Isometriske øvelser:Fordeler, ulemper og hvilke du bør prøve

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hva er isometriske øvelser? Press musklene dine til det ytterste med disse unike styrkende bevegelsene.

Du er en triatlet. Du er vant til å flytte grensene dine – svømme hardere, sykle lenger, løpe fortere. Yards, kilometers og miles – du klokker dem i dusinvis. Men vet du hvor hardt du kan trene musklene uten å faktisk bevege dem?

Selv om du er solgt på ideen om styrketrening (og det er min overbevisning at du burde være det, siden det å holde musklene dine sterke kan forhindre skader og forbedre ytelsen), har du kanskje ikke tenkt så mye på isometriske øvelser. Når alt kommer til alt, gir det ikke akkurat den samme følelsen av prestasjon (og badassery) som en vektet knebøy eller burpee gir deg. Men isometri kan være fantastisk – her er det du bør vite om denne typen bevegelser.

Isometrics 101

Isometrisk trening skjer når du trekker sammen musklene uten å bevege den delen av kroppen din, og det er flere alternativer for å utføre det.

Du kan oppnå en hel treningsøkt uten å bruke noe utstyr ved å begrense en muskelgruppe og holde den i en viss tid eller til trettheten begynner. Eksempel:Ligg på ryggen og løft ett ben opp seks tommer med tåspiss litt ut. Deretter begrenser du quad så fullt som mulig. Hvis du rister som et blad innen 15 sekunder eller så, gjør du sannsynligvis det riktig.

Du kan også inkludere utstyr, for eksempel en vegg, gulvet eller en statisk stang som er låst i posisjon. Eksempel:Ligg på magen med en ubevegelig stang noen få centimeter over nedre legg. Hev det ene benet slik at leggen (eller baksiden av ankelen) presser mot stangen, og deretter trekker du sammen kjernen, setemuskulaturen og hamstringen mens du jevnt presser mot stangen.

Frivekter kan også inkluderes, men det anbefales generelt ikke for nybegynnere, og med tanke på at de fleste triatleter er mest interessert i hva som er raskt og enkelt å legge til i treningen, vil vi fokusere på vektfrie isometriske treningsalternativer.

Fordeler og ulemper

Vi snakker om en treningsøkt som tar svært lite tid, som ikke krever noe utstyr og som gir resultater. Hva er ikke å elske, ikke sant?

Vel, ifølge Bob Seebohar, eier og grunnlegger av eNRG-ytelse, er det et par ting idrettsutøvere må huske på før de inkorporerer isometriske øvelser i treningsplanen.

"Siden [isometrisk trening] ikke fremmer leddbevegelse, kan det også være en begrensning siden triatleter trenger anstendig bevegelsesområde i et ledd for å utføre sine biomekaniske bevegelsesmønstre," sier Seebohar.

Når det er sagt, tror han isometriske øvelser kan være fordelaktige. "[De] har ikke et spesifikt mønster/bevegelsesområde, kan øke styrken ganske raskt og krever ikke mye tid å gjøre," sier Seebohar, og advarer om at disse øvelsene bør periodiseres for å unngå muskelsår under en konkurranse treningssyklus, og han anbefaler å balansere konsentriske, eksentriske og isometriske øvelser.

I tillegg, for en idrettsutøver som har en skade som begrenser bevegelsesområdet i et ledd, kan det å bruke noen få minutter flere ganger i uken på isometri hjelpe dem å beholde styrken mens de rehabiliterer det skadde området.

Isometriske øvelser å prøve

Foto:"Enhver form for styrketrening bør foreskrives av en grunn basert på en idrettsutøvers ubalanser/biomekaniske utfordringer," sier Seebohar. De fleste idrettsutøvere fokuserer styrkearbeidet sitt i kjernen (spesielt den bakre kjeden, ifølge Seebohar), hofter og skuldre, og med disse områdene i tankene, anbefaler han følgende øvelser:

• Ettbeins veggsitting
• Sideplanke
• 1/2 push-up/plankehold
• Liggende hofteforlengelse
• Liggende sideben hev/hold
• Knebøy med ett ben
• Lygende supermann

Hvis du finner deg selv i å holde pusten – vel, løsningen er sannsynligvis åpenbar, men sørg for at du puster. Du kan til og med finne ut at det er nyttig å bruke et vanlig pustemønster på forhånd. Og det er mer effektivt å engasjere musklene dine fullt ut og holde disse øvelsene i en kort stund – 30 sekunder eller mindre – i motsetning til å finne en posisjon du kan holde lenger. Du bør ikke være i stand til å holde det i noen betydelig periode. Det er poenget!

Men husk, det er best å starte sakte, og inkludere bare noen få av disse isometriske øvelsene i treningen en eller to ganger i uken – ikke under en konkurransetreningssyklus. Som Seebohar sier, "triatleter har en evne til å overdrive ting."

[Isometriske øvelser:Fordeler, ulemper og hvilke du bør prøve: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053304.html ]