De 8 største fordelene ved å løpe med kraft

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Kjøring av kraftmålere har ikke blitt akseptert i hele idretten – ennå. Men hvis du er makt-nysgjerrig, er trener Jim Vance klar til å gjøre deg til en full-on konvertitt.

Effektmåleren har forvandlet hvordan syklister trener og raser siden den første dukket opp på slutten av 80-tallet. Det overgikk raskt alle andre treningsverktøy fordi det gir en objektiv, repeterbar vurdering av generell kondisjon. I motsetning til for eksempel hjertefrekvens, som eksterne faktorer som tretthet og hydrering kan påvirke, er kraften absolutt:Den måler alltid utgangen din uavhengig av hvordan du føler deg. Faktisk er fordelene med sykkelkraftmåleren så store, feilmarginen så liten og kostnadene så generelt rimelige på dette tidspunktet med minst én meter som starter så lavt som $100, at det egentlig ikke er noen grunn til å ikke bruke en. .

Nå kommer teknologien inn på det løpende markedet, og selv om det ennå ikke er like nøyaktig, er de potensielle fordelene noe å bli glad for. Vance forklarer noen av dem og skisserer hvordan du kan komme i gang for de som ikke er redde for å være pionerer med kraftløp.

De 8 største fordelene

Øk treningsspesifisiteten din
Enkelt sagt, for å bli bedre på en spesifikk oppgave, må du øve eller trene den oppgaven. Effektmålere hjelper oss med å se hvor godt vår spesifikke trening forbedrer kondisjonen vår fordi vi enkelt kan sammenligne treningsøkter – gjør den samme treningen to ganger, se på effekttallene dine, og det er lett å se om du har økt ytelsen, effektiviteten eller begge deler .

Forbedre løpeteknikken din
Tenk deg å gjøre en liten endring i løpeformen din og se en stor endring i kraft (god eller dårlig). En løpekraftmåler kan hjelpe deg med å forstå hvilke aspekter av løpeteknikken du må fokusere på og hvilke du kan forbedre eller til og med forlate. Det er også en stor ressurs sent i et løp, når du kanskje er sliten og trenger hjelp til å holde fokus på å gå så fort du kan.

Forutsi et treningsplatå
Når tallet slutter å gå opp under viktige vurderingsøkter, er du på platå.

Overvåk skader
Hvis du blir skadet, kan du bruke kraftmåleren til å forstå nøyaktig hvor mye kondisjon du har mistet, eller enda bedre, styrke selvtilliten din ved å vise deg hvor lite kondisjon du faktisk har mistet.

Spikret kraft-til-vekt-forholdet ditt
Effektmåleren din vil identifisere kraft-til-vekt-forholdet ditt, noe som kan fortelle deg mye, inkludert din ideelle racingvekt. Hvis du ønsker å bryte 3 timer for maraton, for eksempel, kan det å nå et visst kraft-til-vekt-forhold være en veldig effektiv beregning å basere treningen og kostholdet på.

Forstå hastighet per watt
Muligens den største fordelen med en effektmåler er en bedre forståelse av hvordan wattene du produserer omdannes til hastighet. Denne innsikten i løpingen din er noe du aldri kunne måle før nå.

Perfekt tempo
En kraftmåler kan hjelpe deg med å etablere og opprettholde riktig tempo, selv på baner der det er vanskelig å etablere riktig rytme. Hvis du for eksempel forbereder deg på en kupert løype, kan strømmåleren hjelpe deg med å angi den nøyaktige effekten du trenger å holde i det varierende terrenget.

Vet når du skal åpne gassen
La oss si at løpet går veldig bra, kanskje til og med bedre enn forventet, og du føler at du har mer du kan gi. Effektmåleren din kan gi deg en objektiv vurdering av løpetilstanden din og kan hjelpe deg med å bestemme –selv midt i et løp —når du har skjemaet til å åpne gassen.

Treningsøkter

Vi presenterer tre treningsøkter som bruker teknologien best.

Jim Vances 3/9 Running Functional Threshold Power (rFTPw)-test

Du kjører et 3-minutters all-out-segment og et 9-minutters all-out-segment med en hvileperiode mellom.

Varm opp 15 minutter, forbered deg på en hard innsats.

Begynn å registrere kraften din og løp et 3-minutters intervall med maksimal innsats. Lagre treningsøkten din.

Gjenopprett med en 5-minutters spasertur, 10-minutters veldig lett joggetur, 5-minutters spasertur, 5-minutters lett joggetur og 5-minutters spasertur (totalt 30 minutter).

Begynn å registrere kraften din og løp et 9-minutters intervall med maksimal innsats. Lagre treningsøkten din.

Avkjøl 10 til 15 minutter.

Legg til gjennomsnittseffekten for hvert intervall. Del summen på 2. Multipliser med 0,9.

Dette resultatet er din estimerte rFTPw-verdi, som du kan bruke til å angi løpekraftssonene dine for trening og racing.

Form Fixer
Du kan kjøre denne treningsøkten ved å bruke puls- eller RPE-soner, men bruk av en kraftmåler og Jim Vances Running Power Zones vil belyse effektiviteten eller energisløsingen mye tydeligere – og uansett terreng.

Løp lett i sone 1–2 i 10 til 15 minutter, og bygg deretter til en moderat hastighet på kanten av komfort/ubehag. Se på strømsonen du er i, sannsynligvis sone 3–4. Hold deg i den sonen, men finn en måte å gå raskere på. Skyv den konvolutten, prøv å være raskere uten å øke wattene. Det er en balanse mellom å prøve å holde eller øke hastigheten med teknikk. Fokuser på din rytme, tråkkfrekvens, fremoverlent, myk fotstøt, avslapning, øyne og hodeposisjon. Avslutt løpeturen med 10 minutter i sone 1–2.

Konstant kraftkjøring
Denne treningsøkten er en mental øvelse som vil lære deg uvurderlige leksjoner om hvordan kraft fungerer og hvordan kraft er relatert til tempo og innsats. Velg en løype du kjenner godt, gjerne en med varierende terreng som noen svake stigninger eller bølgende bakker. Velg et kraftnummer i sone 3, som tilsvarer tempoløpstempo. Kjør kurset mens du prøver å opprettholde strømnummeret ditt. Denne treningen er mye vanskeligere enn den høres ut, og du vil kjenne anstrengelsen når du er ferdig. Tenk på når du måtte rygge og øke hastigheten. Vurder hvorfor treningen er vanskeligere enn du kanskje hadde forventet.

Velg våpenet ditt

Det er for tiden to strømmålere på markedet:Stryd ($200) er en liten pod som festes til skoen din. Ved å bruke akselerometre og sensorer måler den akselerasjonen og retardasjonen din i mange fly sammen med vertikal reise, og konverterer deretter disse tallene til kjørekraft. Det andre alternativet er RPM2 fotsenger ($500). Disse måler kraft på fire steder på innersålen og kan brukes til sykling eller løping.

Tilpasset med tillatelse fra VeloPress fra RUN WITH POWER av Jim Vance.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Om denne boken"]

[De 8 største fordelene ved å løpe med kraft: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053110.html ]