Heat Special:Hvorfor løpere bør trene i varmen

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mens løpere jevnlig tar seg forbi komfortsonen på trening, ser det ut til at alle sutrer over hvor ubehagelig varmen gjør dem. Ingen har noen gang forbedret kondisjonen eller racingprestasjonen ved å være komfortabel. det er når du er spesielt ukomfortabel at du begynner å få en treningseffekt.

De fleste løpere innser viktigheten av å trene i varmen hvis målløpet forventes å nå temperaturer over 75 grader, noe som er høyst sannsynlig hvis du løper innen de neste tre månedene. Treningseffekten av varme går imidlertid utover å akklimatisere seg til mer av det:Varme skaper en treningsstimulus, som hastighet, bakker eller høyde, som kan forbedre din kondisjon og løpeevne. I stedet for å tenke på det som et ubehagelig irritasjonsmoment, bør du vurdere det som et verktøy. Så hvem vil lide litt?

Før noen blir for gale og kollapser av varmeutmattelse, foreslår vi ikke at du skyver forbi din grense. Alle har en annen terskel for varme, så vær så snill å vite hvor linjen din er før du krysser den. Noen tegn på at du har passert ukomfortabel og nærmer deg varmeutmattelse:Du svetter kraftig, men huden din føles kald og klam, selv med gåsehud; du føler deg svak, svimmel eller besvimer; du har hodepine eller kvalme. Noen av disse symptomene betyr at det ikke er tid for å være tøff, men å trekke seg tilbake, stoppe og bli avkjølt. Men det er rom for å utforske treningseffekten av varme før du kommer til det stadiet.

Treningseffekt

Tallrike studier har vist at trening under varme forhold, to til tre ganger i uken i 20 til 90 minutter, kan gi en rekke gunstige treningseffekter. Disse inkluderer:

• Senker kjernetemperaturen ved begynnelsen av svette
• Økt plasmavolum (Plasma er den flytende komponenten i blodet ditt. Hvis volumet økes, kan du sende blod for å avkjøle huden din uten å kompromittere tilførselen av oksygen til musklene.)
• Redusert hjertefrekvens
• Økt oksygenforbruk
• Forbedret treningsøkonomi

Resultatet? Du kan løpe raskere og/eller mer effektivt i alle temperaturer.

Pre-Game

Vær hydrert! Du vil føle effekten av varmen og få den til å supplere treningen din, men du må gå inn i det godt hydrert. Drikk rikelig med vann, og la tørsten være din guide hele tiden, men spesielt når været skifter og du må tilpasse deg. Hvis du sløyfer en rute, gjør bakkerepetisjoner eller trener på banen, ta med deg en vannflaske og en pose med is.

Kle deg også riktig hvis du varmetrener ute. Det beste løpeantrekket inkluderer en lys lue, t-skjorte eller tank i netting eller lett materiale, lyse og lette shorts, solkrem og solbriller.

Treningsøktene

Stadig og varm :Kom deg ut i varmen og bare løp. Hvis Moder Natur ikke leverer varmen du trenger, løp på en tredemølle i et rom der temperaturen er 75-85 grader. Hold tempoet moderat og løp kun en distanse du er vant til. Dette er ikke  treningen for å øke tempo eller distanse. Gjenta en gang hver tredje dag. Hvis du vil være ute og det ikke er varmt nok, kan du gjenskape høyere temperaturer ved å overdresse; ta på et lett lag med ekstra klær så du svetter mer under.

Iced Track: Her er posen med is nyttig. Plasser posen med tingene dine på innmarka av banen. Gjør en enkel oppvarming i 10 til 15 minutter og begynn deretter litt fartsarbeid. Løp 400m til en mil i 5K-tempo og legg deretter litt is i sports-BH-en eller under hatten – og gjenta. Hver gang du gjør denne treningen, bruk mindre is. Gjenta en gang i uken.

Hot Hills: Etter en mil oppvarming, velg en bakke du kan løpe opp i et behagelig tempo på omtrent to til fire minutter. Løp opp, jogg eller gå ned igjen, 4–8 ganger. Du kan bruke isposemetoden for å kjøle deg ned her også. Ta en avkjølende tur eller jogg tilbake og rehydrer umiddelbart. Gjenta en gang i uken.

Å omfavne varmen kan virke ekstremt for noen, men løpere på alle nivåer kan ha godt av å være litt ukomfortable i alle typer værforhold. Så lenge du er oppmerksom og er trygg, ikke frykt varmen – gå ut og løp!

Opprinnelig publisert juni 2017

[Heat Special:Hvorfor løpere bør trene i varmen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054184.html ]