Tabata-trening og hvordan det fungerer

Hvis du har begynt på intervalltrening, du har kanskje hørt om noe som heter Tabata-trening, også kjent som Tabata-protokollen. Denne treningen er en form for intervalltrening med høy intensitet (HIIT) designet for å få opp pulsen i den veldig harde anaerobe sonen i korte perioder.

Ved å gjøre dette, du trener alle energisystemene dine, noe som vanlig kondisjonstrening vanligvis ikke gjør. Ikke bare gjør det deg mer i form, det hjelper deg å forbrenne flere kalorier både under og etter treningsøktene.

Tabata-protokollformatet

Grunnen til at denne typen HIIT-trening fungerer så bra, er på grunn av forholdet mellom arbeid og hvile. Du får bare 10 sekunders hvile mellom hver 20-sekunders treningsøkt. Det veldig korte intervallet er ikke nok til å la deg komme deg fullstendig, som er en av grunnene til at det er flott for å bygge utholdenhet og få deg i form.

Tabata-formatet er som følger:

• 20 sekunder av en trening med veldig høy intensitet (f.eks. sprint, burpees, knebøy hopp, etc.)
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger i totalt 4 minutter

Tabata treningshistorie

Ideen til Tabata-trening stammer fra idrettsutøvernes verden, som mange av våre treningsideer gjør. Dr. Izumi Tabata, en professor ved fakultetet for idrett og helsevitenskap ved Ritsumeikan University i Japan, sammen med hovedtreneren for det japanske skøytelaget, ønsket å finne ut om veldig korte utbrudd av høyintensiv trening, etterfulgt av enda kortere hviler, ville forbedre skaternes prestasjoner.

For å teste effektiviteten til dette treningsregimet, Dr. Tabata tok forsøkspersoner gjennom en 4-minutters Tabata-trening med høy intensitet (170 % av VO2 max) med en stasjonær sykkel. En annen gruppe idrettsutøvere fulgte en annen treningsøkt, jobber med en enda høyere intensitet (200 % av VO2 max) i 4 til 5 anfall på 30 sekunder, etterfulgt av 2 minutters hvile.

Resultatene, publisert i Medisin og vitenskap innen sport og trening i 1996, viste at Tabata-utøverne forbedret VO2-maks, som er kroppens evne til å bruke oksygen mer effektivt. Det ble oversatt til forbedret ytelse på isen.

Hvordan Tabata retter seg mot energisystemer

Det andre interessante funnet var at Tabata-protokollen forbedret to av kroppens hovedenergisystemer. Den retter seg mot det anaerobe energisystemet, som er ansvarlig for kort, høyintensiv trening som sprint. Den retter seg også mot det aerobe energisystemet, brukes til utholdenhetstrening som lang, sakte løping.

I tradisjonell intervalltrening, moderat intensitet og steady state cardio er begge rettet mot det aerobe systemet, men, med mindre du jobber langt ut av komfortsonen din, de forbedrer ikke alltid det anaerobe systemet.

Derimot, som Dr. Tabata fant, intervalltrening med høy intensitet med en kortere hvileperiode enn arbeidsperioden kan målrettes mot begge systemene. Det gir både idrettsutøvere og den gjennomsnittlige mosjonisten mer valuta for pengene.

Bunnlinjen? Tabata-trening gir flere ytelsesfordeler på kortere tid. Men det betyr ikke at disse treningsøktene er for alle.

Forholdsregler

Fordi intensitetsintervallene krever en all-out innsats (nivå 9-10 på denne skalaen for opplevd anstrengelse), og fordi de korte utvinningsperiodene legger opp til en stor oksygengjeld, en 4-minutters treningsøkt kan føles som de lengste 4 minuttene i livet ditt.

Tabata-trening er svært avansert og passer best for erfarne mosjonister. Nybegynnere bør starte med lettere intervalltrening og gradvis jobbe seg opp til dette intensitetsnivået. Prøv 20 sekunder på/10 sekunder av med enklere øvelser som å gå eller bevegelser med lavt slag som å marsjere på plass, trinn berøringer, eller kneløft.

Tabata treningstips

Mens den opprinnelige studien involverte en stasjonær sykkel, du kan gjøre Tabata-protokollen med nesten hvilken som helst aktivitets- eller kardiomaskin. For eksempel, i denne Tabata cardio-treningen, det finnes en rekke kroppsvektøvelser som, hvis det gjøres med full intensitet, vil få pulsen til å stige.

• Varme opp :Sørg for at du er godt varmet opp (i minst 10 minutter) før du prøver denne typen trening.
• Start sakte :Hvis du er ny på denne typen trening, start med 5 til 6 sykluser av hver øvelse og øk hvilen til 20 til 30 sekunder. Når du får en følelse av treningen og bygger utholdenhet, forkort hvileperiodene gradvis og øk antall sykluser for å legge til mer intensitet.
• Hvil mellom settene :Hvis du gjør mer enn ett Tabata-sett (som mange treningsøkter krever), hvile i minst 60 sekunder mellom settene.
• Overvåk intensiteten din ofte :Intensiteten akkumuleres etter hvert som du går gjennom hver syklus, topper når du når slutten av treningen når musklene er trette og formen blir slurvete (gjør deg mer sårbar for skader).
• Ta hviledager :Gjør denne treningsøkten ikke mer enn 1 til 2 ganger i uken, med hvile mellom for å unngå overtrening og skader.
• Bruk en app :Tabata-timing-apper som Tabata Pro, tilgjengelig for både iPhone og Android, hjelpe deg med å holde styr på Tabatas,

Tabata-frekvens og gjenoppretting

Tabata-trening er en fin måte å krydre treningsøktene på, brenne flere kalorier, og få mer ut av treningstiden. Fordi intervallene er så korte, du virkelig føler dem, men treningen flyr avgårde. Prøv å legge til Tabata-trening en gang i uken for å se hvordan kroppen din reagerer.

Hvis du føler at du blir for andpusten, forleng restitusjonstiden eller ta ekstra pauser. Lytt til kroppen din når du gjør noen form for høyintensiv trening. Hvis du føler smerte eller ubehag, ta en pause, prøv forskjellige øvelser, eller gå tilbake for dagen. Høyintensiv intervalltrening er veldig belastende for kroppen, så det er lett å overdrive, du er ikke forsiktig.

[Tabata-trening og hvordan det fungerer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037758.html ]