Klar til å bli løper på neste nivå? Ta trappa

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En mester i trappeløp forklarer hvordan du kan heve løpeprestasjonene dine.

Å ta en heis til toppen av Kinas Shanghai Tower, 128 etasjer høyt, tar omtrent 40 sekunder – et teknologisk vidunder som er notert i Guinness Book of World Records som den raskeste heisen i verden. Men Suzy Walsham fra Australia vil heller ta trappene – alle 3398 av dem. Det er ikke det mye saktere, tross alt – å løpe Shanghai Tower tok Walsham bare 20 minutter og 44 sekunder, en ytelse som bidrar til hennes beste plassering i Tower Running World Association.

Walsham, som deltok (og vant) sitt første "vertikale maraton" i 2006, har dominert de fleste av de 90 trappeløpene hun har deltatt på de siste 11 årene. Sporten, som krever lungesprengende spurter opp trappeoppgangene til verdens høyeste tårn, har hjulpet Waltham til å bli mer sprek i andre former for racing også.

"Jeg gjorde 17:05 for 5K og 36:39 for 10K-løp i fjor," sier den 44 år gamle Walsham. "Tårnløping har forbedret styrken og kraften i bena mine, og jeg tror mentalt at jeg er sterkere også, fordi tårnløpsarrangementer er så tøffe." Og, legger hun til med et smil, å løpe på flate overflater føles relativt lettere etter å ha skalert bygninger.

Trappetreninger er enkle å integrere i enhver treningsrutine, spesielt for de som har kort tid. "En anstendig trappeøkt kan ta 30 minutter eller mindre," sier Waltham. Det er også et flott alternativ når været er dårlig, siden de fleste trapperom er temperaturkontrollerte og beskyttet mot elementene. Trappetrening kan også være en løsning for skadde løpere – Walsham har trappetrent gjennom muskelstrekk og akillesskader som ble forverret av veien.

For de som ønsker å ta trappene, er det viktig å lette på treningen. "Hvis du går ut for hardt, vil du sprenge. Det er ganske forskjellig fra å løpe på veien, så forstå at ting blir veldig tøft, veldig raskt, ettersom mye melkesyre bygger seg opp, advarer Walsham, som foreslår å introdusere kroppen din for trappetrening ved å jogge opp 10 etasjer, ta en kort hvile, så gjør du 10 til. "Når du blir sprekere, kan du enten redusere hviletiden eller øke antall etasjer mellom hvilene."

For å legge til en styrkekomponent til en kondisjonstung trappetrening, anbefaler Walsham å ta trappene to om gangen, noe som krever mer kraft, og bruke rekkverket til å trekke opp for en komplett kroppstrening.

Endurance Stair Session

Denne treningsøkten for trappeklatring er en stift i Walshams trening for tårnløpskonkurranse, men fungerer også som en kondisjonstest for kommende landeveis- og stiløp, spesielt de som er kuperte. "Denne økten tar rundt 30 minutter, hvorav halvparten jeg løper opp trappene," sier Walsham. "Hvis jeg kan gjøre denne økten, vet jeg at jeg er i god form."

Oppvarming: 10 minutter lett løping på flat høyde

Hovedsett: 10 x 30 etasjer med 3-4 minutter restitusjon (Walsham tar heisen ned til første etasje)

Kjøl ned: Etter siste repetisjon, gå ned trappene.

RELATERT:4 øvelser for å forbedre reaktiv styrke

[Klar til å bli løper på neste nivå? Ta trappa: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053388.html ]