Rollen muskelminne spiller i raske overganger

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du spikret akkurat svømmesplit, men hvordan kom alle disse utøverne ut på veien før deg? Raske overganger trenger ikke å være et mysterium hvis du utnytter kraften til muskelminne. Å kunne komme gjennom en overgang eller den daglige kjøreturen til jobb uten å tenke på det – det forskerne kaller «motorisk læring» – er en kombinasjonsinnsats mellom hjernen og de motoriske enhetene i musklene. Gjentakelse får nye veier til å dannes mellom dem – som å lage nye stier i villmarken.

"Når du er på tur, er det de viktigste, merkede stiene, og noen ganger er det små stier utenfor de offisielle stiene," sier Craig Wrisberg, Ph.D., medforfatter av Motor Learning and Performance og professor emeritus i sportspsykologi og motorisk atferd ved University of Tennessee, Knoxville. "Jo mer du går nedover de små stiene, jo mer slitte blir de, og jo jevnere og lettere er de å reise ned." Så for å gjøre overganger automatiske, må du lage disse banene og deretter bruke dem. Ja, øvelse er nøkkelen. Men det er mer enn det. Din plan:

Gjør en detaljert gjennomgang. Legg merke til ordet "detaljert". Ikke bare fortell deg selv at du skal ta på deg joggeskoene dine. Bestem hvor du skal gripe dem og hvordan du får føttene inn. Det kan høres ut som du overtenker det, men på løpsdagen vil du aldri lure på:«Hva vil jeg gjøre her?" sier Wrisberg.

Så øv deg på det. "Hvis du gjør 10 repetisjoner av hver overgang ofte - for eksempel annenhver dag, eller gjør det til din treningsøkt på restitusjonsdagen - kommer det til å bidra til ytelsen din i stor grad," sier Wrisberg.

Gjør mentale reps. Å øve på overgangen mentalt er like viktig som å utføre fysiske repetisjoner. "Hjerneforskning viser at når du forestiller deg at du gjør noe," sier Wrisberg, "sender hjernen din signaler til musklene dine på samme måte som om du gjorde bevegelser fysisk."

Jo mer spesifikk treningen er for løpsstedet, jo mer effektiv er den. Så hvis du skal være på gress, forestill deg å løpe gjennom det når det er tørt og når det er gjørmete rot. "Kontekstegenskaper er viktige for å huske, gjenta og automatisere."

Kan overganger noen gang bli like automatiske som å pusse tennene? Vel, nei – med mindre du øver på dem så ofte som du pusser. Men hvis du skjerper muskelminneferdighetene dine, har du skåret deg en fordel – og kanskje til og med en pallplass – på kortere tid enn det tar å bla gjennom Facebook.

Prøv disse hackene fra Hailey Manning, trener ved Rising Tide Triathlon og en av de raskeste amerikanske ikke-proffene i overgangen på Kona i fjor:

• Vær en minimalist.
  “Jeg har veldig lite ting i overgangen. Hvis du gir deg selv alternativer, kommer du til å tenke:«Kanskje jeg vil ha X.»
• Papir! «Jeg setter sammen klokken, visiret og løpsbeltet mitt. Jeg tar tak i alt og løper ut derfra med det – du vil ikke måtte ta på deg alt det mens du bare står der.»
• Gjør det igjen. Så gjør det litt til. «Jeg pleide å sette opp et overgangsområde i oppkjørselen min, sykle ned blokken og gjenta overgangen mellom sykkel og løp om og om igjen. Og når jeg er flittig, øver jeg på å stige opp og ned hver gang jeg er på sykkelen.»

[Rollen muskelminne spiller i raske overganger: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053271.html ]