Spør en trener:Hvordan kan jeg styrke føttene mine?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Musklene i føttene og underbenet er like viktige for løpeformen som setemusklene, quadriceps og hamstrings, men blir ofte glemt i styrketreningsrutiner. Hvis du skal øke treningen, har du ikke råd til å ignorere grunnlaget ditt. Musklene dine i underekstremiteter må være sterke, spenstige og fungere på en koordinert måte for effektiv energilagring under hvert skritt og for å gi en sterk balanse for å komme deg gjennom milene. Å neglisjere fotøvelser som trener disse viktige løpemusklene kan disponere deg for skader og redusere løpeøkonomien.

Musklene i underekstremiteten og foten er delt inn i to kategorier basert på deres funksjon. Den lokale muskler er de iboende fotmusklene, ofte referert til som "fotkjernen". De er ansvarlige for å opprettholde formen på buen din og for støtdemping. De er mindre i tverrsnittsareal sammenlignet med global muskler i underekstremitetene. Globale muskler er større og er ansvarlige for å bevege ankelen og bøye og strekke tærne.

Svake lokale muskler kan resultere i en ustabil bue som ikke absorberer støt særlig godt og fører til feil biomekanikk. Når lokale muskler ikke klarer å stabilisere foten raskt, må globale muskler gjøre det på en ulempe, både fordi dette ikke er deres primære funksjon og fordi de har lengre reaksjonstid, noe som forverrer ustabiliteten. Dette kan føre til overbelastningsskader av de globale musklene, plantar fasciitt og til og med stressfrakturer senere i løpesesongen.

Tradisjonelle fotforsterkende øvelser involverer vanligvis å krølle tærne for å trekke et håndkle mot deg eller plukke opp klinkekuler med tærne. Disse typer øvelser vil være rettet mot de lokale fotmusklene, men også involvere de globale musklene. Ideelt sett bør "fotkjerne"-trening kun målrettes mot de lokale fotstabilisatormusklene.

Din styrkende rutine for underekstremitet

Mens kjørelengden og løpeintensiteten din er lav i lavsesongen, vil du ha tid til å vie til å bygge sterkere muskler og forhåpentligvis redusere risikoen for skade. Denne rutinen består av tre øvelser du kan gjøre daglig (kort fot, tåsprang og stortåpress) og to øvelser du kan gjøre 2–3 ganger i uken (bensvingninger og leggheving til stortåpress).

1. Kort fotøvelse

Målet med den korte fotøvelsen er å "forkorte" foten ved å trekke sammen de indre musklene for å heve buen, eller i vitenskapelig tale, trekke det første metatarsophalangeale leddet mot calcaneus (hælbenet).

Sitt på en stol med bare føtter. Form en 90-graders vinkel på knærne og anklene. Uten å knaske på tærne, prøv å forkorte foten ved å føre fotballen mot hælen, slik at buene i føttene kuperes. Du kan fokusere på én fot om gangen eller gjøre begge deler samtidig.

Prøv å ikke krølle eller strekke tærne, og sørg for å holde foten nøytral, ikke vugge innover eller utover – det er vanskeligere enn du tror. Vær oppmerksom på at det å være helt barbeint vil forbedre din evne til å føle sanseinntrykk fra bunnen av foten, og hjelpe deg å utvikle følelsen av å skape den korte fotstillingen.

Hold i 8 sekunder og slapp av. Gjenta 5–15 ganger.

Øv på dette i løpet av dagen. Du kan til og med trene mens du sitter ved skrivebordet.

Når du er blitt kompetent til å sitte på kort fot, prøv øvelsen stående på to ben, deretter på ett ben. Til slutt kan du aktivere buen din på denne måten når du gjør funksjonelle aktiviteter som knebøy, markløft, utfall, hopp – til og med løping.

2. Stortåtrykk

Trykk stortåa ned i gulvet mens du løfter de andre fire tærne.

Hold hvert trykk i 8 sekunder og gjør 12–15 repetisjoner per fot.

Øv hele dagen.

3. Toe Splay

Prøv å trekke tærne fra hverandre så bredt som mulig og hold deg flatt på bakken - vær forsiktig så du ikke krøller eller strekker dem. Fokuser spesielt på å flytte stortåen vekk fra de andre tærne. Du vil føle at buemuskelen trekker seg sammen – en studie fant at dette er en av de mest effektive måtene å aktivere buen på hvis tåposisjonen din ikke blir kompromittert av en knyst.

Hold i 8 sekunder og slapp av. Start med 5 repetisjoner og bygg opp til 25 til 30.

Øv hele dagen.

4. Bensvingninger

I motsetning til dynamiske bensvinger som bruker en stor amplitude – svingende til slutten av bevegelsesområdet ditt – gjør disse bensvingningene med en liten amplitude for å utfordre balansen og hofte- og ankelstabiliteten.

Stå på ett ben med bare føtter og skap den korte fotstillingen. Sving det ikke-stående benet frem og tilbake 15 ganger. Uten hvile, sving det samme benet til venstre og høyre foran ståbenet ditt, også 15 ganger. Gjenta denne sekvensen uten å hvile, og gjenta deretter på motsatt ben.

5) Legg løft til stortåtrykk

Stå på kanten av en trapp med bare føtter. La hælene falle under nivået på trappen. Gjør en tradisjonell leggheving, og avslutt med å trykke på stortåen din. Denne delen er vanskelig for de fleste.

Heng gjerne på noe for balansen. Gjør 12-15 reps.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrke- og kondisjonsspesialist og medeier av et personlig treningsstudio, JKConditioning, i St. John's, Newfoundland, Canada. Du kan finne ut mer på .

[Spør en trener:Hvordan kan jeg styrke føttene mine?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054330.html ]