Hvorfor du trenger benchmarktesting mer enn noen gang

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

I år kan benchmarktesting tjene enda flere formål enn vanlig. I fravær av løp vil feltvurderinger ikke bare gi et øyeblikksbilde av din nåværende form, hjelpe deg med å evaluere treningen din og identifisere områder du kan jobbe med, men de kan også være din eneste belønning for de siste månedene med innsats. Hvis vi har lært noe i 2020, er det å ta validering der du kan få det!

Lindsay Golich, idrettsfysiolog ved den amerikanske olympiske og paralympiske komité, kjørte ned de siste testprotokollene. Generelt anbefalte hun å fullføre sykkel-, løpe- og svømmetestene innen en uke "for å fange kondisjon over hele linja." Hun sa at hun skulle ta noen enkle dager, deretter sykkelprøven på tirsdag og løpeturen på onsdag eller torsdag.

"Dette er rygg mot rygg harde dager, men varigheten av disse høyintensive innsatsene er kort sammenlignet med det totale treningsvolumet, så de vil ikke kreve så mye restitusjon på baksiden," sa Golich.

Hun foreslo å gjennomføre benchmark-testing hver åttende uke, spesielt når det er få, om noen, løp som i pre-pandemitider ga ytterligere tilbakemeldinger. "Feltesting er en utmerket erstatning for racing," sa Golich.

Enten du gjennomfører vurderingene utendørs eller inne, er konsistens nøkkelen. For nøyaktig sammenligning fra ett referansepunkt til det neste, eliminer variabler ved å sykle på samme veistrekning, til samme tid på dagen, med samme ernæring, samme forberedelse og utførelse. Hvis du kjørte den 30 minutter lange løpeturen på en tredemølle i mars, bruk den samme tredemøllen i juni, oktober og desember.

Det er massevis av beregninger man kan bruke for å måle kondisjon, men uansett om du bruker funksjonell kraftterskel eller hjertefrekvens, er forbedring å kunne gjøre mer arbeid på en gitt tid med den samme opplevde innsatsen, sa Golich. Så en økning i for eksempel laktatterskelpuls betyr at du kan sykle videre på et bærekraftig nivå:Du vil fullføre et 5K-løp på kortere tid.

Testing kan også gi mer detaljerte tilbakemeldinger. "Hvis tempoet ditt synker i løpet av vurderingen, viser det tretthet. Du må kanskje jobbe med kondisjon," sa Golich. "Å starte sakte og bli raskere hele veien kan være et tillitsproblem. Og hvis du starter raskt, sakte i midten og avslutter raskt igjen, må du kanskje jobbe med tempoet.»

Til slutt, mens benchmarks for desember normalt vil vise effekten av en lang racingsesong, er denne testen mer et bilde på stabil kondisjon. Årets data kan være et godt "holdemønster" - et kondisjonsnivå du kan opprettholde, som kan økes til racingform i løpet av et par uker hvis muligheten skulle dukke opp neste år. Med løpsusikkerhet som lekker inn i 2021, kan «bærekraftig passform» være et bedre mål for våren enn «personlig beste skarpt».

Referansetestsett

Svøm

1K tidsprøve
"Vi bruker noen ganger 800 meter i stedet for 1000 fordi det er en mer vanlig distanse i svømmetempokalkulatorer."

Settet:
Varm opp 15-20 minutter
Svøm så fort som mulig i 1000 (eller 800) meter
Del tiden det tok å fullføre testen med 10 (eller 8) for å bestemme tempoet ditt i 100 meter

5 x 100 meter  
"Tre ganger 100 meter er den vanlige protokollen, men jeg tror ikke det er nok til å si mye om kondisjonen din," sa Golich. "Vi ser etter punktet der det er en nedgang i ytelsen. Det er derfor jeg liker 5 x 100 meter.»

Settet:
Varm opp i 15–20 minutter
Svøm 100 meter raskt fem ganger, med 20 sekunders hvile mellom
Gjennomsnitt de 5 gangene og sammenlign med tidligere referanser  

Sykkel

Kritisk krafttest
Bruk en kraftmåler eller hjertefrekvens som måleverdi. Se etter økning i laktatterskelpuls, økning i funksjonell kraft. "Jeg liker denne testen fordi den gir tre datapunkter - 10 sekunder, ett minutt og 20 minutter," sa Golich. "Laktatterskel er selvfølgelig brød og smør for aerob trening, men dette gir også en titt på anaerob kapasitet."

Settet:
Varm opp i 20 minutter
10 sekunder med all innsats
Snurr enkelt i 3-5 minutter
Ett minutt alt
5-10 minutter med enkel spinning
20 minutter så fort som mulig
Kjøl ned 20 minutter

30-minutters tidsprøve
Veldig enkelt; gjennomsnittlig kraft og gjennomsnittlig hjertefrekvens over de 30 minuttene er et brukbart estimat for din funksjonelle terskelstyrke og laktatterskel. Forbedring er økt LTHR og/eller FTP, eller å dekke en større avstand i løpet av de 30 minuttene.

Settet:
Varm opp i 20 minutter
Kjør så hardt du kan i 30 minutter
Kjøl ned i 20 minutter

2 x 8 minutter tidsprøve
Denne er mindre skremmende for en nybegynner enn det 30-minutters beistet, og mer relevant for noen som fokuserer på sprint- eller supersprintbegivenheter. Chris Carmichael og Jim Rutberg, i sin bok The Time-Crunched Cyclist, si at gjennomsnittseffekten til den høyeste av de to 8-minutters innsatsene er omtrent 90 prosent av din funksjonelle terskelkraft.

Settet:
Varm opp i 20 minutter
Gå helt ut i 8 minutter
Snurr lett i 10 minutter
Kjør alt ut i 8 minutter
Avkjøl ned

Kjør

Tre nyttige vurderinger inkluderer to tidsforsøk – 30 minutter eller 12 minutter – og en distansebasert, en 5K. Golich anbefalte den mindre skremmende 12-minutters innsatsen for nybegynnere eller de som fokuserer på sprint, og den 30-minutters prøven for erfarne idrettsutøvere og de som konkurrerer på olympisk distanse og lenger. "Hvis jeg måtte velge en, er 5K sannsynligvis den beste og sikreste testen," sa hun, "delvis fordi, i det minste i en pre-Covid-verden, var det tonnevis av 5Ks som skjedde. Det er mye lettere å presse seg selv i et løpsmiljø.» Som med sykkeltester, evaluer forbedring av økt LTHR – å løpe lenger i 30-minutters eller 12-minutters tester, eller dekke 5K på kortere tid.

30-minutters tidsprøve
Varm opp
Løp så fort som mulig i 30 minutter
Avkjøl ned

5K tidsprøve
Spesielt hvis dette oppnås i et løp, vil du sannsynligvis overskride laktatterskelen din og gå inn i anaerobt område på et tidspunkt, så gjennomsnittlig HR for denne 5K innsatsen vil være litt høyere enn LTHR. Igjen, bruk samme oppvarming og avkjøling som du har gjort for tidligere 5K-felttester.

12-minutters tidsprøve
Varm opp
Kjør alt i 12 minutter
Kjøl ned

Gikk du lenger enn forrige gang?

Hvis du ønsker å se forbedringer innen svømming, sykling, løping og styrke, kan du bli med oss ​​på vår Benchmark a Better You-vinterutfordring.

[Hvorfor du trenger benchmarktesting mer enn noen gang: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054319.html ]