Slik kjører du en 5K i 20 Minutter

Kjøre en 5K på under 20 minutter , eller litt over 3 miles , er et fornuftig mål , men en du bør bare prøve å oppnå hvis du allerede kjører jevnlig . Hvis du ikke allerede kjører , kjører tre miles i 20 minutter setter sikte for høyt , og du bør fokusere på å bare fullføre en 5K . Hvis du imidlertid allerede kjørt , kan noen treningstips bidra til å forbedre din 5K tid . Hvis du konsekvent forbedre din styrke og utholdenhet , bør du slå 20 minutter på en 5K , eller en mil i ca 7 minutter , på mindre enn et år . Instruksjoner
en

Run 3 til 5 miles i roleg tempo to ganger i uken . For eksempel ; gjøre dine enkelt løper på mandager og onsdager , da dette gir deg tirsdag og torsdag for å jobbe på hardere fysisk form . Dine enkelt løper skal være i gang, men du bør ikke føle seg helt utmattet på slutten . Tid deg selv under dine enkelt løper og holde poster slik at du kan holde oversikt over fremgangen din .
To

Kjør en 5 -mil tempo løp hver tirsdag . En tempo løp er en i utgangspunktet en fartsfylt løp. Så , hvis din mandag 5 - mil å kjøre tok 50 minutter ( 10 minutter /mile) , bør du prøve å dekke mer enn 2 miles i 20 minutter . Varm opp med en lett joggetur i 15 minutter , øke tempoet til mer enn du er vant til for 20 minutter , deretter sakte ned igjen til din lett joggetur for en 15 - minutters cooldown . Dette øker kroppens laktatterskel, som er musklenes evne til å bruke oksygen . Under tempo periode , bør du arbeide for hardt for å ha en samtale , men ikke så hardt at du ikke kan gi ett ord svar .
3

Utfør 440 - verftet spurter på torsdager . Du bør varme opp og kjøle seg ned med en 2 - mil å kjøre i hver ende , og utføre fire spurter i din første uke , seks i andre , og så videre til du kommer til 12 per treningsøkt .
4 < p > Gå for en lang sikt hver lørdag . Dette bør være mellom 8 og 10 miles , og bør være i samme tempo som dine mandag og onsdag går .
5

Hvile eller utføre en annen form for trening på fredager og søndager .

6

Gjenta denne treningen i flere uker , gradvis øke intensiteten på tempo kjører og spurter og lengden på langturene . Dette gjør det enklere å opprettholde høye hastigheter under neste 5K . Når du konsekvent kjøre 5K på under 20 minutter på din lett dager , er du klar til å legge inn din neste løp .


[Slik kjører du en 5K i 20 Minutter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004021797.html ]