Ti ting du bør vite om hvordan å bygge muskler

Building muskelstyrke og muskelmasse handler om mer enn bare å se og følelse jekket . Større muskler tilbyr en rekke helse og velvære , som for eksempel å påskynde stoffskiftet , styrke dine kognitive evner , styrke dine bein og redusere kroppsfett . Men det tar mer enn bare et treningsstudio medlemskap for å treffe dine mål . For de beste resultatene , må du kombinere et bredt spekter av trening , livsstil og kosthold strategier . En gyllen middelvei for reps og sett
p Hvis du løfter vekter som er for lys , vil du ikke få den muskelstyrke øker du ønsker . Derimot, hvis du løfter vekter som er for tunge , heve du din risiko for stammer , forstuinger og andre skader . For den beste muskelvekst , bruke vekter som er tunge nok til at du bare kan gjøre åtte til 12 repetisjoner per sett . For maksimal avkastning , mål for tre sett med åtte til 12 reps per øvelse .
Ta en pust i

å gjenopprette og gjenoppbygge fra den belastningen du putter på dem , muskler trenger 24 til 72 timer med hvile mellom treningsøktene . Gi kroppen din den tiden den trenger for å komme seg. Hvis du ikke gjør det, kan du skade deg selv eller kompromiss muskel vekst siden muskelvevetikke har hatt tid til å komme styrket ut av den siste motstand økten .
Sjekk Kreatin Off Your List

New York Universitys Langone Medical Center rapporterer at kreatin er en av de mest forsket , og en av de bestselgende , idrettslige prestasjoner supplerer tilgjengelig . Tallrike studier har funnet at dette tillegget kan øke musklenes yteevne og utholdenhet , som lar deg trene lengre og dermed opplever større muskel gevinster .

Eksempel forskning sitert av New York University omfatter en studie av Old Dominion University avdeling for trening vitenskap og publisert i " Journal of American College of Nutrition ", og en studie av konkurrerende idrettsutøvere publisert i " International Journal of Sports Medicine . " generelt vil 3 g kreatin per dag gi resultater , men snakk med legen din før du legger noen form for supplement til kosthold .
Gluttony lik Gevinst
p Som du piffe opp dine muskel - bygningen treningsøktene , trenger du også å piffe opp kaloriinntaket for å gi kroppen din med de overflødige næringsstoffer den trenger for å vokse musklene større og sterkere . For de fleste er en ekstra 500 kalorier per dag nok til å komme i gang , med et øye på noe som gjør at du spiser minst 1 g protein for hver kilo du veier . En registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å opprette en spesifikk kaloribalansesom oppfyller din livsstil og metabolisme .
Catch Noen Zs

Gjør mer av ingenting om natten for å få mer ut av treningsøktene dine . Når du sover , øker kroppen din sin frigjøring av muskelbyggende hormoner og reduserer nivåene av muskel - sløse hormoner i kroppen din . For optimal muskel helse , forsøke å få minst åtte timer søvn hver natt .
Run Away From Cardio

Cardio brenner overflødige kalorier , men du trenger de overflødige kalorier å mate muskel -building rutine . Hvis du elsker å kjøre og lignende former for kondisjonstrening og ikke ønsker å gi det opp , prøve å begrense en slik øvelse til bare 30 minutter eller mindre per dag . Noe mer enn det kan true muskel gevinster du prøver å oppnå .
Bottoms Up

Drikk mer vann . Dehydrering fører til at musklene til å krympe , og også reduserer muskelytelse, noe som betyr at din kan ikke fungere kroppen din optimalt mens du trener . I tillegg musklene mister mer protein når under stress av dehydrering . The American Council on Exercise anbefaler å drikke 20 oz . vann tre timer før du treffer gym , etterfulgt av 8 oz . av vann hvert 10. minutt mens du trener .
Switch It Up
p Hvis du gjør de samme treningsøktene om og om igjen , tilpasser seg kroppen din , og du ikke lenger utfordre musklene dine så hardt som du brukte til å utfordre dem . Hver sjette uke , endre treningen rutine ved å justere antall repetisjoner du bruker eller bytte ut enkelte øvelser for helt nye øvelser . Dette hjelper target nye muskler og tvinger kroppen til å jobbe hardere . Den ekstra nyheten av en ny trening kan også bidra til å holde deg motivert og spent .
Legg Deknings Snacks

Så snart du er ferdig med å trene, drikke en shake eller spise et snack som inneholder omtrent 30 g protein og 50 g karbohydrater. Dette er det ideelle forholdet for å gi kroppen din den rask utbrudd av næringsstoffer den trenger for å raskt gå inn i restitusjonsfasen , som er den fasen der musklene reparere revet vev og faktisk bli større og sterkere .
Take Your Time

Tålmodighet er en dyd . Alle bygger muskler i et annet tempo . Ikke se over på treningsstudio benk ved siden av deg og sammenligne deg selv til den andre personen trener. Hvis du prøver å rush prosessen , kan du finne deg selv fristet til å presse utover dine grenser , noe som kan føre til personskader eller andre trenings feil . " Menn Fitness " magasinet advarer om at rushing prosessen er en av de største feilene folk gjør i treningsstudioet . Lytt til kroppen din og arbeide med å legge små utfordringer i treningen for å sakte bygge din styrke i en trygg , sunn måte .


[Ti ting du bør vite om hvordan å bygge muskler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004006284.html ]