To vintersyklingsøkter for å bygge en aerobic base

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vinteren er den viktigste treningsfasen for syklister; det er avgjørende å forberede kroppens aerobe system for å bygge en base for å forhindre tretthet midt i sesongen. Hvis den periodiseres riktig, kan du sikre at basen din beskytter deg mot hva racingsesongen vil gi deg.

Basetrening er navnet på treningen som lærer kroppen din å utnytte oksygen så effektivt som mulig. Grunntreningsturer er vanligvis lange og jevne, utført med moderat intensitet, noe som gjør at kroppen din kan gjøre de nødvendige tilpasningene.

Vinteren er derfor den perfekte tiden for å bygge basen din. Hvis kombinert riktig med spesifikk innsats, vil bruk av de riktige energisystemene garantere suksess etter jul.

Det er en god idé å alltid sette i gang neste fase av treningen med en aerobisk vurderingstest, for eksempel den 20-minutters FTP-testen (funksjonell terskelkraft). Dette sikrer spesifikke treningssoner fremover og bidrar til å optimalisere suksess gjennom hele treningen.

Vanligvis starter vintertreningen den første oktober for de fleste, men dette kan variere avhengig av "A"-løpet ditt neste år. Jeg vil alltid anbefale et solid grunnlag på tre til fire måneder med aerobic fundamentarbeid før sesongen.

Dette trenger imidlertid ikke være kjedelig; bland det sammen og nyt å sykle, gå ut med venner, lange klubbturer, og viktigst av alt er den merkelige innsatsen for å holde hjertet ditt til å gjette avgjørende for suksessen din!

RELATERT:Idrettsutøvere med jernmangel, anemi og utholdenhet

Nedenfor er en typisk aerobicøkt mens du holder kroppen i gang (Mhr =Maksimal hjertefrekvens):

• 25 min oppvarming
• 15 minutter @ 75–85 % Mhr eller 89–94 % FTP
• 5 minutter restitusjon 92-97rpm-Z2 Hr
• 15 minutter @ 75–85 % Mhr eller 89–94 % FTP
• 5 minutter restitusjon 92-97rpm-Z2 Hr
• 20 min Tempo 75–85 % MHr eller 76–90 % FTP
• 15 min Avkjøling (92–97 rpm)

For de som ønsker å øke styrkeutholdenheten som er et viktig aspekt ved sykling, prøv denne treningsøkten:

• 20 minutter oppvarming
• 5 minutter @70rpm og 85 % MHR eller 90 %FTP
• 5 minutter @94+ RPM ved 50 % MHR eller <54 % FTP
• Gjenta fem ganger, eller dette kan forlenges eller forkortes for å oppnå ønsket effekt.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Michael Bradbury er hovedtrener og grunnlegger av Bikestrong UK. Han er en fysiologisk besatt TrainingPeaks-guru som alltid leter etter den ekstra fordelen; både med mental og fysisk ytelse marginale gevinster. Michael veileder trenere og idrettsutøvere over hele verden. Han har jobbet med mange etablerte idrettsutøvere og lag som har hentet hjem nasjonale medaljer. Michael leder et team av eliteryttere og trenere med mer enn 15 års erfaring i bransjen.

[To vintersyklingsøkter for å bygge en aerobic base: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053303.html ]