Non-track treningsøkter for å opprettholde løpehastigheten – og holde deg skadefri

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Etter mange år med å prøve forskjellige treningsøkter for å unngå monotonien og dunkende på banen, har jeg kommet opp med denne effektive kombinasjonen av bakkerepetisjoner, vannløping, elliptisk og sykling for ikke bare å opprettholde, men også forbedre løpehastigheten – det er som speedwork i forkledning. Bytt ut en av disse med en banetrening en gang i uken for å holde deg frisk og rask.

Hill gjentar : En bakke med 3 til 7 prosent karakter vil gjøre det, eller du kan bruke en tredemølle. Av natur er bakkerepetisjoner speedwork – du løper fort og på tærne. Og du gjør dette opp en bakke, noe som skaper fin naturlig motstand. Start med 6×2 minutter og bygg til 15×2 minutter over flere uker.

Vann renner: En skadevennlig øvelse du kan gjøre når som helst på året. Etter en kort oppvarming på fem minutter, gjør 10×30 sekunder i 5K til 1 mile tempo, med 15 sekunder hvile. Bygg opp til 20 av disse. Eller du kan prøve ett minutt raskt, med 30 sekunders restitusjon i 15 runder. Det høres kanskje ikke så mye ut, men 15 minutter med vannløping av høy kvalitet er en solid treningsøkt som trener musklene på en måte som ligner på å løpe på land.

Elliptisk: Arbeid opp til din normale langtidsperiode (eller maksimalt 90 minutter) mens du bor i sone 2, eller omtrent 75 prosent av makspulsen din. Når du føler deg komfortabel, legg til et vanlig terskelsett på ellipsetraineren. For eksempel, 3×5 minutter i høyt tempo (like under laktatterskelen din, eller den maksimale innsatsen du kan tåle i omtrent 30 minutter), med tre minutters restitusjon etter hvert intervall.

Sykkel: Tøffe sykkelintervaller vil hjelpe deg å opprettholde din aerobe kondisjon uten slitasjen du vil få av en hard løpetrening. Start med 10×30 sekunder ved 110 til 125 prosent av den høyeste effekten du kan holde i omtrent 45 minutter, og bygg til 30×30 sekunder med lik hvile.

Varm opp riktig med disse øvelsene

En styrketrener fortalte meg en gang at det er bedre å kutte ned løpeturen med fem minutter for å jobbe med mobilitet enn å løpe den planlagte tiden uten noe mobilitetsarbeid. Ung og skadefri på den tiden, jeg skjønte ikke hva han sa, men jeg kan fortelle deg at en skikkelig oppvarming er en del av rutinen min nå, uansett hva. Gjør disse enkle bevegelsene før hver treningsøkt for å gjøre kroppen klar til å prestere.

Skumrulle: Jobb knutene ut av bena før du trener for å få mest mulig ut av treningen. Gjør 10 slag opp og ned på hver av leggene, quads, hamstrings og ITBs.

Mobilitetsøvelser: Knebøy over hodet, bruk et kosteskaft som vektstang. Deretter treveis utfall (foran, på siden og bakover ved 45 grader), og bensvingninger, foran til bak og fra side til side (mens du vender mot en vegg eller holder fast i en stang foran deg). Andre øvelser som jeg liker inkluderer noen runder med solhilsen (samle opp din indre yogi) og ankelbøy (stå to centimeter fra en vegg og prøv å bøye kneet mot veggen, prøv å få kontakt).

Mike Ricci er trener for USAT nivå III og grunnleggeren av coachinggruppen D3 Multisport.

[Non-track treningsøkter for å opprettholde løpehastigheten – og holde deg skadefri: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053139.html ]