Styrk skrittet ditt for å holde skaden unna

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Støffe ben holder skader unna. En enkel plan for å gjøre det riktig.

Å legge et grunnlag for styrkearbeid i løpet av våren sikrer at når det kommer tid for sommerfart, vil bena dine tåle alt det misbruk du disker opp med. Disse tre treningsøktene vil styrke bena dine for løpssesongen som kommer.

Det grunnleggende

Gjør tre sett med disse enkle øvelsene minst tre ganger i uken etter en løpe- eller sykkeløkt for å styrke ofte oversett muskler som kan forårsake skade på uvanlige steder senere i linjen.

20 knebøy: Skyv baken mens du går ned, nesten til det punktet hvor du faller bakover. Ikke la knærne gå foran tærne. Etter at disse er blitt enkle, oppgrader til knebøy med ett ben mens du hviler toppen av den andre foten på en hevet overflate bak deg. Gjør 20 på hver side. Legg til manualer eller en medisinball senere.
Styrker: Hamstrings og setemuskler, men også legger, mage og korsrygg

15 kalvehev: Denne øvelsen kan forhindre akillesskader, leggproblemer og leggbetennelser som avslutter sesongen, så ikke forhast deg. Samme øvelse som knebøy:Gjør begge leggene samtidig for å starte, og oppgrader til 15 på hver side. Gjør disse på et trinn og pass på at hælen din går så lavt som mulig, deretter så høyt som mulig veldig sakte. En god tommelfingerregel er to sekunder opp, to sekunders hold på toppen, to sekunder ned.
Styrker: Legger og soleusmuskler

Lungematrise, 10 per etappe i hver retning :Skyv det ene benet fremover, hold det fremre kneet rett over tærne; kaste ut til siden, hold det ikke-lungende benet rett og det longerende beinets kne over tåen; gå bakover, gå ett ben bak, det andre benet forblir foran, kneet over tåen. Gjør dette 10 ganger på hvert ben.
Styrker: De fleste store benmusklene; rygg- og magemuskler

Byggkjøringer

Etter at du har lagt en aerob base, er neste trinn å legge til byggeløp. Byggeløp er viktig for å øke styrken ved å jobbe hardt med allerede slitne muskler. Husk at i løpet av denne fasen av treningen din trenger du ikke nærme deg løpstempo ennå, så ikke gå over i den raske delen. Den enkleste måten å nærme seg et byggeløp på er å bruke tid og opplevd anstrengelse eller hjertefrekvens i stedet for distanse og hastighet – lagre det til senere.

Det store bygget: 15-minutters oppvarming lett; 10 minutter ved 5 av 10 innsats, 10 minutter ved 6/10, 10 minutter ved 7/10; 10-minutters nedkjøling enkelt

Det ødelagte bygget: 15-minutters oppvarming lett; 5 minutter ved 5/10 innsats, 5 minutter ved 6/10, 5 minutter ved 7/10, 3 minutter lett; 5 minutter ved 6/10, 5 minutter ved 7/10, 5 minutter ved 8/10; 10-minutters nedkjøling enkelt

Åsene

Når du har trent og gjort styrkeoppbyggingsøvelsene i noen uker, er det på tide å legge til noen bakker. Bakketrening bygger ikke bare styrke for løping, men lar deg også fokusere på formen og tilfører til og med kraft på sykkelen. I løpet av pre-season er det ikke nødvendig å gjøre korte, bratte, intense bakkerepetisjoner – de kommer senere. Fokuser i stedet på lange, gradvise vedvarende bakkestigninger for store styrkeøkninger uten risiko for skader. Legg til en stor bakke nær slutten av det lange løpet for å bygge kraft på allerede slitne ben, fokuser først på å løpe høyt, deretter lene deg fremover og se på bakken foran deg. Ikke se opp på toppen av bakken, som kan føre til at du tipper bakover og roterer skrittet tilbake på hælene. Bygg gjennom hver bakke, del den opp i tredjedeler:den første tredjedelen finner din perfekte form, den andre tredjedelen øker omsetningen og hastigheten litt, den siste tredjedelen topper toppen med kraft mens du fortsatt beholder formen.

[Styrk skrittet ditt for å holde skaden unna: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053197.html ]