Klar til å prøve et SwimRun-arrangement? Start her

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne svenskfødte begivenheten får stadig større innflytelse i andre land, inkludert USA. Slik forbereder og trener du riktig til ditt første SwimRun-arrangement.

En spennende nykommer på utholdenhetsscenen i USA er en sport kalt SwimRun. Arrangementet oppsto i Sverige etter sigende som et "fylleveddemål" i 2002, passende kalt ÖtillÖ, et ord som betyr "øy-til-øy" på svensk.

I 2015 kom den første offisielle ÖtillÖ til USA som Casco Bay SwimRun i Portland, Maine. Deltakerne, i lag på to, starter på land og jobber seg over en bukt eller øygruppe ved å løpe landdelene og svømme mellom. Maine-arrangementet bød på en blanding av tåke, kjølige havtemperaturer, varm sommerluft og steinete kystlinjer.

Som en av løpslederne understreket på løpsmøtet, "dette er IKKE en Ironman," og ved det fortsatte han med å forklare hvor mye mer uforutsigbart og ukontrollert arrangementet ville være, og hvilke atletiske krav det ville innebære.

Fordi sporten er veldig ny i USA, og generelt er SwimRun-utstyr i utvikling. Bedrifter hopper imidlertid raskt ombord, og lager våtdrakter som er gode for svømming og løping, og sko som renner raskt og har utmerket grep.

En stor prosentandel av lagene bruker trekkbøyer og årer (for både å spare beinenergi og øke svømmeeffektiviteten). En del av spenningen ved sporten er aksepten av nesten hvilket som helst utstyr, men avgjørende for å velge er at uansett hva et lag starter med – det må også ha ved mål.

Tenk deg å løpe 10 miles med et stort par finner i hånden! Et annet viktig krav til arrangementet er teamelementet. Lag på to må til enhver tid holde seg innenfor 10 meter fra hverandre. De fleste lag velger å bruke en tjor som forbinder dem på riktig avstand i vannet, og som tilfellet var med lagene mine, også gjennom hele løpingen.

Kursavstandene varierer. Noen er "svøm tunge", og favoriserer dermed de sterke svømmerne, andre kjøres dominerende. En konstant blant dem er behovet for å kunne svømme i åpent vann, evnen til å navigere vannutganger og innganger, og i de fleste tilfeller kjøre en  blanding av vei og sti – alt med utstyr i hånden.

Trening for denne sporten kan involvere tre hovedfaser forutsatt at en utøver kommer inn i treningen med en generell treningsbase eller en CTL på minst 20. Den første, en generell forberedelse i seks til åtte uker, etterfulgt av en løpsspesifikk forberedelse på fire til seks uker og avslutter med en nedtrapping på to til tre uker og topp for løpsdagen.

Løpsdistanse er den avgjørende faktoren for nøyaktig tidsbruk i hver periode. Valg av utstyr kan veldig raskt gjøre eller bryte et løp, så det er viktig å velge og teste utstyret grundig.

Det andre veldig unike elementet i SwimRun er måten de to disiplinene overlapper hverandre på. I triatlon eller duatlon gjør idrettsutøvere en ren overgang fra en sport til en annen – utstyr og alt. SwimRun krever repetisjon av hver og å bære utstyr hele veien. Dette innlegget vil ta for seg det viktigste for den generelle forberedelsen, spesifikke forberedelser og hvordan du kan trappe ned til toppen på løpsdagen.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Andy Potts' Open Water Swim Tips

Generell forberedelse

Som å forberede seg til ethvert utholdenhetsbegivenhet over lang avstand, trenger idrettsutøvere en god base for aerob kondisjon og styrke. Å la seks til åtte uker bygge opp generell kondisjon med mesteparten av tiden brukt i HR-sone 1 og 2 i både svømming og løping kan legge et grunnlag.

For løpeturen, bygg avstand på vei og sti, finn bølgende bakker og bli vant til en rekke terrengtyper. Jobb én dag i uken med kortere intervaller, bakketrening eller fartlek-stil med å løpe inn i HR-sonene 3 til 5.

Svømming i basseng eller ute er begge vellykkede strategier her, nøkkelelementer inkluderer å jobbe i noen lengre repetisjoner, komme i vannet tre til fire dager i uken, og bruke en trekkbøye og padler for noen av treningene.

Unike hensyn for SwimRun er overgangene. Tradisjonell multisport krever å oppnå en viss likevekt fra horisontal på svømmetur til vertikal for overgangsløpet. Men under en SwimRun gjør idrettsutøvere denne endringen mange ganger og ofte på ujevne og glatte overflater.

For å lette forberedelsen vil et godt styrke- og smidighetsprogram hjelpe. Ekte funksjonell trening som trener bevegelse, ikke bare muskler og fokus på sideplanet i treningsstudioet, kan føre til forbedret evne på steiner og ujevne overflater.

Øvelser som glidebrettet lateralt utfall og plyometriske som skater hops i tillegg til en komplett helkroppsstyrkerutine bør trenes og periodiseres gjennom både generell og spesifikk forberedelse.

Spesifikk forberedelse

Den ideelle spesifikke forberedelsen inkluderer mer trening som etterligner løpslignende forhold med kontinuerlig oppmerksomhet på generell styrke og smidighet og strekker seg over mellom fire og seks uker.

Løping i løyper, fotturer og bakker er alle flotte for løpetrening. Nøkkelen i denne forberedelsesfasen er å inkludere løpsutstyr i treningsøktene. Dette betyr å svømme med sko, sokker og løpsdrakten, løpe med en trekkbøye og få så mye laginnsats som mulig – helst mens de er bundet sammen.

Flytt sakte arbeidsmengden mer mot løpslignende innsats. Forstå at selv om en lang løype SwimRun har en tendens til å være tempo i sone 2 generelt, vil det på grunn av forholdene være innsats som overskrider aerob utholdenhet og bridge inn i sone 3 og 4. På grunn av dette er det viktig å holde intensiteten i din trening.

Å trene inn og ut av vann med fullt utstyr – som et team – vil gjøre løpsdagen mer flytende. Noen av spørsmålene du ønsker å svare på og øve på i denne fasen er:

• Vil du bruke trekkbøye, åreårer, finner eller svømmebøye?
• Hvordan vil du bære utstyret mens du løper?
• Vil du ta av deg hetten og vernebrillene mens du løper, og i så fall hvordan vil du bære dem?
• Dugger brillene dine med alle overgangene inn og ut av vannet?
• Er våtdrakten komfortabel nok til å løpe i? Gleder du deg?
• Kan du løpe med våte sko og gjøre sokkene du valgte fungerer bra uten å gnage?

Å øve og løse problemene i begynnelsen av denne fasen vil bety effektiv trening av høy kvalitet som gir deg selvtillit på løpsdagen.

Taper og Race Day Peak

Jeg liker å bruke en eksponentiell taper, hvor volumet reduseres med rundt 20 prosent to til tre uker etter løpsdatoen og blir gradvis mindre i uken før arrangementet. Dette gir tilstrekkelig mental og fysisk restitusjon, slik at løpsdagen kan være en intelligent innsats med godt tempo.

SwimRun krever beslutningstaking mer enn tradisjonelle multisportarrangementer, da navigasjon også er en faktor. Løpsuken bør lene seg tungt mot riktig ernæring, hydrering og SØVN! Fokuser på detaljer daglig:skumrulling, grunnleggende mobilitet og praksisvisualisering og positiv selvsnakk.

Vit at du har gjort jobben og at du er klar. Kvelden før arrangementet, gå mentalt gjennom løpet og vurder hvilke avgjørelser du kan ta i forskjellige scenarier. Hvis du ikke har sett selve kurset, sørg for å studere kart over området og være tydelig på utgangs- og inngangspunkter samt eventuelle vanskelige stideler. Hvis noe er forvirrende, spør på løpsmøtet.

Her er en idrettsutøvers hastighets- og hjertefrekvensgraf fra Casco Bay SwimRun i 2016. Mest åpenbar er endringen i HR fra svømming til løping, og en demonstrasjon av innsatsnivået for over fire timers løp.

Under løpedelene presset pulsen deres til terskel og over, spesielt utøveren ble påvirket av varme temperaturer og en svart våtdrakt som fanget varmen, pluss at hun hadde på seg en badehette som også minimerte avkjøling.

Den største fordelen med disse dataene er behovet for å vurdere riktig tempo, fylling og hydrering under arrangementet, og lete etter måter å regulere kjernetemperaturen på, både i og utenfor vannet.

RELATERT: Din neste bøtteliste-arrangement er i Maine – og det er ikke et triatlon

Carrie McCusker spesialiserer seg på idrettsutøvere på alle nivåer. Mens hun har tilbrakt mesteparten av livet sitt som konkurrerende eliteidrettsutøver, er hun også en erfaren pedagog og trener med en MS i utdanning og omfattende opplæring i implementering av vitenskapsbasert coaching med fokus på å møte behovene til hver enkelt idrettsutøver. Hun kan nås på [email protected] eller se detaljer på Pbmcoaching.com eller Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.

[Klar til å prøve et SwimRun-arrangement? Start her: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053387.html ]