Bygg holdbarhet med denne Garage Workout-serien

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Nå er en fin tid for å reflektere over hva du har gjort for å virkelig oppnå ditt beste. Du la ned mil gjennom hele året, trente, fulgte kostholdet ditt og kjørte det hardeste. Men la du virkelig arbeidet ned for å utvikle bedre kontroll og stabilitet for å forbedre holdbarheten? Jobbet du virkelig med å være en mer eksplosiv idrettsutøver? Her er tingen. Dagene er korte. Det er kaldt. Det er en flott tid å holde seg inne og bygge noen ferdigheter som triatlontrening ikke vil bygge for deg. Og det flotte er at ferdighetene fra denne garasjetreningen overføres direkte til bedre svømming, sykling og løping. Faktisk, for å være din beste til våren, trenger du dette mer enn du trenger å trene, siden disse ferdighetene vil gjøre deg i stand til å løpe flere miles, mer effektivt, med mindre risiko for skade.

Garasjetreningsplan

Hva

En morsom gruppetur du kan gjøre i garasjen med venner. Vi vet ikke hvor mange venner du har, men vi håper det er minst tre. Inviter dem på en morsom gruppetrening i garasjen som vil bli unnagjort på under 40 minutter fra start til slutt. Vi skrev dette for totalt 4 personer, men nøyaktig samme rammeverk kan fungere for 3 eller færre, og hvis du har mer enn 4 personer totalt, er det bare å endre det ved å legge til en stasjon slik at du har én person på hver stasjon.

Trener ferdigheter i denne planen

Leding

Løping krever at du utvikler postural kontroll fra bagasjerommet og kjernen for å hjelpe deg med å opprettholde posisjon under tretthet. Samfunnet vårt krever mye å sitte og falle, og vi tar den dårlige posisjonen inn i løpingen vår, som kompromitterer løpeformen vår. Løping vil ikke hjelpe å fikse det – å ta en aktiv rolle for å forbedre kjernen og holdningen din.

Hipp

God form krever at du kan SKYVE, STYRE og kontrollere POSTURE fra hoftene. Denne planen hjelper deg med å sette hoftene i utstyr for bedre holdbarhet.

Fotkontroll

Skoene dine vil ikke redde deg. Å utvikle bedre kontroll og stabilitet i din egen fot vil. Å legge til MOBO i denne stabilitetsplanen vil hjelpe foten din til å gjøre jobben sin, og integrere den med hoftene for et solid kontaktpunkt. Bedre kontroll i foten =bedre kontroll oppstrøms i den kinetiske kjeden også!

Hopp

Selv om løping spretter fra fot til fot, viser forskning at påvirkningsbelastningene fra løping faktisk IKKE er nok til å opprettholde tilstrekkelig beinhelse. I stedet må du trenge mye høyere belastning på beinene dine på veldig kort tid. Plyometriske hopp er ikke bare for ytelse, de er også bra for beinutvikling. For alle disse hoppene, har som mål å være RASK på og av bakken.

Utstyr

For denne planen trenger du:

• Kroppsvekten din
• En sveitsisk ball
• 2 bokser – eller benker, krakker, stoler – som er solide på bakken og omtrent 14–15 tommer høye
• Mobo-kort

Garasjetreningen

Hvordan

• Sett opp den første kretsen som beskrevet nedenfor med én stasjon i hvert hjørne av garasjen din.
• Utpekt én person som tidtaker for gruppen.
• Hver av dere flytter til en stasjon.
• Start klokken og hver person gjør øvelsen på sin stasjon i 1 minutt.
• Bruk 30 sekunder på å hvile og bytte stasjon, så starter tidtakeren igjen i 1 fullt minutt.
• Gjenta hver krets 2 runder.
• Hvil i et helt minutt mens du arrangerer hver stasjon for neste runde.

Treningsmatematikk

• 4 stasjoner x 1 minutt pluss 30 sekunders hvile for hver stasjon =6 minutter for én runde, dermed 12 minutter for 2 runder.

• 12 minutter på hver krets x 3 kretser =36 minutters arbeid, pluss hvile for å bytte stasjon.

• Start til slutt om 40 minutter.

Hvis du har færre enn 4 personer, arbeid gjennom kretsene på samme måte, med en eller flere stasjoner som forblir tomme for hvert trekk.

Garasjetrening:Krets #1

Stasjon 1:Glute Rainbow

• Start på alle fire, med tomlene pekende fremover og fingrene pekende til sidene. Tenk deg at det er et lodd som henger fra brystet ditt – hold det stille mens du starter bevegelsen.
• Løft det ene benet bak deg slik at låret er horisontalt på linje med overkroppen og kneet er bøyd i 90 grader med fotsålen pekende mot taket.
• Hold låret i nøyaktig samme høyde og bekkenet og ryggraden stabile og jevne, sveip foten utover og deretter innover som om fotsålen din presser seg inn i regnbuens bue
• Arbeid høyre fot for runde 1, venstre fot for runde 2.

Tips

Ikke la korsryggen bue eller skifte. Det eneste leddet som beveger seg er hoften.

Stasjon 2:Tippy Twist

• Plasser hendene på hoftene og balanser på ett ben, med fokus på et sterkt stativ gjennom forfoten.
• Oppretthold en nøytral ryggrad og hold hoftene i vater mens du bøyer deg fremover, og forleng det ikke-støttende benet bak deg.
• Vri hoftene inn mot gulvet, deretter ut og opp mot taket. Hold vekten balansert over midten av foten mens du svinger fra hoften.
• Gå tilbake til jevne hofter og bekkenet fremover for å komme tilbake til startposisjon. Det er én full rep.
• Stå på høyre fot for runde 1, venstre fot for runde 2.

Tips

Hvis du vingler i foten, fokuser på å jorde stortåen for å stivne innsiden av stativet. Du lærer balanse gjennom vellykket bevegelse. Det er bedre å vri hoften gjennom et mindre område med god kontroll enn å prøve å vri for langt og falle hver gang.

Stasjon 3:Lateral Hurdle Hop

Utstyr:Sko, vannflaske, foam roller eller annen liten gjenstand å hoppe over

• Plasser gjenstanden på bakken og hopp sidelengs over den fra den ene foten til den andre.
• Fortsett å hoppe i hele minuttet.

Tips

Hold hoftene i vater til enhver tid – ikke la dem kollapse innover.

Stasjon 4:MOBO Hip Band Kick

Utstyr:MOBO Board, Resistance Band

• Knyt en liten (4–6 tommer) løkke i enden av motstandsbåndet ditt.
• Ta den enden av båndet og gå begge føttene inn i løkken slik at den er rundt begge anklene, med den lange enden av båndet ut til siden.
• Tråkk forsiktig opp på MOBO-en din med høyre fot, og hold venstre fot rett utenfor brettet. Plasser hendene på hoftene som en pekepinn for å holde hoftene i vater.
• Flytt nå venstre ben ut og tilbake bak deg i en 45 graders vinkel og deretter tilbake, med sikte på å flyte det oppå MOBOen uten å berøre. Beveg deg bare så langt du kan kontrollere.
• Fortsett i et helt minutt. Etter hvert som du blir sterkere, mål å flytte benet lenger.
• Stå på høyre fot for runde 1, venstre fot for runde 2.

Garasjetrening:Krets #2

Stasjon 1:Bjørnen kryper

• Start på alle fire, og kom så opp på hendene og tærne.
• Hold ryggen flat som en bordplate og gå fremover med motsatt arm og ben (f.eks. høyre hånd går med venstre fot).
• Ta 30 skritt fremover og 30 skritt bakover.
• Gjenta kontinuerlig til minuttet er ute.

Stasjon 2:Banded Arm Circles / Pull-Aparts

Utstyr:Motstandsbånd

• Hold et TheraBand i hendene omtrent midjehøyt, armene strake og hendene omtrent i skulderbreddes avstand. Hold albuene låst og løft armene til de er like under skuldrene.
• Trekk båndendene i motsatte retninger til armene dine er spredt, og slipp deretter til startposisjon.
• Gjenta i ett minutt.

Stasjon 3:Box Squat Jump

Utstyr:To bokser eller benker

• Sett opp en boks eller benk som er omtrent midt på leggen og en annen boks eller benk omtrent tre fot unna som er omtrent like høy eller litt høyere.
• Start fra en rolig sittende stilling, og eksploder deretter opp og frem slik at du lander på boksen foran deg. Stå høyt ved landing.
• Trinn (ikke hopp) ned igjen.
• Gå tilbake til sittende stilling og gjenta kontinuerlig i 60 sekunder.

Stasjon 4:MOBO Star Squat

Utstyr:MOBO Board

• Hver representant har 3 mini-knebøy.
• Gå opp på brettet med hendene på hoftene for å vise jevne hofter gjennom knebøyene dine.
• Sett stortåen ned for å opprettholde et nivå MOBO.
• Gjør nå en mini-knebøy som strekker venstre ben fremover, kom opp igjen, gjør en mini-knebøy med å nå venstre ben ut til siden, stå opp igjen, og deretter en ny mini-knebøy som strekker benet bak deg. Disse tre gjør 1 rep.
• Gjenta repetisjoner kontinuerlig i hele 1 min.
• Stå på høyre fot for runde 1, venstre fot for runde 2.

Garasjetrening:Krets #3

Stasjon 1:Eseltær

• Begynn på alle fire med tomlene pekende fremover og fingrene peker ut til sidene. Kom opp på hendene og tærne, hold armene og lårene vinkelrett på bakken (som et menneskelig salongbord).
• Oppretthold en stabil ryggrad, løft det ene låret mot taket mens du holder kneet bøyd til 90 grader.
• Gå tilbake til alle fire og gjenta med motsatt ben.
• Bygg til 2 minutter med vekslende kontinuerlig bevegelse.

TIPS: Hvis du trenger å bygge deg opp gradvis, start med 4 sett på 30 sekunder for å lære riktig bevegelse.

Stasjon 2:Swiss Ball curls

Utstyr:Swiss Ball

• Ligg på ryggen med en sveitsisk ball under hælene. Løft hoftene inn i en bro, hold ryggraden rett.
• Uten å endre posisjonen til hoftene, bøy knærne mens du presser hoftene opp.
• På toppen av bevegelsen vil sålene på skoene dine være på ballen og lårene dine vil forbli parallelle med overkroppen. Ikke la hoftene bøye seg opp. Hvis du føler at du blir strammer i korsryggen, slipp ribbeina litt.
• Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta kontinuerlig i ett minutt.

Stasjon 3:Split Box Jump

Utstyr:Boks eller benk omtrent midt på leggen

• Plasser ett ben opp på boksen og kjør kroppen eksplosivt oppover, og bytt benposisjon i luften.
• Når du kommer tilbake på gulvet, sikte på å eksplodere igjen ved kontakt. Dobbeltsprett er ikke tillatt!
• Gjenta kontinuerlig i ett minutt.

Tips

Mål å kjøre likt gjennom begge bena på hvert hopp.

Stasjon 4:MOBO Twisted Lunge

Utstyr:Mobo Board, Box eller Benk

• Plasser MOBO slik at baksiden av brettet er omtrent 2 fot foran en boks eller benk.
• Trå på brettet med høyre fot og plasser deretter venstre fot bak deg.
• Ta sammen hendene foran kroppen, og slipp tilbake i et utfall.
• Trykk nå på å holde brettet og høyre ben rett mens du vrir overkroppen til høyre og venstre, og trykk deretter oppover igjen. Dette er én rep.
• Fortsett i et helt minutt. Hold bevegelsen liten og kontrollert til å begynne med, og arbeid til en større vri bare mens du bygger kontroll.
• Stå på høyre fot for runde 1, venstre fot for runde 2.

Øvelser tilpasset fra Kjører Rewired. Se mer på velopress.com/rewire.

[Bygg holdbarhet med denne Garage Workout-serien: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053963.html ]