Bør triatleter bry seg om å strekke seg?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Gjør oss en tjeneste:Stå opp akkurat nå og prøv å røre fingrene til tærne uten å bøye knærne.

Kan du ikke gjøre det? Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Studier har vist at stramhet i visse muskler og ledd gjør at løpere kan gå mer økonomisk og bruke mindre oksygen for å bevege seg i en gitt hastighet. Dette er bare en av mange nyere oppdagelser som har ført til at eksperter har stilt spørsmål ved – og modifisert – tradisjonelle tøyningsmetoder.

Hvis du er som mange idrettsutøvere, har motstridende rapporter om den siste strekkvitenskapen og -metodene gjort deg forvirret om hva tøying gjør, om du bør gjøre det eller ikke, hvordan du gjør det hvis du gjør det og når. Så vi gikk rett til ekspertene for å få svar du kan stole på for å løpe sunnere og bedre.

Hva gjør stretching?

Ethvert forsøk på å forklare fakta om tøying må begynne med et klart skille mellom statisk og dynamisk tøying. En statisk strekk innebærer å holde en bestemt muskelgruppe i en strukket posisjon i 30 sekunder eller mer (som i den klassiske tåberøringen), mens en dynamisk strekk innebærer å strekke og slappe av en muskelgruppe gjentatte ganger.

Ifølge Jay Dicharry, fysioterapeut og forfatter av Running Rewired , disse to typer strekninger har svært forskjellige formål. "Statisk strekking er ment å øke lengden på bløtvev og dermed øke bevegelsesområdet i leddet de kobles til," sier han. Utført i tilstrekkelige mengder over tid, er statisk strekking bevist å forlenge muskler og sener og øke bevegelsesområdet.

Dynamisk tøying retter seg mot nervesystemet. "Hensikten er å få hjernen og musklene til å kommunisere med hverandre på en måte som forbereder kroppen på aktivitet ved å gjøre det mulig for løpere å dra nytte av bevegelsesområdet de allerede har," forklarer Dcharry.

Bør du strekke deg?

I en nylig gjennomgang av eksisterende forskning på effekten av tøying hos løpere, konkluderte britiske og australske forskere at statisk tøying, selv om det øker fleksibiliteten, "ikke utgjør noen betydelig fordel for utholdenhetsløpere," når det gjelder ytelse eller skadeforebygging. Betyr dette at du ikke bør bry deg med statisk tøying? Ikke nødvendigvis.

Ifølge A.J. Gregg, en kiropraktor og styrke- og kondisjonsspesialist som jobber med elite- og rekreasjonsløpere ved Hypo2 Sport i Flagstaff, Arizona, kan tøying være fordelaktig – og til og med nødvendig – når bevegelsesområdet i et bestemt ledd er unormalt begrenset av en eller annen grunn. .

"For eksempel, hvis høyre hoftebøyer strammer seg på grunn av en skade og begrenser bevegelsene dine, må du jobbe med det før du løper igjen," sier han.

I tillegg til hoftebøyerne, som lar beinet strekke seg bak kroppen når du løper, er to viktige områder hvor funksjonelle begrensninger ofte forekommer hos løpere, anklene og stortåen. Enkle tester kan hjelpe deg med å identifisere mobilitetsmangler i hvert av disse områdene.

Selv om bevegelsesområdet ditt i ett av disse tre områdene er under normalen, kan det likevel hende at statisk strekking ikke er nødvendig. "'Normal' er forskjellig for hver person," forklarer Gregg, som legger til at tingen å se etter er en ubalanse mellom venstre og høyre side av kroppen din. Hvis høyre ankel er mindre bevegelig enn venstre, for eksempel, er det en god idé å strekke den høyre til uoverensstemmelsen forsvinner.

Når det gjelder dynamisk strekk, "det er noe jeg liker å se alle løpere gjøre," sier Gregg. "Det er en fin måte å komme i harmoni med kroppen din før du løper, slik at når du løper, blir bevegelsene dine mer effektive og automatiske."

Hvordan bør du strekke deg?

I 2011 var Jay Dicharry medforfatter av en stor studie som undersøkte effekten av et strengt strekkprogram på bevegelsesområdet hos menn og kvinner med stramme hoftebøyere. Teamet hans fant at 10 uker med strekking av hoftebøyerne i tre til fem minutter om dagen, fem dager i uken, vellykket gjenopprettet normal mobilitet hos forsøkspersoner som manglet det i utgangspunktet.

Disse tallene definerer nå standardresepten for å øke leddmobiliteten gjennom tøying. Hvis tre til fem minutter høres ut som lang tid å strekke seg – vel, det er det. Men den gode nyheten er at du ikke trenger å gjøre alt på en gang. Bare pass på å holde hver strekning i minst 30 sekunder om gangen, sier Dicharry.

Dynamisk strekking er mindre regelbundet. Dicharry foreslår at du velger én til tre bevegelser før du starter løpeturen – akkurat nok til å føle deg klar til å gå.

Når bør du strekke deg?

Vi har allerede sett at dynamisk tøying er ment å gjøres før løping. Men trenger du å gjøre det før hver løpetur? "Hvis du er den typen som våkner og løper før jobb," sier Dicharry, "eller hvis du har blitt slynget over et skrivebord hele dagen og deretter løpt etter jobb, bør du gjøre noe for å åpne opp ryggen og hofter." Men hvis du har vært aktiv før du starter løpeturen, bør du gjerne hoppe over dynamisk tøying, selv om det aldri gjør vondt og alltid er en god idé, ifølge Dcharry, før løping med høy intensitet.

Statisk tøying, derimot, kan gjøres når som helst bortsett fra før løping, da det midlertidig reduserer muskelkraften. Gregg bemerker at eliteløpere vanligvis foretrekker å strekke seg etter løping, når musklene er varme og smidige, og før sengetid, fordi det er avslappende. Men han advarer fritidsløpere som kanskje ikke har tid til alt til å vurdere å bruke disse minuttene til en aktivitet som kan være mer fordelaktig.

"Med mindre du har et spesifikt behov for å strekke deg, er det sannsynligvis bedre å bruke den tiden på noe som skumrulling eller kjernestyrkearbeid," sier Gregg.

Mobilitetstest

Bruk disse tre selvtestene for å finne ut om du har en mobilitetsmangel i hofter, ankler eller stortær.

Høftemobilitetstest
Sett deg inn i en halvkne-posisjon innenfor en dørkarm med høyre kne og venstre fot på gulvet, høyre lår perfekt vertikalt og midtryggen berører dørkarmen. Stikk nå halebeinet og prøv å flate korsryggen mot dørkarmen. Hvis du kjenner en sterk eller ubehagelig strekk i lommeområdet på høyre lår, er du mangelfull i hofteekstensjonsmobilitet. Vend posisjonen din og gjenta denne testen på venstre side.

Ankelmobilitetstest
Sitt i en stol med føttene flatt på gulvet og begge knærne bøyd 90 grader. Skyv fremover i stolen til knærne passerer rett foran tærne. Hvis du ikke kan holde hælene på gulvet, har du mangel på dorsalfleksjon i ankelen.

Big Toe Mobility Test
Sitt i en stol med føttene flatt på gulvet og begge knærne bøyd 90 grader. Løft høyre stortå så høyt du kan uten å la fotballen komme fra gulvet. Hvis du ikke kan heve den til en vinkel på 30 grader, har du mangel på dorsalfleksjon av stortåen. Test nå venstre stortå.

Sammendrag av retningslinjer for stretching

Statisk strekk
Bør du gjøre det? Kun etter behov
Hvilke områder? Hofter, ankler og/eller store tær
Hvor ofte? Minst fem dager i uken
Når? Når som helst, bortsett fra før du løper
Hvor mye? 3-5 minutter per muskelgruppe i 30-60 sekunders segmenter

Dynamisk tøying
Bør du gjøre det? Ja
Hvilke områder? Korsrygg, hofter
Hvor ofte? Før alle raskere løp og alle løp utført etter langvarig sittende/ligge
Når? Før du løper
Hvor mye? 1-5 minutter

Statiske strekk

Big Toe Stretch

Begrensninger i stortåens mobilitet hos løpere er oftest forårsaket av tetthet i fascien på bunnen av føttene. For å løse denne begrensningen, sett deg i en stol eller på bakken med høyre ankel krysset over venstre kne og trykk tommelen ned i bunnen av foten. Når du finner ømme punkter, trykk og hold mens du sakte bøyer og slapper av tærne. Gjenta nå med venstre fot.

Legstrekk

Stå vendt mot en vegg med venstre fot et skritt foran høyre og begge føttene flatt på gulvet med høyre kne rett og venstre kne lett bøyd. Plasser et sammenrullet håndkle under buen på høyre fot. Len deg nå fremover, press håndflatene mot veggen for balanse, til du kjenner en god strekk i høyre legg. Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder og bøy deretter høyre kne lett og hold i ytterligere 30 til 45 sekunder. Til slutt, snu posisjonen din for å strekke venstre legg.

Hip Flexor Stretch

Gå inn i en halvkne posisjon med høyre kne og venstre fot på gulvet og en 90 graders bøy i begge knærne. Ta tak i endene av en kort stropp i hendene, løkke den rundt venstre kne og trekk forsiktig mot deg. Hold overkroppen oppreist, trekk sammen setemusklene og press hoftene frem til du kjenner en god strekk foran på høyre hofte. Hold strekningen i 30 til 45 sekunder og snu posisjonen din
og strekk venstre hofte.

Dynamisk oppvarmingsstretch

Gjør denne dynamiske strekningen før du begynner å løpe som en måte å forberede det nevromuskulære systemet for effektiv, komfortabel bevegelse.

Twist Warrior Stretch

Fra normal stående stilling, ta et stort skritt fremover med høyre fot, bøy høyre kne 90 grader mens du holder venstre ben rett. Berør fingertuppene på begge hender mot bakken rett innenfor høyre fot. Vri nå overkroppen til venstre og pek venstre arm rett oppover, hold fingertuppene på høyre hånd på bakken og se venstre hånd mens du roterer. Deretter snu alle disse bevegelsene og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør fem utfall med hvert ben, alternerende sider.

[Bør triatleter bry seg om å strekke seg?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053694.html ]