Benchmark A Better You:Uke 3 Run Workouts

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Velkommen til den tredje uken med Triathlete 's Benchmark A Better You run month! Nå burde du allerede ha gjort enten benchmark 5K eller testsettet forrige helg og forrige ukes treningsøkter, men hvis du er litt sent ute til festen, kan du fortsatt gjøre benchmark og ganske enkelt endre treningens startdato tilsvarende. Du finner uke 1 her og uke 2 her. Når du begynner, vil du ikke gå glipp av denne muligheten til å sette i gang løpingen i år med håndskrevne treningsøkter fra en av sportens beste trenere, Bobby McGee!

Hver mandag legger vi ut ukens løpetreninger med en kort forklaring og tips om hvordan du kan fullføre hver økt. Selv om du ikke bør løpe mer enn det som er foreslått, kan du gjerne strø på svømmetur, sykkeløkter, krysstrening og kjerne-/styrketreninger der timeplanen din (og energinivået) tillater det.

Hver uke vil også ha to "smaker":nybegynner og avansert. Du bør betrakte deg selv som en nybegynner hvis du kommer fra en bakgrunn som ikke løper, kommer tilbake til å løpe etter en lang pause, kommer deg etter en skade, eller ønsker å øke løpevolumet veldig sakte. De som velger de avanserte alternativene bør ha en moderat til høy løpebakgrunn, løpt gjennom vinteren, eller de som er trygge på løpeevnen. For å være tydelig, betyr ikke «nybegynner» treg , og "avansert" betyr ikke rask — en triatlet som er en livslang løper med liten eller ingen historie med skader, bør følge det avanserte programmet, selv om han eller hun i gjennomsnitt kjører 12 minutter/mil i en 5K.

Denne ukens treningsøkter introduserer endelig noen ganske sterke anstrengelser, og bygger de siste to ukenes langsomme rampe tilbake i form. Sørg for å lese hver trening nøye og vær realistisk om nivået ditt ettersom intervallene blir lengre med flere reps. Vær nøye med hvordan kroppen din føles gjennom hvert sett og juster ettersom du bare får de "raske føttene" under deg for første gang på en stund. Ikke forhast deg med hvileintervallene eller oppvarmingen, spesielt denne tiden av året!

Benchmark a Better You:Run Workout Week #3

Merk:Sesjonsnotater er plassert etter uketabellen.

Ukespesifikke merknader:

Økt 19. januar: 

• Nybegynnere:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Løp 4 x 1 minutt i beste fall kontrollert innsats med 1 minutts gange mellom hver. Etter det siste minuttet, gå i 2 minutter, og jogg i ett minutt. Deretter, på et underlag som ligner på den kommende temporittet, løp 3 sterke og kontrollerte 5-minutters innsatser, med 2-minutters gange mellom hver. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.
• Avansert:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Løp 6 x 1 minutt i beste fall kontrollert innsats med 1 minutts gange mellom hver. Etter det siste minuttet, gå i 2 minutter, og jogg i ett minutt. Deretter, på et underlag som ligner på den kommende temporittet, løp 4 sterke og kontrollerte 5-minutters innsatser, med en 2-minutters spasertur mellom hver. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.

Økt 21. januar: 

• Nybegynnere:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Fullfør 4 skritt. Løp deretter 4 x 30 sekunder bakke-/hellingsskritt med en tur nedover restitusjon. Hvil 3 minutter og fullfør 3 x 3-minutters innsats ved best kontrollert innsats på flaten, med 90 sekunders gange mellom hver. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.
• Avansert:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Fullfør 6 skritt. Løp deretter 6 x 30 sekunder bakke/hellingsskritt med en tur nedover restitusjon. Hvil 3 minutter og fullfør 4 x 3-minutters innsats ved best kontrollert innsats på flaten, med 90 sekunders gange mellom hver. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.

Overordnet planmerknader:

1. Idrettsutøvere som bare løper 3 ganger i uken kan velge å supplere løpetrenen med gåturer. Disse foreslås i en eller annen form hver uke.
2. Husk å ta minst én dag med god restitusjon, men hvis du svømmer og sykler to om dagen, er det best å gjennomføre disse rygg mot rygg (dvs. som én økt) eller med minst 5 timers mellomrom.

Notater om utholdenhetstrening:

1. Gå 3 til 5 minutter før og etter hver utholdenhetsøkt 
2. Velg varigheten som passer best til din nåværende evne – å gjøre mer enn du gjør for øyeblikket vil være unødvendig risikabelt og lite standpunkter å hente
3. Det anbefales på det sterkeste at personer som ikke har løpt lite, eller er større idrettsutøvere, eller som har en langsommere gang, vurderer gå/løpe/gå-metoden. Velg mellom et 4-minutters løp, et 1-minutters gåmønster, helt opp til et 9-minutters gange/1-minutt løpemønster. Jo lengre løpetur, jo kortere mønster. Helt nybegynnere gjør det lurt å vurdere 1, 2 eller 3 minutters løping, med 1 minutts gange mellom.
4. Når du velger løp/gå/løp-tilnærming, må du dekke varigheten som er foreslått i treningen ved å løpe; turene er ekstra. Hvis du for eksempel velger å løpe i 30 minutter med et 4/1-mønster, vil du løpe 7 x 4-minutters innsats og 1 x 2-minutters løpeanstrengelse med 7 minutters total gange i tillegg til dine totalt 30 minutters løping.
5. Avanserte løpere kan vurdere 6 til 9-minutters løpetur med 1 minutts (eller mindre) gange for løp med varighet på eller over en time. Dette vil gi større progresjon og raskere restitusjon uten tap av utholdenhetsfordeler.

Skrittnotater:

1. Skritt er essensielle nevromuskulære balsamere som overfører din kardiovaskulære utholdenhet til raskere løping.
2. Skråk er pick-ups eller akselerasjonsløp som starter gradvis og bygges opp til en sikker hastighet like over den raskeste hastigheten du løper i intervaller eller repetisjoner.
3. Hvis du vet, eller vanligvis gjennomfører noen dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse gjennomføres før skritt OG kvalitetstreningsøkter.
4. Skritt er av veldig kort varighet. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår at du bare teller enten venstre eller høyre fotslag - hold disse på 16 skritt eller mindre.
5. Hvil mellom skrittene ved å gå sakte tilbake over distansen som er tilbakelagt i skrittet før du starter på nytt.
6. Hold disse skrittene progressive – dvs. det første skrittet skal bare være raskere enn det enkle tempoet ditt mens du jobber deg oppover for hvert påfølgende skritt til det siste er i ditt raskeste, komfortable og trygge tempo.
7. Gjør mellom 4 og 6 skritt per økt.

[Benchmark A Better You:Uke 3 Run Workouts: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054372.html ]