Hvordan ta en bedre lur

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi har alle vært der – besvimte på sofaen etter en lang tur, siklende fra munnviken. Få ting er mer tilfredsstillende enn en lur etter en lang, hard treningsøkt. Det er lett å anta at enkel tretthet er den eneste grunnen til at vi slutter, men det er mye mer som spiller inn, sa Dr. Amy Bender, klinisk programdirektør for idrettsutøvere ved Center for Sleep &Human Performance.

"Lupper er kroppens måte å lette fysisk restitusjon etter en lang eller hard trening," Bender. sa "Under søvn frigjøres forskjellige hormoner som testosteron og veksthormon som hjelper til med å reparere og bygge muskler og annet vev i kroppen."

Men denne reparasjonsprosessen starter ikke i det øyeblikket du lukker øynene. For å maksimere de helbredende fordelene ved en middagsslumre, må luren vare i minst 45 minutter. Dette gjør at kroppen kan komme inn i de dypere stadier av søvn, hvor disse typer hormoner frigjøres.

Det betyr ikke at kortere lur er bortkastet tid - langt ifra. Hvis du har planlagt en stor kveld etter en dag med trening, kan en kort 20-minutters lur hjelpe deg med å gjenopprette mental årvåkenhet, noe som betyr at du ikke vil døse av på datekvelden med ektefellen din.

Men å lære å ta en lur krever mer enn bare å sovne. Benders tips for å perfeksjonere kunsten å sove:

Angi påminnelser i kalenderen din

Bender sa at lur bør planlegges på dagen, akkurat som treningsøkter. Dette gjør at idrettsutøveren kan sette av en tidsblokk som er riktig både når det gjelder timing og varighet:

"Vi anbefaler 20-minutters lur på viktige trenings- og konkurransedager, og en 90-minutters lur på fridager eller restitusjon fra en lang eller hard treningsøkt," sa Bender. Kortere lurer hindrer en idrettsutøver i å våkne og føle seg sur, noe som kan hindre ytelsen, mens 90-minutters lurer slår inn i kroppens gjenoppbyggende egenskaper.

I tilfeller der en lur før løp ikke er en mulighet (hei, kl. 06.00 svømmestart!), sa Bender at daglige lur under nedtrapping er nøkkelen. "Å sørge for at utøveren har lagt så mye søvn som mulig under arrangementet ved å ta en lur hver dag før, vil hjelpe med prestasjonen under arrangementet."

Timing er alt

Det optimale tidspunktet for en lur er mellom klokken 13.00. og 16.00, sa Bender. Dette faller sammen med vår naturlige døgndyk i årvåkenhet om ettermiddagen, men det er heller ikke for nær sengetid – ettersom en lur for sent på dagen kan forstyrre evnen til å sovne.

Når det gjelder timing av lur i forhold til treningsøkten, avhenger det av hva du vil ha ut av luren:Er det for å gagne kvaliteten på treningen eller for å komme deg etter treningen? Hvis det er førstnevnte, sikte på en kort lur på 20 minutter omtrent en time før treningsøkten. Hvis målet ditt er å komme deg etter treningen, vil en lengre lur på 45-90 minutter være best.

Sett scenen

Et perfekt nappingmiljø er nøkkelen for å fange Zs. Velg et mørkt og stille rom – hvis det er vanskelig å finne midt på dagen, bruk ørepropper og øyenskygger for å simulere et stille fristed.

Ligg i liggende stilling, og la deg selv slappe av. Bender foreslo pusteteknikker som 4-7-8 (pust inn i 4 sekunder, hold pusten i 7, pust ut i 8) for å lette avslapning. En progressiv muskelavspenningsteknikk kan også brukes, og det samme kan en meditasjonsapp; mange har spesifikke episoder dedikert til å sovne.

Finner du fortsatt ikke veien til drømmeland? Ikke stress! Du får fortsatt fordeler ved å være stille. "Vi forteller alltid våre idrettsutøvere at de ikke skal bekymre seg for å ikke sovne av og til, fordi det er fordeler med å ligge der rolig og redusere stress og opphisselse fra dagen," sa Bender.

Prøv en "Nappucino"

Å ta en cuppa joe før lur høres motintuitivt ut, men det forbedrer faktisk luropplevelsen. "Så lenge tidspunktet for koffeinet ikke forstyrrer nattesøvnen, anbefaler vi en liten mengde koffein fra en grønn eller svart te før de kortere lurene," sa Bender. "Koffein tar vanligvis 15 minutter å bli metabolisert, så når personen våkner, bør de være våkne og klare til å gå ved å dra nytte av luren og koffeinen."

Våkn opp rett

Oversovning kan føre til ujevnhet og problemer med å sovne om natten, så bruk en alarm for å våkne på slutten av den anbefalte varigheten. Bender anbefaler generelt å stille inn alarmen i 10 minutter utover ønsket lurlengde. Hvis du våkner naturlig før alarmen, flott – hvis ikke, unngå å trykke på slumreknappen! Trykk heller på lysbryteren eller åpne et vindu ASAP – lyseksponering signaliserer til hjernen din at det er på tide å våkne.

Ikke spar på nattsøvnen

Benders anbefalinger for lur er alle laget med antagelsen om at en idrettsutøver får tilstrekkelig søvn om natten. Selv om lurer er gode, er de ikke en fullstendig erstatning for en god natts søvn.

[Hvordan ta en bedre lur: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053856.html ]