8 Surefire-strategier for å trene og løpe sterkt gjennom overgangsalderen

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det siste tiåret har kvinner over 40 tatt utholdenhetsidretter med storm. I en rapport fra Washington Post (som siterte Running USA, US Masters Swimming og Ironman), økte antallet 40 år gamle og eldre kvinner som stilte opp for å løpe løp med 1 million mellom 2010 og 2015; 40-pluss kvinner som sier at de trener med et svømmelag som en mastergruppe, økte med 30 prosent i omtrent samme periode; og kvinner over 40 år som registrerte seg for Ironmans mer enn doblet seg fra 4 000 i 2010 til 10 600 i 2016. Gir mening. Medlemmer av tittel IX-generasjonen, som var de første til å sverme idrettsbaner som unge jenter og kvinner, er nå de første som stormer inn i midten av livet uten intensjon om å bremse. De er også de første idrettsutøverne som går massevis på linje under overgangsalderen.

Og det medisinske miljøet er ikke klar for oss. En studie fra 2019 rapporterte at av 177 fastboende leger undersøkt i familiemedisin, indremedisin og til og med ob/gyn, fikk 20 % null forelesninger om overgangsalder under treningen. Mindre enn 7 % rapporterte at de følte seg forberedt på å hjelpe til med å håndtere omsorgen for kvinner gjennom overgangsalderen.

Hvis legene våre ikke er forberedt på å hjelpe oss gjennom overgangen, er det liten overraskelse at trenerne våre kanskje ikke vet hvordan de skal hjelpe oss med å håndtere symptomene gjennom trening og racing – eller til og med forstår hva symptomene våre er. Resultatet:Mange idrettsutøvere i overgangsalderen forblir stille eller faller fra. Når du ser på den kraftige nedgangen i kvinnetallet etter 50, reiser det spørsmålet:Har uadresserte overgangsaldersymptomer i det minste delvis skylden?

På tide å endre det. I 2020 er det ingen grunn til å senke farten eller stoppe bare fordi mensen har det. Her er en titt på hvordan de hormonelle endringene som kommer i overgangsalderen påvirker treningen og racingen din – og hva du skal gjøre med det.

RELATERT: Kjønnsgapet i forskning holder kvinnelige utholdenhetsutøvere tilbake

Overgangsalder hos idrettsutøvere:8 nøkkelstrategier

Hva endres under «Endringen»

Kort sagt, over tid begynner eggstokkene dine å frigjøre færre egg med mindre regelmessige intervaller, og du opplever hormonubalanser der østrogen- og progesteronnivåene stiger og faller ujevnt. Dette skjer vanligvis i midten av 40-årene, men det kan skje så tidlig som i midten til slutten av 30-årene.

Disse hormonene hjelper til med å regulere en enorm mengde metabolske funksjoner, inkludert temperaturkontroll, humør, appetitt, muskel- og beinbygging og restitusjon, bindevevsstyrke, kroppssammensetning, blodsukkerkontroll, hjertefrekvensvariasjoner og mer. Når de begynner å gå galt, kan treningen, racingen og den generelle følelsen av velvære også gjøre det. Her er hva som kan hjelpe: 

Hold deg kaldt

Det blir vanskeligere å håndtere varmen i løpet av denne tiden med hormonell fluks. "Blodårene dine utvider seg ikke like raskt og sender blod til huden din for å kjøle deg ned og du svetter senere," sa treningsfysiolog og ernæringsfysiolog Stacy Sims, Ph.D., forfatter av ROAR og skaperen av The Menopause for Athletes Course. "Det betyr at du får mer varme fanget i kjernen din. Og når kjernen din er varm, senker du farten.»

Hydrering er nøkkelen. Hvis du skal trene i varmen, prehydrer med en natriumrik drink på forhånd. Tøm minst en flaske i timen mens du sykler og ta en proteinrik restitusjonsdrink når du er ferdig.

Det kan også hjelpe å avkjøle deg selv før økten i varmt vær ved å dra et kaldt håndkle over nakken. Drikk iskald væske under treningen hvis du kan. Etterpå kan du dyppe deg selv i et kaldt bad eller basseng for å presse blod ut av ekstremitetene og inn i den sentrale sirkulasjonen for å kjøle ned og fremskynde restitusjonen.

Spis nok!

Overgangsalderen gir endringer i kroppssammensetningen. "Noen vektøkning er normal i overgangsalderen," sa Mary Jane Minkin, M.D., klinisk professor ved avdelingen for obstetrikk, gynekologi og reproduksjonsvitenskap ved Yale University School of Medicine og skaper av kvinnehelseressursen madameovary.com. "Du kan gjøre alt riktig, og du kan fortsatt gå opp fem pund."

Det hjelper ikke å sulte seg selv i løpet av denne tiden. Faktisk kan det gjøre det mye verre, sa Sims. "Hormonendringene våre øker også nivåene våre av stresshormonet kortisol, som oppmuntrer til vektøkning, spesielt i mageområdet."

Å spise mindre – spesielt som en aktiv idrettsutøver i overgangsalderen – vil bare øke stresshormonene dine og gjøre vekten vanskeligere å gå ned og lettere å gå opp. Fokuser i stedet på å spise ernæringsmessig tett, hel mat og spis nok til å gi energi til trening og restitusjon, sa Sims.

Vær velgere når det gjelder karbohydrater

Østrogen hjelper insulin med å gjøre jobben sin med å flytte blodsukkeret inn i cellene. Etter hvert som den avtar, blir du mer insulinresistent og mer følsom for karbohydrater, sa Sims. Det betyr at du er mer utsatt for blodsukkersvingninger og trenger færre karbohydrater totalt sett.

"Lagre de enkle sukkerene og stivelsesholdige karbohydratene til når du virkelig trenger dem under løp og trening. Ellers, få karbohydratene dine fra frukt og grønnsaker," sa Sims. "Å sikte på å få i seg omtrent 30 gram karbohydrat - omtrent mengden i en banan - under lange utholdenhetstreningsøkter vil generelt være tilstrekkelig."

Pumpe opp protein

Etter hvert som kjønnshormonene avtar, blir du mindre følsom for den muskelskapende stimulansen av protein i kostholdet ditt. Det gjør det ikke bare vanskeligere å bygge og vedlikeholde muskler, men også å komme seg etter harde treningsøkter. Det betyr at du må sørge for å få i deg rikelig med protein, time proteinet ditt på riktig måte, og sørge for at proteinet du spiser av høy kvalitet.

Etter en hard treningsøkt, få i deg minst 25 gram protein innen 30 minutter hvis du kan, sa Sims. Kortisolnivået ditt er forhøyet etter en tøff treningsøkt, og det gjør deg katabolsk - du spiser bokstavelig talt musklene dine for energi. Protein bidrar til å redusere kortisolet og fremmer reparasjon. Bare hopp over soyashakene, sa Sims. "Soyaprotein kan bidra til å senke kortisol, men det hjelper ikke for muskelsyntese. Velg en restitusjonsmat eller -drikk med myse og kasein for de beste resultatene." Gode ​​valg inkluderer gresk yoghurt eller cottage cheese.

Skru opp intensiteten

Alle elsker en god, lang tur eller løpetur i sone 2. Men fordi kroppen din er mer motstandsdyktig mot å reagere på treningsstimulans når hormonene dine avtar, må du sørge for å inkludere harde økter for å få de samme resultatene. Det betyr virkelig skarpt sprintintervallarbeid med høy intensitet som Tabata-intervaller, sa Sims. Intensitet forbedrer også kroppssammensetningen. "Forskning viser at denne typen trening reduserer visceralt fett, øker mager masse og forbedrer kardiovaskulær kondisjon mer effektivt enn lengre HIIT-økter eller steady-state utholdenhetsarbeid."

På samme måte må du sørge for at du tar med deg den intensiteten til vektrommet og løfter tunge vekter. "Kroppen vår trenger ekstra treningsstress for å kompensere for den muskelskapende stimulansen hormonene våre, som østrogen, pleide å gi," sa Sims. "Det betyr ikke å løfte lette vekter i 20 repetisjoner, men heller å løfte tunge vekter i det lave intervallet på tre til seks repetisjoner for å virkelig bygge den magre massen og opprettholde muskelintegriteten."

Bearbeid kjernen din – og bekkenbunnen

Nesten halvparten av kvinner over 50 sier at de noen ganger lekker urin, ifølge en nasjonal undersøkelse om sunn aldring. Selv om du har det greit med å tisse på sykkelen under et stort løp, kan sporadisk urininkontinens gjøre trening og racing til et skikkelig trøbbel.

Du har sannsynligvis hørt at det er viktig å styrke bekkenbunnsmuskulaturen med Kegel-øvelser (hvor du knytter bekkenmusklene som om du prøver å ikke tisse). Men visste du at bekkenbunnen faktisk er en del av kjernen, og fungerer i samarbeid med diaphragma, multifidus og transversus abdominis (TrA) muskler? En svak kjerne kan også bidra til inkontinens, sa Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

Svakhet eller tetthet i en hvilken som helst del av kjernen, for eksempel TrA, som er det dypeste laget av magemuskler som vikler seg rundt forsiden og sidene av overkroppen din som et korsett, kan tvinge bekkenbunnsmusklene til å sale mer arbeid enn de kan. håndtere og føre til lekkasje, sa Murdock.

En enkel måte å sjekke om din TrA fungerer på er å lage en underarmsplanke og se om du kan holde nedre magemuskler flate, eller om de "kupler" nedover. Denne domingen er en indikasjon på at TrA ikke fungerer bra, og de overfladiske musklene tar over i stedet. I dette tilfellet bør du modifisere øvelsen for å gjøre det enkelt nok til at du kan holde nedre del av magen flat. Dette kan gjøres ved å holde knærne på gulvet, eller gjøre planken i skråning med armene på kanten av en sofa, for eksempel.

Ta i bruk smarte søvnstrategier

Hetetoktene, nattesvetten og den generelle angsten som følger med de hormonelle svingningene i overgangsalderen kan ødelegge søvnen din. Det er spesielt ille for idrettsutøvere, fordi søvntid er restitusjonstid.

For å hjelpe kroppen din til å kjøle seg ned og gjøre seg klar for en god natts søvn, anbefalte simmene å drikke et kaldt glass melatonin-forsterkende syrlig kirsebærjuice 30 minutter før sengetid.

Unngå også å spise innen to timer før sengetid, råder Sims. "Å få kroppen til å jobbe med fordøyelsen forstyrrer de parasympatiske behovene til søvn. Så spis det siste måltidet ditt tidligere for å gi deg selv god tid til å fordøye, slik at du kan få skikkelig hvile.»

Snakk med legen din om overgangsalder

Endelig kan en gynekolog hjelpe med å balansere hormonene dine som idrettsutøver i overgangsalderen og lette deg gjennom overgangen med langt mindre omveltninger, sa Minkin. "Lavdose p-piller kan være en velsignelse under perimenopause. Progestin hjelper med tunge menstruasjoner. Og de har lave mengder østrogen, som kan hjelpe hetetokter, nattesvette, søvnforstyrrelser og alle de andre symptomene.»

For å finne en lege som spesialiserer seg på overgangsalder, sjekk ut menopause.org.

Les mer om den modne idrettsutøveren i serien vår om idrettsutøvere og aldring .

Selene Yeager er en NASM-sertifisert personlig trener, USA-sykkelsertifisert trener, Pn1-sertifisert ernæringstrener og syklist og Ironman-atlet. Hun er også vert for overgangsalderen i idrettsutøverfokusert podcast « Trykk Spill av, ikke pause ."

[8 Surefire-strategier for å trene og løpe sterkt gjennom overgangsalderen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054298.html ]