Denne Navy SEAL-teknikken kan temme raseangst

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Kondisjonstesten for å bli med i eliterekkene i Navy SEAL-programmet får en sprinttriatlon til å se ynkelig ut i sammenligning:potensielle kandidater må minimum fullføre en 1,5-mils løpetur i støvler og bukser, 500 yards bryst- eller sidesvøm, 50 pushups, 10 pull-ups på rad og 50 sit-ups, alle med stramme tidskrav. Men kondisjon er bare en del av ligningen. Å kunne holde seg kjølig i alle tenkelige omgivelser – fra avhør til skuddveksling – er avgjørende for en SEAL. For å oppnå dette gjennomgår de en annen type trening kjent som pustearbeid, som senker hjerterytmen, senker blodtrykket og reduserer følelsen av angst eller stress.

Men denne praksisen er ikke eksklusiv for SEALs. Faktisk kan pustearbeid være til fordel for triatleter på alle nivåer, sier Christina M. Roberts fra EnFlyte Coaching:

"Noen ganger møter vi stressfaktorer på løpsdagen, som frykt for DNF eller å misse målet eller angst for åpent vann. Vår oppfattede trussel om situasjonen – 'Det kommer til å bli vanskelig' eller 'jeg skal til DNF' – kan skape en fysisk respons i kroppen som gjør pusten grunne, øker hjertefrekvens og blodtrykk, spenner muskler og til og med skaper gastrointestinale plager.”

Ved å puste målrettet kan idrettsutøvere regulere hjertefrekvensen, noe som reduserer følelsen av angst og stress. Pustearbeid engasjerer også det parasympatiske nervesystemet, som er designet for å starte når kroppen opplever stress.

"Det er så mange forskjellige stiler for pustearbeid," forklarer Roberts. "Det er en flott daglig praksis og trenger ikke å være tidkrevende."

For å trene (pusten din) som en SEAL, anbefaler Roberts følgende øvelser:

Daglig pustearbeid

De to følgende pusteøvelsene gjøres best regelmessig på et rolig sted, vanligvis sittende.

Belly Breathing (a.k.a. «Circle Breath»)

• Sett deg ned i setet, slapp av i skuldrene, slapp av i kjeven.
• Legg en hånd på magen eller hjertet for å kjenne pustens bevegelser.
• Pust inn gjennom nesen – fyll magen og lungene helt. Brystløft.
• Pust ut gjennom munnen – blås sakte ut luften, og la alt tømmes som en ballong. Leppene er trukket sammen som om de blåser ut gjennom et sugerør.
• Gjenta i 10 – 20 komplette pust

Box Breathing (eller "Square Breathing")

• For enkel telling, koble til alle fingertuppene. Hendene kan hvile i fanget.
• Pust inn gjennom nesen – samme som ovenfor i 4 tellinger (venstre hånd begynner).
• Hold pusten i 4 tellinger (høyre hånd teller ned).
• Pust ut gjennom munnen – samme som ovenfor i 4 tellinger (venstre hånd teller tommel til pinky).
• Hold utpusten i 4 tellinger (høyre hånd teller ned pinky til tommel).
• Gjenta i 5 – 10 runder.

Puste under trening

På flukt

• Best øvd under oppvarming eller nedkjøling.
• Sett deg inn i oppvarmings-/nedkjølingstempoet.
• Inhaler gjennom nesen i 2 tellinger; pust ut gjennom nesen i 2 tellinger.
  • Disse tellingene bør være sammenkoblet med tråkkfrekvensen din.
  • For eksempel, høyre fot/venstre fot streik er én telling
• Endringer:
  • Denne samme øvelsen kan gjøres på sykkelen, fortrinnsvis under lengre strekninger med anstrengelse (som en lang, flat rett eller en steady-state innsats på treneren).
  • Når du får mer erfaring med denne praksisen, kan du prøve under hovedsettet av treningsøkten din også.
  • Når tempoet øker, pust inn gjennom nesen i 2 tellinger; pust ut gjennom nesen i 1 telling.
  • Prøv å puste gjennom nesen hele tiden.

Pustarbeid i konkurranse

Sentrering

• Dette er en god øvelse før du setter deg i våtdrakten og/eller mens du venter på at svømmebølgen skal starte.
• Stå høyt og føl deg jordet.
• Pust gjennom nesen, fyll magen og lungene helt, i 5 – 10 runder. Gjenta om nødvendig.
• Hvis du på noe tidspunkt under en konkurranse trenger å omgruppere, få igangsatt noen magepust for å sentrere deg selv.

[Denne Navy SEAL-teknikken kan temme raseangst: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054020.html ]