En rutine før løp for hver triatlondistanse

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du har lagt inn treningen, reist til løpet og satt opp alt utstyret ditt. Ikke ødelegg den store begivenheten ved å bare vente på at løpet skal starte. En oppvarming før løpet kan hjelpe din mentale og fysiske ytelse gjennom hele løpet. Her er noen avstandsspesifikke morgenoppvarmingsrutiner.

Sprint

De korteste hendelsene krever faktisk den lengste oppvarmingen. Et sprinttriatlon er et veldig intenst løp på mellom 1–2 timer. Hjertefrekvensen din vil øke og kroppen din vil produsere høye nivåer av laktatsyre fra start til slutt. En lang oppvarming vil vekke kroppen din, øke pulsen og forberede muskulaturen for løpets krav.

Start på land for å aktivere underkroppen din.

• 3-minutters gange
• 5-minutters lett joggetur
• 3×20 sekunders skritt (bygg fra en lett joggetur til en sterk innsats) med 40 sekunders restitusjonsgang mellom hvert

Bytt til svømmeutstyr og fortsett å varme opp i vannet.

• 1 minutt å bli komfortabel i vannet
• 3-minutters lett svømmetur
• 4×10 slag raskt med 20 enkeltslag mellom hvert

RELATERT:Tren hardt for neste sprinttriatlon

OL

Fokuser på å forberede deg til en 1500-meters svømmetur. Svømmeturen er lang nok (20–40 minutter) til at kropp, hjerte og sinn vil være tilstrekkelig aktivert for resten av løpet. Fokuset for denne oppvarmingen er å få uroen før løp ut av systemet ditt.

• 5-minutters lett gange/jogging (valgfritt)
• 1 minutt å bli komfortabel i vannet
• 5-minutters lett svømmetur
• 4×20 slag sterkt med 20 slag lett mellom hvert

RELATERT:Kom deg inn i (Pre-Race) Zone

Langdistanse (halv eller hel Ironman)

Begrens din fysiske oppvarming på løpsmorgenen til muskelaktivering og vannakklimatisering. Gjør en mental oppvarming for å gå gjennom viktige aspekter av løpet. Hold kjernetemperaturen lav så lenge som mulig for å minimere effekten av varmestress senere på dagen.

• 10-minutters visualisering av løpet ditt
• 1 minutt å bli komfortabel i vannet
• 5-minutters lett svømmetur

RELATERT:4 svømmesett for 70.3-trening

Oppvarmingstips

• Planlegg løpsmorgenplanen dagen før, og la nok tid til å fullføre en oppvarming før bølgen starter.
• Start med en tur/løp på tørt land. Hold deg unna sykkelen så mye som mulig i de tidlige morgentimene når det fortsatt er mørkt.
• „USA Triathlon oppfordrer flere løpsledere til å gi deltakerne et oppvarmingsområde i vannet. Sjekk med løpsarrangørene på forhånd for å forstå retningslinjene for oppvarming i vannet.
• Ta med et håndkle eller en jakke for å tørke av og vær komfortabel før bølgen skal starte.
• Nipp til litt vann eller energidrikk etter oppvarmingen for å holde deg hydrert og roe nervene.

RELATERT:Andy Potts 'kaldtvannssvømmetips

Kalt vær eller kaldt vann

"Hvis du er lett nedkjølt, vanntemperaturen er veldig lav, eller det er en veldig kald dag, fullfør alle oppvarmingsaktiviteter på tørt land for å unngå å bli fryst etter en svømmetur før løpet.

«Pakk alltid et sett med strekksnorer i racerbagen. Disse kan enkelt festes til en gjerdestolpe eller annen fast gjenstand i nærheten av løpsplassen. Utfør noen få minutter med svømmespesifikke øvelser for å aktivere armene og overkroppen.

«Hell varmt (ikke varmt) vann i våtdrakten før løpet starter. Dette vil redusere tilstrømningen av kaldt vann fra å strømme inn i dressen din når du først går i vannet.

RELATERT:Oppvarming uten vann:4 strekkbåndøvelser

[En rutine før løp for hver triatlondistanse: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053255.html ]