Den ultimate treningsplanen for maraton med lav kjørelengde

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Måler du mot 26.2 i vinter? Å være triatlet er en stor ressurs. Slik bruker du multisportsuperkreftene dine for å oppnå best ytelse.

Det er en myte at bare løpstrening med høyt volum avler Boston-verdige tider. Tre dager med løping i uken og to til tre dager med trening på sykkelen kan gi deg det maraton du ønsker – samtidig som du reduserer risikoen for skader med variasjon som stimulerer sinn og kropp. Dette er et tilfelle der ordtaket er sant:Du kan virkelig gjøre mer med mindre.

Hvis du kuttet tennene på triatlon på den tiden da volumet var konge, er det vanskelig å tro at tre dager med løpetrening kunne gjøre nok for å komme deg gjennom 42,5 km. Her er hva som får det til å fungere:

Kvalitet med hvert fotstøt
Hvis du skal løpe færre dager enn en tradisjonell maratonplan, må disse løpedagene telle. Og dagene i mellom må forberede deg til å klare de tøffe treningsøktene. Det betyr at du hopper over restitusjonsløp til fordel for sykkelen din. For når folk bremser ned for et restitusjonsløp, blir formen ofte dårligere, sier Earl Walton, grunnlegger av Tailwind Endurance Coaching i New York City. "De er tyngre i skrittene, hakkere og er mentalt sjekket ut, så de trener bare dårlig form." I tillegg legger det mer stress på toppen av stress. "De samme quads som dundret banen i går kveld maser nå gjennom restitusjonsløpet, og de er ikke fornøyde med det," legger Walton til. Å sette inn en sykkeltrening i stedet for restitusjonsløpet gjør at du unngår å slite deg ned og hjelper deg å møte opp forberedt på neste dags harde løpearbeid.

Kontisjonen forbedres stadig
Å komplimentere løpingen med sykling tar ikke bare bort noen dunking – det holder kondisjonen i gang. "Du lar kroppen din komme seg, men jobber fortsatt med aerobic fitness," sier Taylor Thomas, grunnlegger og hovedtrener for Thomas Endurance Coaching. Så ditt kardiovaskulære system bygger seg opp uten å ødelegge resten av deg. "Ritter med kortere varighet kan belaste deg aerobt, men de har ikke den samme typen ettervirkninger som en lang løpetur eller en hard treningsøkt," sier Thomas.

Forebygging av skader
«Hvis du har drevet med triatlon og prøver å gå opp for et maraton og plutselig går over til all løping, vil det være en stor økning i treningsbelastningen på beina, sier Bill Pierce, professor av helsevitenskap ved Furman University i Greenville, SC, og medforfatter av Run Less,

Løp raskere. «Å løpe tre ganger i uken og krysstrening hjelper deg å få mest mulig ut av innsatsen din og redusere risikoen for skade eller for å bli overtrent.»

Gratis hastighet
“Hvis du virkelig sliter med toppinnsats i løpingen, og du ikke helt kan komme opp i det tempoet du ønsker eller opprettholde innsatsen du leter etter, ville en V02 max innsats på sykkelen være en god bruk av trening, sier Thomas. "På sykkelen kan du ofte legge inn treningsøkter som er veldig utfordrende, men som kanskje ikke er tilgjengelige for deg ennå fra et løpeperspektiv."

Sykling kan også forbedre tråkkfrekvensen, sier Pierce. Hvis du trener med ganske høy tråkkfrekvens, "kan det gå over til løping, og du kan få en raskere benomsetning."

Volum uten slitasje
"Du kan kjøre en to-timers løpetur på lørdag og sykle tre timer på søndag, og det kommer ikke til å slå deg ut - men det hjelper med å bygge opp det generelle utholdenhetssystemet ditt," sier Walton. «Det gir deg en fem timers treningsøkt, og det er ikke noe du kan løpe – i hvert fall ikke uten skade.»

Å sykle eller ikke å sykle

Sykling gir mye mening i et maratonprogram fordi det gjøres i samme bevegelsesplan, og styrke bygget på sykkelen kan lett oversettes til styrke på løpeturen.

Men svømming, roing og vannløping kan også stå for sykkeltrening, sier Pierce. "Vi liker disse fordi de er ikke-vektbærende, slik at det reduserer stress på bena." Det er ikke noe magisk antall minutter ved en viss innsats for å få krysstrening til å telle som et restitusjonsløp. Pierce anbefaler å sikte i 30 minutter til en time.

Svømming kan være spesielt nyttig hvis du ikke har mye overkropp eller kjernestyrke. Å styrke overkroppen kan holde holdningen din mer stabil på løpeturen, og hindre deg i å kaste bort energi når kroppen din ikke fungerer som en enhet.

Planen

Poenget er ikke å unngå å løpe – det er å bruke resten av treningen til å støtte kvalitetsløpene dine. Betrakt disse supplerende treningsøktene som hjemmet til maraton-treningsturen din, så å si; de gjør en god del arbeid i bakgrunnen slik at løpeturene dine kan skinne.

essensielle elementer
Hver uke bør inneholde følgende:
To sykkeltreninger. I løpet av de første tre ukene, hold dem sosiale og restitusjonsorienterte. Disse bidrar til å opprettholde den aerobe basen din og hjelper kroppen din med å behandle det nye og utfordrende løpeprogrammet.

Ett intervallløp. Gjør det på banen. Fokuser på rask kadens. Du vil øke avstandene på ukentlig basis fra 400-tallet til til 800-tallet, 1000-tallet, 1200-tallet og 1600-tallet, avhengig av hvordan du utvikler deg. Men gjør aldri mer enn 2 miles med total hard innsats.

Ett styrkeløp (eller tempo). Gjør dette i terreng som ligner på maratonbanen din (kupert, flatt osv.). Øk gradvis til 1 x 5 miles. Når du først kommer dit, ikke gå lenger, bare raskere. Hvis du løper saktere enn en 8-minutters mil, justerer du intervallene slik at tempoløpet ditt ikke er mer enn 30 minutter per treningsøkt.

En distanseløp. Start konservativt i hastighet og distanse, da målet ditt er å holde tempoet på disse. Disse bør løpes nærmere målet ditt maratontempo enn du er vant til å løpe. Dette kan virke raskt, men poenget er å bygge ferdighetene og toleransen din for å løpe i det tempoet. Ikke løp mer enn 2 timer – du må kunne trene intervalløkten neste uke.

Én valgfri svømmetur. Dette hjelper deg å gjenutvikle lungestyrken og jobbe med kjernen din.

*Merk at denne planen forutsetter at det siste løpet ditt var olympisk distanse eller mer. Gjør treningsøktene i den presenterte rekkefølgen. Last ned PDF-versjonen av denne artikkelen her.

[Den ultimate treningsplanen for maraton med lav kjørelengde: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053327.html ]