En proffs 6 tips for å bygge et solid treningsgrunnlag

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når det gjelder å planlegge sesongen for et nøkkelløp i siste del av året, er et av nøkkelpunktene lang levetid. Hvis du kan komme deg til arrangementet uten overtrening eller skade på grunn av mangel på styrke, er du noen få utvalgte.

Temaet for treningen min gjennom året er generelt «styrke». Bakkerepresentanter på sykkel og løp, stort girarbeid (lav tråkkfrekvens) på sykkelen, og tunge løft i treningsstudioet. Å ha tilgang til kupert, steinete terreng er også en fin måte å utvikle løpestyrke på.

1. Fokus på å bygge styrke i bassenget

Jeg svømmer av og til med et bånd rundt anklene mine i bassenget etter oppvarming for å øke styrken på overkroppen, men ikke mer enn 400 eller så. Noen trenere og idrettsutøvere er talsmenn for å svømme mye med et band, men jeg foretrekker å sparke litt når jeg svømmer.

Hvis noe, foretrekker jeg mye et Swim Cordz-belte med 20 fot slange knyttet til enden av bassenget. Når jeg ikke kan svømme lenger, stopper jeg, lar ledningen trekke meg tilbake til veggen og gjentar. Å ha tilgang til en Power Tower eller Vasa Swim Trainer kan også være nyttig for å jobbe med spesifikk svømmestyrke.

2. Ikke viker vekk fra vektrommet

En av stiftene i programmet mitt er å sørge for at jeg løfter tungt i vektrommet gjennom hele sesongen. Mitt hovedfokus er enten knebøy foran eller bakre knebøy, romerske markløft (RDL) og markløft.

Noen idrettsutøvere foretrekker å kun løfte tungt i den tidlige delen av treningsåret, men jeg gjør dette vanligvis hele året og har vært det siden 2009. Faktisk, hver gang jeg har endt opp med en skade som kan forebygges forrige gang jeg løftet tungt var minst tre uker før jeg så symptomer, noe som betyr at de fleste av skadene mine stammer fra overforbruk og ikke å løfte vekter.

Dette inkluderer leggbetennelse, senebetennelse i føttene/anklene mine, ulike problemer med hamstring/korsrygg/setemuskel/piriformis, en revet leggmuskel … listen fortsetter. Å gå på treningsstudioet for å utføre kjernearbeid er helt separat og erstatter ikke tungt løfte, i hvert fall etter min erfaring.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Nøkkeltreningsøkter som hjelper deg å simulere bakketrening

3. Ta deg tid til å lade opp midtsesongen

For det andre, planlegg å ta en pause midt i sesongen. To og en halv til tre og en halv måned før nøkkelbegivenheten din er ideell. Det trenger ikke å være en hel uke fri fra trening, men kanskje et kast i noen enkle økter bare for å holde deg løs hvis du føler deg opp til det. Jeg ville vanligvis gjort dette etter et tidlig sommerløp fordi det er lett å bytte til restitusjonsmodus uten å føle at du svekkes med dine generelle sesongmål og trening.

4. Gjør restitusjon til en del av treningsrutinen din

Sørg for å rulle ut bena på en foam roller noen ganger i uken og bruk enten en golfball eller spikey ball på føttene. Å få massasje noen ganger i måneden og opptil to ganger i uken når du trener hardt er en stor hjelp.

En god massasjeterapeut kan også hjelpe deg med å identifisere potensielle skader eller områder du bør fokusere på i vektrommet. For eksempel, hvis de spør om din venstre glute medius har plaget deg fordi den ikke er avslappende, kan det bety at du har litt tetthet og/eller svakhet i det området som bør fokuseres på for å forhindre smerte eller skade langs linjen.

5. Ta fridager

Få en vane med å ta en fridag en gang i uken, eller hvis du ikke er interessert i å ta fridager, en slags aktiv restitusjon som en superenkel 60-minutters sykkeltur, 5K lett løpetur, eller til og med en "bare svømmedag". "

Hvis jeg er midt i en treningsblokk og ikke har hatt en nedover uke på en stund, vet jeg å enten finne et løp som passer timeplanen min, slik at jeg kan ha et mini-taper, løp, etterfulgt av noen enkle dager. Eller så setter jeg volumet og intensiteten tilbake i en uke slik at jeg ikke løper i bakken.

6. Inkluder trening med høy intensitet året rundt

Til slutt, som idrettsutøver med lang kurs, vil jeg fortsette å inkludere høyintensitetstrening (VO2 Max-innsats) gjennom hele sesongen. Mer i første halvår enn under en 12-ukers Ironman-blokk, men jeg synes det er viktig. En gang under en tung treningsbelastning, er trikset å ikke overdrive det. Litt går langt i denne forbindelse.

Si hva du vil om Floyd Landis, men han har rett når han sa:«Det finnes ikke noe slikt som overtrening; du var undertrent til å begynne med.”

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Den profesjonelle triatleten Matt Chrabot har hevet prestasjonene sine de siste sesongene, og kulminerte med sin første fulldistanse Ironman Argentina-seier i desember. Lær mer om Matt og hans triatlonreise her.

[En proffs 6 tips for å bygge et solid treningsgrunnlag: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053500.html ]