Treningsplan for triatlon:Kvalifiser deg til Kona

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For en triatlet er det å fullføre en Ironman utfordringen for å toppe alle utfordringer. Din første Ironman er en bragd på ukjent territorium:Det er ett stort eventyr du streber etter å fullføre etter beste evne. Flere dager eller uker senere, etter en sjanse til å reflektere over din jomfru Ironman, kan du begynne å lure på:Kan jeg gå fortere? Hvor fort kan jeg gå? Kan jeg kvalifisere meg til det store showet?

Konkurransen om å komme til Kona har aldri vært brattere, men et målrettet program kan utgjøre hele forskjellen. Ironman er en sport som belønner solid arbeidsmoral fremfor naturlig talent. Du kan kvalifisere deg!

Om planen

Dette programmet er for idrettsutøvere som sikter mot en full Ironman for å kvalifisere seg til Hawaii Ironman. (Last ned PDF-versjonen her.)

Det bør bemerkes at å utvikle en idrettsutøver til det høyeste nivået er en litt lengre vei enn bare disse siste syv ukene med trening. Dette treningsprogrammet er et eksempel på hva slags arbeid du må gjøre for å ta målene dine til neste nivå.

Denne treningsplanen kombinerer mål for tempo og puls. Nøkkel Ironman-treningsøkter er strukturert rundt et kvalifisert tidstempo for disiplinen (når du har valgt målet ditt Ironman-arrangement, finn løpsfordelingen til de siste aldersgruppevinnerne). Andre økter vil være pulsorienterte, slik at du kan la pulsen bestemme tempoet for dagen i stedet for å prøve å presse på for tempo eller tid.

Denne spesielle planen er primært utformet for erfarne triatleter mellom 25 og 55 år. Utenfor denne aldersgruppen bør treningsvekten flyttes til mindre totalvolum og mer restitusjonstid. Når det gjelder yngre idrettsutøvere, bør lavere volum kombineres med høyere intensitet.

Når det gjelder evner, bør løpsprestasjonen din og kondisjonen din for øyeblikket indikere at du er i stand til å fullføre innen en time etter målkvalifiseringens sluttid. Dette ville vært på en jevn dag, ikke på en eksepsjonell eller "magisk" dag!

Du bør være sunn og villig til å bruke litt tid og energi på å prioritere treningen din. Du må ha hatt minst 16 uker med konsekvent trening under beltet. I løpet av de siste 12 ukene bør du ha minst fire lange turer på mer enn to timer (inkludert en på 2,5–3 timer), og 4–5 lange turer på mer enn 4,5 timer, inkludert to på mer enn fem timer.

Det er å foretrekke at du har løpt minst én eller to ganger i løpet av denne perioden over en olympisk distanse eller halv-Ironman, og generelt har et høyt nivå av triatlonkondisjon.

Å kvalifisere seg til Kona er et stort mål. Vurder å få en erfaren trener med dyktighet for å hjelpe deg med å tilpasse og avgrense ditt individuelle program. Som en olympisk eller profesjonell idrettsutøver, tar den en dypere titt på de finere detaljene i treningsmiljøet ditt, ferdigheter og mål for å maksimere potensialet ditt.

Svømmeforkortelser og notater

Dette programmet legger vekt på seks typer svømming:
» Tempoarbeid: denne svømmeturen fokuserer først og fremst på å oppnå målet ditt løpstempo. dette er et flott sett for å lære jevnt tempo.
» Byggeterskel: Svømming gjort i raskere enn måltempo, men langsommere enn sprint.
» DPS: "Avstand per slag," å redusere antall slag per bassenglengde (og antall slag) betyr at du trekker mer vann og glir mer effektivt. denne økten er kombinert med økt vekt på øvelser. Slaglengde er en sentral del av formelen for raskere svømming.
» Aerob kraft: Vedvarende sett med aerob svømming, som bygger utholdenhet på et moderat intensitetsnivå og samtidig opprettholder god form.
» Styrke: inkluderer trekkbøye (P) og trekk med padleårer (PPdl) svømming for å bygge styrke.
» TT: tidsforsøk for å bygge kondisjon, lære tempo og måle fremgang.

Coachingforkortelser/terminologi

Uke 1

Planlagt tid: Svøm:5:00 Sykkel:13:30 Løp:3:45 Totalt:22:15

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: Aerob kraft, 1:30. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:10×300 (15”). Kort hvile, jevn aerobic. RP +:03-:05/100. CD: 200–400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kjør: Terskelvedlikehold, 45 min. WU:10-15' med lett løping og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 4-6 x 2' (1' jogg). HR øker fra Zn 3 til 4 gjennom settet. CD:til 45'.
Sykkel: Restitusjon og teknikk, 1:00. WU:10-15' lett. MS:6-8 x 1' (1') høy RPM (105+) og 5' enkeltbensbor alt venstre ben og høyre ben med 45". CD:til 1:00.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Sykkel: 02:00 WU:30' lett. MS:1:30 på Ironman RP. Rask overgang.
Kjør: Aerobic base av sykkelen, 02:00, i terreng som simulerer ironman-kursen din, ved RP.
Ytelsespeker: Når du ser "nøkkeldag" i uken, gjør det til ditt mål å legge energi og oppmerksomhet i disse øktene. En stor del av ironman-suksessen er ren treningsvolum:mental seighet, ernæring, hydrering og spesifisitet for kursmiljøet. Å skape suksess i disse treningsøktene vil sikre løpsuksess.

Torsdag
Sykkel: Aerobic base, 1:30. Flat til å rulle. HR fluktuerer Zn 1-3, for det meste Zn 2. Ta med 3×10' (5') ved 50-60 RPM i et hardt utstyr for å bygge styrke.
Svøm: DPS + teknikk, 1:00. WU:300-400 inkl. øvelser og P-ups. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 gratis enkel, flott teknikk. 10×50 spark (30”) desk. 1-5. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

fredag
Svøm: Byggeterskel, 1:15. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:10×100 (20”) ved RP -:02-:03/100. 200 enkelt. 10×50 (20”) som 25 sprint, 25 lett. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Ytelsespeker: Hvis du har en våtdrakt-svømme Ironman, bør du svømme åpent vann i våtdrakten din minst en gang i uken de siste fire ukene for å tilpasse deg følelsen av våtdrakten og rytmen til svømming i åpent vann. Du kan bruke våtdrakten i bassenget.

Lørdag
Sykkel: Styrke og terskel, 3:00 WU:30' Zn 1 stigning til Zn 2. MS:30' tt Zn 3-4, rullende terreng i TT-posisjon. 30' restitusjon. Hills 5×2’ (2’) Zn 4. CD:til 3:00.
Kjør: Recovery, 30' i Zn 1.
Svøm: Styrke, 1:15. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) som PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (alle med 20”) som P (ingen årer). alt jevn aerobic ved rP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

søndag
KEY IRONMAN DAY
Sykkel: Aerobic utholdenhet, 6:00, i terreng som simulerer din ironman-kurs. Bygg innen 02:00. De siste 2:00 er på RP. Prøv å ikke stoppe unntatt en kort stund for å fylle flaskene. Rask overgang.
Kjør: Av sykkelen, 30', i terreng som simulerer ironman-banen din, ved RP.
Ytelsespeker: Målet ditt er å avslutte rittene sterke, men slitne og ikke utmattet. Spis ofte og regelmessig, spesielt tidlig i økten når du ikke er like sulten ennå. Prøv å stille klokken på nedtellingstidtaker for 15- eller 20-minutters intervaller og drivstoff med hver klokke.

Uke 2

Planlagt tid: Svøm:5:00 Sykkel:13:00 Løp:4:30 Totalt:22:30

mandag
Fridag: Gå og strekk ut

tirsdag
Svøm: Aerob kraft, 1:30. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:8×400 (15”). Kort hvile, jevn aerobic. RP +:03-:05/100. CD: 200–400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kjør: Terskelvedlikehold, 45 min. WU:10-15' med lett løping og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 7-9 x 1:30' (1' jogging). HR stiger fra Zn 3 til Zn 4 gjennom settet. CD:til 45'.
Sykkel: Restitusjon og teknikk, 1:00. WU:10-15' lett. mS:7-9 x 1' (1') høy RPM (105+) og 5' enkeltbensbor alt venstre ben og høyre ben med 45". CD:til 1:00.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Sykkel: 02:00. WU:30' lett. mS:1:30 på Ironman RP. Rask overgang.
Kjør: Aerobic base av sykkelen, 2:30, i terreng som simulerer ironman-kurset ditt, på RP.

Torsdag
Sykkel: Aerobic base, 1:30, på flatt til bølgende terreng. HR svinger Zn 1-3, mest Zn 2. Ta med 4×7' (3,5') på 50-60 RPM i et hardt utstyr for å bygge styrke.
Svøm: DPS + teknikk, 1:00. WU:300-400 inkl. øvelser og P-ups. MS:4x (100D, 2x100DPS). 600 gratis enkel, flott teknikk. 8×50 spark (30”) besk. 1-4. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

fredag
Svøm: Byggeterskel, 1:15, 3000 totalt. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:6×150 (25”) ved RP -:02-:03/100. 200 enkelt. 8×50 (20”) som 25 sprint, 25 lett. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Ytelsespeker: Helgene har lange økter, så spis og sov godt fredag og lørdag kveld, og planlegg næringsrik snacks.

Lørdag
Sykkel: Styrke og terskel, 03:00. WU:30’ Zn 1 stigning til Zn 2. mS:60’ tt Zn 3-4, rullende terreng i TT-posisjon. 30' restitusjon. Hills 6×1:30’ (2’) Zn 4. CD:til 3:00.
Løp: Recovery, Zn 1, 30'.
Svøm: Styrke, 1:15, 3500 totalt. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:600PPdl (20"). 4x300P (20”) (ingen åreårer). All jevn aerob rP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

søndag
KEY IRONMAN DAY
Sykkel: Aerobic utholdenhet, 5:30, i terreng som simulerer ironman-kurset ditt. Byggehastighet 1-2 mph med 1:00-1:00- 3:30. Siste 3:30 er på RP. Prøv å ikke stoppe unntatt en kort stund for å fylle flaskene. Rask overgang.
Kjør: Av sykkelen, 45', i terreng som simulerer Ironman-banen din, ved mål-RP.
Performance-peker: Vindfulle dager gir en sjanse til å øve på tålmodighet og å fokusere på form og aeroposisjon på sykkelen.

Uke 3

Planlagt tid: Svøm:3:15 Sykkel:4:30 Løp:2:20 Totalt:10:05

mandag
Fridag: Gå og strekk. Lavere volum uke.

tirsdag
Svøm: DPS + teknikk, 1:00. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:4x (4x50DPS, 100 ikke-frie, 4x50D). CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

onsdag
Sykkel: Aerobic base, 1:30, på flatt til bølgende terreng. HR fluktuerer Zn 1-3, for det meste Zn 2.
Ytelsespeker: Restitusjonsuken er en god tid for å planlegge massasje og få litt ekstra tøying.

Torsdag
Svøm: Terskeltest, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:800 TT. 200 enkelt. 200 TT. 200 enkelt. 100 TT. rapporter 100 splitter og etterbehandling HR for alle TT-er. CD:400-600 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kjør: Terskelvedlikehold, 45’. WU:10-15' med lett løping og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 4-6 x 2' (1' jogg). HR øker fra Zn 3 til 4 gjennom settet. CD:til 45'.

fredag
Fridag: Gå og strekk ut

Lørdag
Sykkel: Aerobic base, 3:00, på flatt til bølgende terreng. HR svinger Zn 1-3, mest Zn 2. Rask overgang. Kjør: Av sykkelen i 20' i terreng som simulerer Ironman-kurset ditt, på RP.

Søndag
Svøm: DPS + teknikk, 1:00 WU:300-400 inkl. øvelser. MS:20×100 som 5x(100D, 2×100 DPS, 100 spark og 100 tilbake). CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kjør: 1:15, i terreng som simulerer ironman-kursen din, ved RP.

Uke 4

Planlagt tid: Svøm:5:10 Sykkel:13:30 Løp:4:50 Totalt:23:30

mandag
Fridag:Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: Aerob kraft, 1:40. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:3800 rett. RP +:02-:03/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kjør: Terskelvedlikehold, 50’. WU:10-15' med lett løping og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 4-6 x 3' (1' jogg). HR øker fra Zn 3 til 4 gjennom settet. CD:til 50'.
Sykkel: Restitusjon og teknikk, 1:00. WU:10-15' lett. mS:5-6 x 1:30 (45") høy RPM (105+) og 5' ettbensbor alt venstre ben og høyre ben med 45". CD:til 60'.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Sykkel: 2:30. WU:30' lett. MS:2:00 på Ironman RP. Rask overgang.
Kjør: Aerobic base, 3:00 av sykkelen, i terreng som simulerer Ironman-kurset ditt, på RP.

Torsdag
Sykkel: Aerobic base, 1:30, på flatt til bølgende terreng. HR svinger mellom Zn 1-3, for det meste Zn 2. Ta med 6×5’ (2,5’) ved 50–60 RPM i et hardt gir for å bygge styrke.
Svøm: Tempoarbeid, 1:00. WU:300-400 inkl. øvelser og P-ups. MS:30×50 (20”) ved RP. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

fredag
Svøm: Byggeterskel, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:5×200 (30 sek) ved RP -:02-:03/100. 200 enkelt. 10×50 (20”) som 25 sprint, 25 lett. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

Lørdag
KEY IRONMAN DAY
Sykkel: Aerobic utholdenhet, 6:30, i terreng som simulerer Ironman-kurset ditt. Byggehastighet 1-2 mph med 1:00-1:30- 4:00. Siste 4:00 er på RP. Prøv å ikke stoppe unntatt en kort stund for å fylle flaskene. Rask overgang.
Kjør: Av sykkelen, 30', i terreng som simulerer ironman-kursen din, ved RP.
Ytelsespeker: prøv løpsdagens antrekk på trening minst én gang hvis du ikke har hatt sjansen til å løpe i det.

søndag
Svøm: Styrke, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:30×50 (20”) som 15PPdl, 15P (ingen årer). All jevn aerobic ved mål RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kjør: Recovery, 30', Zn 1.
Sykkel: aerobic base, 2:00, på flatt til bølgende terreng. HR-fluktuasjon Zn 1-3, mest Zn 2.

Uke 5

Planlagt tid: Svøm:5:00 Sykkel:12:30 Løp:3:30 Totalt:21:00

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: Aerob kraft, 1:30. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:8×300 (30”). Jevn aerobic. RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kjør: Terskelvedlikehold, 45’. WU:10-15' med lett løping og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 6-8 x 1:30 (1’ jogging). HR stiger fra Zn 3 til 4 gjennom settet. CD:til 45'.
Sykkel: Restitusjon og teknikk, 1:00. WU:10-15' lett. MS:6–7 x 1:30 (45”) høy RPM (105+) og 5’ enkeltbensbor alt venstre ben og høyre ben med 45”. CD:til 1:00.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Sykkel: 2:30. WU:30' lett. MS:2:00 ved RP. Rask overgang.
Kjør: Utenfor sykkelen aerobic base, 1:30, i terreng som simulerer ironman kurset, på RP.
Ytelsespeker: Det er ikke uvanlig at energien din vokser og avtar under lange murstein og under Ironman. Lær å være tålmodig, og fokuser på å opprettholde løpefrekvensen (90–95 fots slag per minutt) og holdning under en tøff strekk.

Torsdag
Sykkel: Terskel, 1:30. WU:30' inkl. 5-6 x 20" P-ups. MS:5×5’ (4’) HR stiger fra Zn 3 til 4 gjennom settet. CD:til 1:30.
Svøm: Tempoarbeid, 1:00. WU:300-400 inkl. øvelser og P-ups. mS:15×100 (20”) ved RP. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

fredag
Svøm: Byggeterskel, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:10×150 (30”) ved mål RP -:02-:03/100. 200 enkelt. 10 x 50 (20") som 25 sprint, 25 lett. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

Lørdag
Sykkel: Styrke og terskel, 03:00. WU:30' Zn 1 stigning til Zn 2. MS:3×15' (5') Zn 4, rullende terreng i TT-posisjon. 30' restitusjon. Bakker 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD:til 3:00. Rask overgang.
Kjør: Recovery, 30', Zn 1.
Svøm: Styrke, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) som PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (alle med 20”) som P (ingen årer) ved RP + :03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

søndag
KEY IRONMAN DAY
Sykkel: Aerobic utholdenhet, 4:30, i terreng som simulerer Ironman-kurset ditt. Byggehastighet 1-2 mph med 1:00-1:30- 2:00. De siste 2:00 er på RP. Prøv å ikke stoppe unntatt en kort stund for å fylle flaskene. Rask overgang.
Kjør: Av sykkelen, 45', i terreng som simulerer Ironman-banen din, på RP.

Uke 6

Planlagt tid: Svøm:3:30 Sykkel:5:00 Løp:2:30 Totalt:11:00

mandag
Fridag: Gå og strekk. Start to ukers nedtrapping – treningsvolumet reduseres gradvis.

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 1:00. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:6×50 (20”) som 25 sprint, 25 lett. 6 x 200 (20") ved RP. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

onsdag
Sykkel: Terskel, 1:30. WU:30' inkl. 5-6 x 20" P-ups. MS:5×5’ (4’) HR stiger fra Zn 4 til 5 gjennom settet. CD:til 1:30.

Torsdag
Svøm:Terskel, 1:15. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:24×50 (10”) kort hvile, beste gjennomsnitt for settet. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kjør: Terskelvedlikehold, 1:00. WU:10-15' med lett løping og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 3-4 x 6' (3' jogg). HR stiger fra Zn 3 til 4 gjennom settet. CD:til 60'.
Ytelsepeker: Enhver gang i treningen du får løpe på friskere bein, er en sjanse til å få kraft som løper. Løp med god form, sterk holdning og effektiv turnover for å forsterke og bygge løpsstyrke og dyktighet.

Fredag
Fridag: Gå og strekk.

Lørdag
Kjør: Aerob utholdenhet, 1:00, som 20' Zn 1, den gjenværende tiden er Zn 2 til lav Zn 3.
Sykkel: Aerobic base, 1:30, flatt til bølgende terreng. HR-fluktuasjon Zn 1-3, mest Zn 2.
Svøm: Aerob kraft, 1:15. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:4-5 x 400 (20"). Kort hvile, jevn aerobic. RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

søndag
KEY IRONMAN DAY
Sykkel: Aerobic utholdenhet, 2:00, i terreng som simulerer ironman-kurset ditt. Bygg hastighet 1-2 mph med 1:00 med de siste 1:00 ved RP. Prøv å ikke stoppe unntatt en kort stund for å fylle flaskene. Rask overgang.
Kjør: Av sykkelen, 30', i terreng som simulerer ironman-banen din, ved RP.

Uke 7

Planlagt tid: Svøm:1:30 Sykkel:2:20 Løp:1:10 Totalt:5:00 + Løp

mandag
Fridag: Gå og strekk. fortsett to ukers nedtrapping.

tirsdag
Svøm: Terskelvedlikehold, 45’. WU:400-500 inkl. øvelser og P-ups. MS:6×100 (30”) ved RP. 100 enkelt. 10×50 (20”) alt 50 rask, 50 lett. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

onsdag
Sykkel: 1:20. Ta med 2×10' (10') på Ironman RP, HR Zn 3. Rask overgang.
Kjør: Av sykkelen, 25'. 10' Zn 3. 15' Zn 1.

Torsdag
Svøm: Aerob kraftvedlikehold, 45'. WU:400-500 inkl. øvelser og P-ups. MS:4×200 (20”). Kort hvile, jevn aerobic. rP +:03- :05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kjør: Terskelvedlikehold, 35’. Ta med 4-5 x 20" P-ups, med de midterste 15" som Zn 3.
Sykkel: Valgfri restitusjonstur, 30', Zn 1.

fredag
Fridag: Gå og strekk.
Ytelsespeker: Minn deg selv på innsatsen og fokuset du bringer inn i dette løpet, og den fantastiske muligheten du har skapt for deg selv for å lykkes. Få selvtillit av å vite at du har forberedt deg etter beste evne.

Lørdag
Sykkel: Løpsforberedelse, 30'. Inkluder 5-10' ved RP. Test gir. Visualiser.
Kjør: Løpsforberedelse, 10'. Varm opp og strekk ut.
Svøm: Forberedelse til løp, 10-15' på banen, inkluderer øvelser og 4-5 korte P-ups.

søndag
Race Ironman!

[Treningsplan for triatlon:Kvalifiser deg til Kona: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053646.html ]

>>Hurtigsett:Varm opp med finner

>>Opprettholde momentum gjennom en skade