Redd for styrketrening? Start med disse 5 trekkene

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Markløft til trykk

Muskelmål: Korsrygg, hamstrings, feller, delts, biceps, triceps

Utstyr: Hantel eller medisinball, BOSU (avansert)

Skjema
1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde. Vipp bekkenet bakover og bøy ryggen, med knærne lett bøyd. Hold bekkenet på skrå gjennom hele øvelsen, selv når du retter deg opp og bøyer deg igjen.

2. Bøy deg fremover i hoftene, pass på så du ikke runder ryggen. Ta tak i en manual eller medisinball med begge hender.

3. Rett ut og løft vekten opp over hodet mot taket i en jevn bevegelse. Når vekten er på det høyeste punktet av bevegelsen, skal ryggen fortsatt være lett buet og bekkenet vippet bakover.

Rep: Hold et øyeblikk, og la vekten svinge ned igjen. Dette utgjør 1 rep.

# representanter: 10–20

Tips: For å bli vant til markløftposisjonen, øv deg på å gripe sidene med tomlene bak på skråningene og bøy deg.

Trenerens notat
Denne øvelsen kombinerer to øvelser til én kompleks bevegelse. Programmet vårt inkluderer ikke markløft som en frittstående øvelse fordi de viktigste musklene som brukes til å utføre markløftet – setemusklene og nedre ryggmusklene – kan generere så mye kraft at du trenger en tung vekt for å utfordre dem; den typen vekt finnes vanligvis bare i et treningsstudio. I stedet får vi resultater ved å gjøre øvelsen mer kompleks.

Avansert skjema
Utfør denne bevegelsen fra toppen av en BOSU, hver side opp.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Brannhydranter

Muskelmål: Glutes (medius)

Utstyr :Ingen

Skjema
1. Gå på hender og knær på treningsmatten.

2. Hold høyre kne bøyd og løft høyre ben ut mot siden så høyt du kan.

Tips: For å koble gluteus medius helt inn, sørg for at du ikke roterer kroppen mens du løfter beinet. Hold kroppen firkantet, og fokuser på å ikke bevege noe annet enn beinet.

Rep: Fullfør måltallet for repetisjoner, og bytt deretter til den andre siden.

# representanter: 20–30

Avansert skjema
Når du jobber med høyre ben under denne øvelsen, hold venstre arm fra bakken og strukket ut foran deg. Ved å fjerne en av støttene for kroppen din, introduserer du ustabilitet til øvelsen. Bytt arm og gjenta på den andre siden.

Høfteløft

Muskelmål: Glutes, korsrygg, abs (tverrgående)

Utstyr :Medisinball (avansert)

Skjema
1. Ligg med ansiktet opp på treningsmatten, med bøyde knær, bena sammen og føttene flatt på gulvet.

2. Løft hoftene i luften til du har oppnådd en rett linje fra knærne til overkroppen.

Rep: Senk ned til startposisjonen. Dette utgjør 1 rep.

Tips: Sørg for å holde det hevede beinet i samme posisjon hele veien; bare hoftene dine skal reise seg.

# representanter: 20–50

Trenerens merknad: Denne øvelsen trener musklene på baksiden av kroppen, spesielt setemusklene, samtidig som den gir en god strekk for hoftebøyermusklene foran på kroppen.

Avanserte skjemaer
Strekk det ene benet rett ut, og hold det bare et par centimeter fra gulvet. Skyv nå av den andre foten og løft hoftene opp i luften. Utfør målet antall reps, og gjenta deretter på den andre siden

Dette ligner på den ettbeinte formen ovenfor, bortsett fra med det ene benet plantet på en medisinball i stedet for på gulvet, som griper inn hamstringene på det plantede benet ditt da de hindrer ballen i å rulle bort.

Genser

Muskelmål: Delts, triceps, seratus anterior

Utstyr: Hantel eller medisinball, stabilitetsball (avansert)

Skjema
1. Ligg på treningsmatten med forsiden opp, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

2. Hold en vekt rett over deg med begge hender.

3. Hold albuene låst i en lett bøyd stilling, trekk vekten bakover til den nesten berører gulvet, og trekk den deretter tilbake til armene dine peker rett opp mot taket igjen.

Tips: Hold albuene låst i en lett bøyd stilling gjennom hele bevegelsen. Hvis du bøyer og strekker ut albuen mens du utfører bevegelsen, fokuserer du treningen på triceps i stedet for på de andre store muskelgruppene som vi ønsker å forbedre.

Rep :Dette utgjør 1 rep.

# representanter: 20–30

Avanserte skjemaer
Ligg med ansiktet opp på en stabilitetsball mens du utfører denne øvelsen.

Fullfør alle repetisjoner mens du holder en manual med bare én hånd, og bytt deretter til den andre hånden.

Push-ups

Muskelmål: Pecs, delts (anterior), triceps, abs, setemuskler

Utstyr :Stabilitetsball (avansert)

Skjema
1. Ligg med forsiden ned på en treningsmatte, med håndflatene ned på matten litt bredere enn armhulene.

2. Løft kroppen opp ved å strekke ut albuene.

Rep Etter å ha nådd full ekstensjon, bøy albuene og senk ned til en tomme eller to over matten. Dette utgjør 1 full rep.

# representanter: 10–100

Tips
Hold haken oppe under øvelsen, vri hælene på håndflatene litt utover med fingrene pekt litt innover, og ikke lås albuene i full strekk fordi dette fjerner trykket fra musklene og legger det på leddene dine . Hold ryggen rett hele veien. Ikke bøy ryggen eller la hoftene synke ned. Hold kroppen stiv, noe som ikke bare beskytter korsryggen, men også effektivt trener musklene i kjernen.

Avanserte skjemaer
Del målet antall reps med to, og utfør halvparten av dem med ett ben holdt en tomme eller to fra gulvet. Fortsett deretter umiddelbart til de gjenværende reps med det andre benet hevet. Denne formen engasjerer kjernen din mer effektivt ettersom den sliter med å opprettholde balansen og gir også en god trening for setemusklene dine, som vil jobbe for å holde det opphevede beinet fra gulvet.

Hold føttene på en stabilitetsball mens du utfører denne øvelsen. Å gjøre plattformen for føttene bevegelig introduserer ustabilitet, som engasjerer kjernen din enda mer.

De forrige øvelsene er hentet fra Quick Strength For Runners av Jeff Horowitz (VeloPress, 2013).

[Redd for styrketrening? Start med disse 5 trekkene: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053664.html ]