For å gjøre leiren til en øvelse i bevisst øvelse, må du sette et spesifikt mål, for eksempel:forbedre funksjonell styrke, baseutholdenhet, kraftutholdenhet, etc. Ideelt sett bør du kvantifisere dette målet og gjøre det målbart, for eksempel:løft 150 % av vekten min 1x med en HEX-grime mot slutten av en syklus på 3 leire, løp 2 timer i 5:30-tempo i Z2, ri 30 minutter på 250 watt osv.

Trinn 3:Design progressiv laststruktur.

Ta din gjennomsnittlige ukentlige TSS i løpet av de siste 4 ukene med trening – dette vil være din totale belastning for den 3-dagers langhelgsleiren. Tildel deretter denne totale belastningen til hver treningsdag, etter den progressive belastningsstrukturen på 25%-35%-40%.

For eksempel, hvis du hadde et gjennomsnitt på 500 TSS i løpet av de siste 4 ukene med trening, bør du planlegge 100 TSS på fredag, 175 på lørdag og 200 på søndag. Hvis all treningen er i Z2, vil det i form av timer med trening være ca. 2,5 timer på fredag, 4,5 timer på lørdag og 5 timer på søndag. Med mer intensitet vil varigheten av treningsøktene reduseres. Og mandag bør definitivt være en velfortjent fridag.

For den ukelange leiren, planlegg to blokker:3 dager belastning – 1 fridag – 3 dager belastning av spiralstruktur. Dermed vil du de første 3 dagene starte med 70 % av 4 ukers TSS-gjennomsnittet og for de neste 3 dagene må du planlegge med 80 %. Ved å bruke det forrige eksempelet på 500 TSS-gjennomsnitt, vil den totale leiruken din være 750 TSS, med følgende daglige tildeling av TSS:88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Trinn 4:Tildel volum og intensitet og treningstyper.

Last inn

Mandag

88 TSS, 100 % volum

Tirsdag

130 TSS, 80 % volum 20 % intensitet

Onsdag

150 TSS, 100 % volum

Torsdag

Av

Fredag

100 TSS, 80 % volum 20 % intensitet

Lørdag

140 TSS, 100 % volum

Søndag

160 TSS, 90 % volum 10 % intensitet

Tid

Mandag

2 timer

Tirsdag

3 timer

Onsdag

4 timer

Torsdag

Av

Fredag

2,5 timer

Lørdag

3,5 timer

Søndag

4 timer

Type

Mandag

1. Tempoløp
2. Svøm

Tirsdag

Sykkel:bakkerepetisjoner eller løpstempointervaller

Onsdag

1. Murstein (sykkelkjørt)
2. Restitusjonssvøm

Torsdag

Av

Fredag

Brick:Bike-run

Lørdag

Lang kupert tur

Søndag

1. Styrke og kondisjon
2. Langsiktig
3. Lang svømmetur

Trinn 5:Inviter venner og familie til å trene med deg.

Det er her en leir hjemme kan utgjøre den største forskjellen:du forblir et sosialt (lykkelig) menneske kontra å bli en triatlontreningseremitt. Finn kreative måter å integrere venner og familie på i treningen din:fra barna dine arrangerer en T2 for mursteinstrening til partneren din følger løpeturene dine på sykkel, eller sykler på en elsykkel. Og selvfølgelig, hvis de er i form som du er, trener dere rett og slett sammen!

Trinn 6:Handle mat og lage mat på forhånd.

Et økt treningsvolum vil kreve ekstra drivstoff. Planlegg det på forhånd og kjøp alle nødvendige dagligvarer i tilstrekkelige mengder. Du kan forkoke basismat som bønner, linser og quinoa for å bruke dem i en ernæringsmessig tett salat. Lag også sunne snacks som risboller og hjemmelagde müslibarer til lange turer. Jeg har alltid sagt, "ernæringsstrategien din er løpsstrategien din i en Ironman," så en treningsleir hjemme er en flott mulighet til å trygt prøve forskjellige drivstoffalternativer og finne en optimal.

Trinn 7:Vær smart.

Fristelsen er stor å gå og drepe deg selv på dag 1 av en treningsleir – men det er en nybegynnerfeil! Generelt, for 80 % av treningen din, er regelen at du skal fullføre den med følelsen av at du fortsatt kunne ha gått i minst 30 mutes i (eller lenger). Spesielt i treningsleirsammenheng er det avgjørende viktig å trene progressivt, med en sakte oppbygging av tretthet og med innebygd restitusjon. Den ideelle tilstanden på slutten av leiren er å føle deg trøtt – men bare så mye at du kan gjenoppta den vanlige treningen etter litt restitusjon.

Uken etter en treningsleir bør være en lettere treningsuke, som starter med en eller to komplette restitusjonsdager og deretter baseutholdenhetstrening i minst fire eller fem dager. Etter denne restitusjonssyklusen er du klar til å gå over til neste nivå og legge til 10 til 20 % til din ukentlige TSS. Gjør dette gjentatte ganger, og du vil være supertrent på løpsdagen!

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova har trent utholdenhetsidrettsutøvere i mer enn 10 år. Alle utøverne hennes, fra førstegangsmaratonløpere til Ironman 70.3 verdensmesterskapskvalifiseringer, har oppnådd sine personlige mål uten en eneste DNF blant dem. Tatjana har to mantraer for trening og racing:«Glede i innsatsen» og «Smerte er midlertidig, ære er for alltid.»

[DIY It:Bygg din egen treningsleir: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053723.html ]