Hvordan sette 5K Mål

Uansett hvor du bor , på de fleste helgene over hele landet , er det en 5K road race tilgjengelig til å kjøre . For rekreasjons løperen som er klar for sin neste utfordring , konkurrerer i en 5K rase er den perfekte første skrittet . For den erfarne maratonløper , kan løpet være en utmerket "speed " trening . På 3,1 miles , er avstanden håndterlig og tilgjengelig for de fleste løpere og kan være et perfekt løp for mål - setting. Instruksjoner
en

Bestem ditt tempo. Det første trinnet i å sette et passende mål for din 5K rase er å etablere din base kilometer tempo . I prøver å regne ut din tempo , være sikker på å bli varmet opp før du kjører . En kort 10 - minutters joggetur etterfulgt av litt lys , statisk stretching vil vanligvis gjøre utslaget . For å få et nøyaktig mål på tempo, kjøre på et flatt underlag . I en perfekt tempo scenario , kan du prøve å finne en vei til å fullføre fire runder for tempoet løp. På den måten , på grunn av overflaten og nøyaktig måling , vil du være i stand til å konstruere et oppnåelig mål .
To

Kartlegg spesifikke mål . Etter å ha fått din base mile tid , er det nå mulig å sette et mål for din 5K run . Gitt at du skal kjøre litt over tre miles i løpet, må vi etablere et mål som tar tretthet i betraktning. Gitt tretthet , er det vanlig å beregne alt fra 30 sekunder for erfarne løpere eller opp til ett minutt for mindre erfarne løpere som er lagt til din mile tid . For eksempel , hvis din mile tid er 10 minutter , deretter din rase målet skal kjøres til hver mil i 10:30 eller 11 minutter per kilometer . Fra dette punktet , kan du sette et mål på 32 til 33 minutter for din 5K samlede tid .
3

Walk the Course . Nå som du har en idé om hvor fort til å kjøre for å oppfylle målet ditt , er det nyttig å få en titt på topografien i løypen . Fordi mange 5K løp kjøres på veien , vil det trolig være en blanding av åser og flate deler . Derfor vil de miles ikke være lik i form av løpende innsats . Hvis den første mile er stort sett oppoverbakke , så din tid til det første delen vil være tregere enn påfølgende miles . Hvis det er tilfelle , vil den andre og tredje miles må være litt raskere enn din base tempo i orden for deg å møte dine mål.
4

Utvikle en bestemt rase plan for å møte dine mål. Nesten alle erfarne løpere vil bruke deres armbåndsur som sin beste venn på løpsdagen . Bryt løypen inn tidsbestemte segmenter som vil hjelpe deg å nå dine etablerte mål . Bruk vannstasjoner, gatekrysseller landemerker langs løypen skal hjelpe deg å skape tidskontrollersom vil fortelle deg med en gang om du er i rute til å møte dine mål.


[Hvordan sette 5K Mål: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004032325.html ]