Rock ditt første olympiske triatlon med denne 16-ukers treningsplanen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Dette er treningsplanen for den olympiske triatlon-treningen din med bare bein – den minimale treningen du trenger å gjøre for å fullføre for eksempel løp uten å lide unødig. Den egner seg godt for nybegynnere som ønsker å starte med et olympisk distanseløp, og for enhver triatlet som ønsker eller trenger å forberede seg til et slikt løp med en treningsplan med lavt volum. Det er bare 6 planlagte treningsøkter en typisk uke:2 svømmeturer, 2 turer og 2 løpeturer. I uke 2, 4, 6 og 8 blir et 10-minutters overgangsløp lagt inn på slutten av lørdagens sykkeltur. I uke 10 og 14 tar en treningsøkt med en mursteinssykkel plassen til søndagens løpetur. Treningsplanen for den olympiske triatlon er 16 uker lang. Basisfasen er seks uker lang og bygge- og toppfasen fem uker hver. Uke 4, 8 og 12 er restitusjonsuker og den siste er en nedtrappingsuke. En valgfri tune-up sprint triatlon er planlagt til uke 12. Hvis du ikke har mulighet til å gjøre en, gjør en murstein trening i stedet. Den begynner med 1600 yards svømming, 1 time sykling og 50 minutter løping i uke 1. Den topper seg med 3000 yards svømming, 3 timer og 5 minutter sykling og 1 time og 41 minutter løping i uke 15. God trening!

Leter du etter mer? Sjekk ut Triatletguiden til sprint og olympisk triatlonracing

Treningsplan for olympisk triatlon

Uke 1

De første 6 ukene av denne olympiske triatlon-treningsplanen utgjør basisfasen av treningen. Hovedmålene for denne fasen er å bygge opp din aerobe kapasitet og utholdenhet og forberede kroppen din til å håndtere høyintensiv trening som kommer i byggefasen.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svøm:800 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:800 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 2

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:900 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:900 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskjøring:10 minutter
MS:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet umiddelbart etter dagens sykkeltrening

søndag
Foundation Run:30 Minutes
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerobic intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerobic intensitet

Uke 3

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1000 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1000 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:10
4 x 25 spark, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Olympisk triatlontreningsplan:uke 4

Denne uken er en restitusjonsuke i treningsplanen din for olympisk triatlon:treningen din reduseres for å gjøre det mulig for kroppen å absorbere den siste treningen og forberede seg på den vanskeligere treningen som kommer.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:800 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Clims:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Fartlekløp:30 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 30 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:10
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangsløp:10 minutter
MS:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet umiddelbart etter dagens sykkeltrening

søndag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 5

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Clims:50 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:5 x 1 minutts bakkeklatring @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 50 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Fartlekløp:30 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 30 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:10
4 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 6

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1200 Yards

onsdag
Bike Short Hill Clims:55 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 55 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Fartlekløp:35 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 35 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskjøring:10 minutter
MS:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet umiddelbart etter dagens sykkeltrening

søndag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Olympisk triatlontreningsplan:uke 7

De neste 5 ukene av denne olympiske triatlon-treningsplanen utgjør byggefasen. I denne fasen vil du fortsette å utvikle utholdenheten din med lengre helgetrening, samtidig som du øker din aerobe kapasitet og motstand mot tretthet med høy intensitet med treningsøkter med terskelintensitet og over.

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1275 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Long Hill Clims:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Kjør laktatintervaller:32 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30-sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel + sprint:1200 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

søndag
Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 8

Denne uken er en restitusjonsuke.

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1000 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Sykkellaktatintervaller:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på flatt eller rullende terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time (inkludert oppvarming og nedkjøling -ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Kjør laktatintervaller:32 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30-sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
svømmeterskel + sprint:900 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskjøring:10 minutter
MS:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet umiddelbart etter dagens sykkeltrening

søndag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 9

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1350 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Long Hill Clims:1:05
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max-intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 5 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Kjør laktatintervaller:34 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:14 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel + sprint:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

søndag
Foundation Run:55 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 10

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1350 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Sykkellaktatintervaller:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på flatt eller rullende terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 15 minutter (inkludert varm- opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Kjør laktatintervaller:36 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 1 minutt @ VO2max intensitet med 1 minutts aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel + sprint:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Brick Workout:1:20
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 11

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1350 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Long Hill Clims:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Kjør laktatintervaller:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minutt @ VO2max intensitet med 1 minutts aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel + sprint:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Langløp:1:05
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Olympisk triatlontreningsplan:uke 12

De siste fem ukene av denne olympiske treningsplanen for distansetriatlon er toppfasen av treningen. I denne fasen blir treningen mer løpsspesifikk med tempotreningsøkter i sykling og løping, lengre treningsøkter generelt, og treningsøkter for sykkelkjørte murstein (og en valgfri sprinttriatlon i uke 12).

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo-sykkel:45 minutter
WU:8 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 10 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:7 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempokjøring:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel + sprint:1200 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet

søndag
Sprint Triathlon
Hvis du ikke finner en sprinttriatlon å delta i i dag, ta en sprinttriatlon-tidprøve som en del av denne olympiske triatlon-treningsplanen på egen hånd.
Svøm 800
Sykkel 12 miles
Løp 3 mil

Uke 13

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo-sykkel:55 minutter
WU:17 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:22 minutter @ terskelintensitet
CD:16 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempokjøring:32 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 12 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel + sprint:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ terskelintensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Langløp:1:05
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 14

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo-sykkel:55 minutter
WU:17 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:22 minutter @ terskelintensitet
CD:16 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløp:32 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 12 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel + sprint:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ terskelintensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Langløp:1:05
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 15

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:1:05
WU:21 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:24 minutter @ terskelintensitet
CD:20 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempokjøring:36 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 16 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel + sprint:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ terskelintensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Lang sykkel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Langløp:1:05
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Olympisk triatlontreningsplan:uke 16

Denne uken er en avtagende uke i treningsplanen for olympisk triatlon:treningen din reduseres for å sikre at du er uthvilt og klar til å prestere på løpsdagen.

mandag
Slapp av

tirsdag
Swim Base + Lactate:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo-sykkel:45 minutter
WU:8 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 10 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:7 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempokjøring:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel + sprint:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet

søndag
Dette er slutten på treningsplanen din for olympisk distanse for triatlon. Gratulerer med løpsdagen!



[Rock ditt første olympiske triatlon med denne 16-ukers treningsplanen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053431.html ]
Andre Coaching
  1. Spire din første uke tilbake til triatlontrening
  2. 8-ukers triatlontreningsplan for den olympiske distansen
  3. Hvordan tempoet ditt første olympiske distansetriatlon
  4. Treningsplan for triatlon:Din første Ironman
  5. Kom i gang med triatlonsesongen 2017 på riktig måte
  6. Øk kraften din med denne 30-minutters treningsøkten
  7. Treningsplan for triatlon:6 uker til din raskeste svømming
  8. Treningsplan:8 uker til ditt første sprinttriatlon
  9. Tren med kraft:Bruk denne 5 ukers planen for å forsterke syklingen din
Fitness trening Tips
  1. Treningsplan for triatlon:Pause 2:30 på den olympiske distansen
  2. Stabiliser hoftene dine med denne ett-minuttsøvelsen
  3. 20 treningsøkter å legge til i triatlontreningsplanen din for 2018
  4. Sprint Triathlon Treningsplan:12 uker
  5. Ta din Ironman til neste nivå med denne 24-ukers treningsplanen
  6. The Ultimate PR-Making 70.3 Triathlon Training Plan
  7. Forbedre holdningen din med denne ett-minuttsøvelsen
  8. Treningsplan:Veikartet til din første Ironman-finish
  9. Løsne ryggen med denne ett minutts øvelsen
Andre Coaching
  1. coaching Baseball
  2. coaching Basketball
  3. coaching Cheerleading
  4. coaching College
  5. coaching Fotball
  6. Coaching High School
  7. Coaching Little League
  8. Coaching Pop Warner
  9. Coaching Pro Sports
  10. coaching fotball