Hvorfor sprint-distanseløp er den perfekte medisinen for middelalderen

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er uunngåelig. Menneskekroppen forandrer seg med tiden. Rundt 40-årsalderen kan selv de sprekeste og raskeste idrettsutøvere begynne å slite med muskeltap og fettøkning – bekymringer om kroppssammensetning som er uløselig knyttet til den metabolske nedgangen både menn og kvinner møter når de går inn i middelalderen.

Disse aldersrelaterte endringene inspirerer ofte idrettsutøvere til å følge treningsstrategier som gir like deler forbedret kondisjon og helse. Deres logikk er god:trening kan bremse tidens hender. Men ikke all trening er skapt like. Basert på nyere forskning ser det ut til at mindre kan være mer når det gjelder å evaluere fordelene med kroppssammensetningen – spesielt for middelaldrende idrettsutøvere.

Selv om det er allment kjent at lang, langsom avstandstrening kan øke kroppens evne til å forbrenne fett som drivstoff, hjelper det lite for å støtte muskelstyrke og utvikling. Å bygge magre muskler er til syvende og sist viktigere, siden det er det som driver og bestemmer kroppens metabolske styrke. Jo sterkere en idrettsutøvers metabolisme er, desto bedre er hans eller hennes kroppssammensetning, energi og generelle helse.

Studier tyder på at å rotere to eller tre treningsøkter med høyere intensitet med lavere intensitetstrening og litt styrketrening kan gi middelaldrende idrettsutøvere en metabolsk boost - en god strategi for å bli sprekere, raskere, sterkere og sunnere når de blir eldre. Ideelt sett bør disse treningsøktene inkludere krysstreningsaktiviteter, som vil utfordre flere muskelgrupper og redusere sannsynligheten for overbelastningsskader. På mange måter er dette den perfekte strukturen for sprint-distansetrening og racing.

I følge Karen Smyers, tidligere konkurrent i verdensklasse som ble førsteklasses trener, "En god treningsplan for en sprinttriatlon gir en balanse mellom høyintensiv intervalltrening, aerobisk utholdenhetsarbeid og styrkearbeid med en tidsforpliktelse som viser seg å være en ideell oppskrift for både fysisk og mental helse."

Siden det å gå kortere og hardere kan være til fordel for helsen til eldre idrettsutøvere, kan sprintdistansen være den perfekte medisinen for idrettsutøvere når de blir eldre.

RELATERT:Din 10-ukers guide til sprinttriathlon-herlighet

I tillegg til de metabolske fordelene, kan denne mindre-kan-være-mer-tilnærmingen til trening hjelpe middelaldrende idrettsutøvere: 

Reduser stresset deres.

Alle former for trening øker kortisol – stresshormonet – men kortere, hardere treningsøkter skaper mindre av det. Og de støtter kroppens anabole respons på trening ved å øke veksthormonet, som er direkte ansvarlig for muskelutvikling, vedlikehold og reparasjon. Derimot resulterer lengre, langsommere trening i en større total kortisolbelastning og en katabolsk respons, noe som kan fremme fettlagring og akselerere aldersrelatert muskeltap.

Sammenlignet med lavere intensitetstrening, øker trening med høyere intensitet frigjøringen av endorfiner og serotonin – de lykkelige hormonene – for en større feel-good effekt. Og når de kombineres, kan denne trifektaen av hormonelle fordeler legge opp til søvn av høyere kvalitet – det ultimate verktøyet for stressreduksjon.

Rebalanser kroppen deres.

Å velge korte, fokuserte treningsøkter vil åpne opp for mer tid til styrketrening, noe som kan hjelpe selv de mest erfarne idrettsutøverne med å rekruttere både de langsomme og raske muskelfibrene for forbedret svømming, sykling og løpseffektivitet.

Husk:styrketrening trenger ikke være komplisert; det krever ikke engang tilgang til et treningsstudio. Så lenge du beveger lemmene dine mot motstand ved bruk av bånd eller vekter (som kan inkludere din egen kroppsvekt), trener du styrke.

"Helekroppsøvelser som stående press, bondebærer, knebøy og markløft etterligner alle hverdagsbevegelser, hvorav mange kan motvirke de repeterende mønstrene for triatlontrening," sa Tim Monaco, en tidligere proff triatlet som spesialiserer seg på korrigerende massasjeterapi og kondisjonering i Bend, Oregon. "Disse repeterende treningsmønstrene kan skape en rekke muskulære ubalanser og fysiske begrensninger, med mindre de blir løst med vilje."

RELATERT: The  Triatletguide til sprint og olympisk triatlonracing

Start hjernen deres på nytt.

Studier har vist at aktivitet med høyere intensitet øker blodstrømmen, sammen med essensielt oksygen og næringsstoffer, til hjernen mer enn steady-state trening. Forbedringer i humør, hukommelse, klarhet, tankeprosesseringshastighet, konsentrasjon og fokus er bare noen få av de mange kognitive fordelene som har blitt identifisert.

Og her er en ekstra bonus:Forskning viser at trening med høyere intensitet bare kan få deg til å se og føle deg yngre ved å øke nivåene av telomerase (et antialdringsenzym) og nitrogenoksid (som forbedrer cellulær energi) i kroppen.

Selvfølgelig er det alltid lurt å snakke med legen din hvis du ikke er sikker på hvor intens du bør trene, spesielt før du tar et nytt treningsprogram. Og hvis du vurderer å bytte fra lang til kort bane, vær forberedt på å trene litt annerledes.

"Å være konkurransedyktig på sprintdistansen vil kreve mye mer fart og intervallarbeid med høy intensitet, men med betydelig mindre samlet ukentlig kjørelengde," sa Steve Polley, veteran aldersgrupperer og grunnlegger av Fast Forward Tri Coach. "Jeg har alltid betraktet sprint-distansetrening som en grunnleggende byggestein, selv for idrettsutøvere som ønsker lengre arrangementer."

Interessert i å prøve sprintdistanseløp? Vurder å kontakte en sertifisert trener for veiledning. Du kan til og med søke etter en kortkurs-treningsspesialist ved å bruke spesialiteter-fanen i rullegardinmenyen i USA Triathlons online coaching-katalog.

RELATERT:Den modne idrettsutøveren

Jackie Cruickshank Cohen er en sertifisert helsetrener som spesialiserer seg på kvinners sportsprestasjoner. Hun er grunnleggeren av Ytelsesresept og forfatter av “ Kom tilbake i spillet:Overvinn de åtte hindringene for optimal kvinnelig helse og ytelse ."

[Hvorfor sprint-distanseløp er den perfekte medisinen for middelalderen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054367.html ]