Slik perfeksjonerer du flip-svingene dine for raskere svømming

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bør triatleter bruke tid på å perfeksjonere flip-svingene sine? Jeg får mange forespørsler om denne typen instruksjoner, og jeg stilte spørsmålstegn ved dens relevans for multisportutøvere en stund. Vanligvis dukker det opp under en treningsleir hvor vi har mye tid til å øve. Selv om mekanikken i bevegelsen kan virke ganske grei, er handlingen med å følge noen inn i en vegg, å utføre veltingen i en liten vinkel med noen på føttene bare mye å bearbeide for mange triatleter. Mange svømmere har mer presserende svømmeforbedringer å jobbe med for større løpsdagsgevinster, så det avhenger av svømmerens evne og deres overordnede mål om det er verdt tiden deres eller ikke.

Selvfølgelig er det ingen direkte fordel på løpsdagen, siden selve naturen til en lang og ubrutt løype ofte er tiltrekningen av en svømmetur i åpent vann for en nybegynner triatlet. Å perfeksjonere flip-svingen vil imidlertid holde den gjennomsnittlige svømmehastigheten i øktene høyere. Bremsing ved veggen med en åpen sving (å berøre veggen med hånden) og skyve av kan være et stort avbrudd i svømmehastigheten. En jevn endring av retning kombinert med en fortsettelse til den gjennomsnittlige svømmehastigheten din gir mer mening for tempoet og rytmen til åpent vann og dermed simulering av løpsdager.

En god sving vil ikke bare øke hastigheten på repetisjonstidene for svømmeturen, den vil også utvikle pustekontroll ettersom flipping blir en kort hypoksisk øvelse mens du venter på et pust etter et godt dytt fra veggen. Evnen til å kontrollere pusten din vil være nyttig når du kanskje snur deg mot en overfylt bøye du ikke får muligheten til å ta din normale pust på grunn av overbelastning, grovt vann eller en annen svømmer som trekker på din mindre dominerende pusteside .

En komplett veiledning for flip-svinger vil ta hundrevis av bilder og diagrammer, så i stedet vil jeg skissere noen hovedpunkter å fokusere på og feil å unngå. En svømmetrener vil raskt kunne ta deg gjennom de fineste punktene. En idé jeg bruker for å først koble sammen konseptet svømming og deretter utføre "foroverrullingen" (ja, stort sett slik vi gjorde det i skolens gymtime) er å svømme freestyle nedover banen og utføre en rulling eller salto i vannet hver gang. 10 slag. Tenk på å kombinere momentumet til det siste slaget for å starte kasten. Tenk på hvordan det siste slaget bringer haken din ned på brystet til en tilbaketrukket stilling. Utfør rullen helt slik at du vender mot veggen du svømmer mot, og fortsett med ytterligere 10 slag før du ruller igjen.

Når du nærmer deg hvert kast, ta hodet raskt ned med det siste slaget for å hjelpe til med å heve hoftene. Et løft av hodet under den siste tilnærmingen (som mange svømmere tror det vil bidra til å skape fart) vil faktisk bare senke bena. En balansert rull med jevn fart vil få deg til å møte veggen du svømmer mot. Fortsett å øve på dette aspektet til du hele tiden vender den rette veien. Når du går dette inn i veggen vil du ikke rulle så mye, og når føttene dine lander vil du vende oppover og utføre det som i bunn og grunn er tre fjerdedeler av en salto. En neseklips eller en kontrollert nesepust vil være nødvendig. Begge hender vil finne veien til siden av kroppen når du ruller over og plasserer føttene på veggen. Et lite knips med hendene i en nedadgående bevegelse hjelper kroppens momentum. Hendene forblir der de er så de er klare i strømlinjestilling for å skyve av veggen.

Videoen nedenfor gir et godt eksempel på denne prosessen. Legg merke til hvordan svømmeren holder hodet nede og hendene beveger seg bakover, slik at han allerede er i en fin strømlinjeformet posisjon når han skyver av veggen:

Den strømlinjeformede posisjonen innebærer å skyve av fra veggen med armene utstrakt. Ideelt sett med den ene hånden oppå den andre, overarmene stramt mot ørene, bena sammen og tærne pekte rett bakover fra kroppen. De skal ikke peke mot bunnen av bassenget. En god strømlinje vil redusere luftmotstand og maksimere hastigheten som oppnås fra det kraftige benskyvet fra veggen. Dette vil være den raskeste hastigheten du oppnår i løpet av bassengets lengde (bortsett fra et dykk), så det er best å prøve å opprettholde den så lenge du kan før du bremser ned når du begynner å svømme.

Relatert fra Trainingpeaks.com:3 øvelser for å fikse Swim Crossover

Mange svømmere skyver delvis av på den ene siden, men for å gjøre livet lettere til du perfeksjonerer din egen stil kan du bare rulle rett over og skyve av på ryggen. Vridningen på fronten kan deretter finne sted under skyv og gli, noe som gjør bevegelsen lettere å perfeksjonere.

Jo lengre tid du tar til salto, jo større er sannsynligheten for at du synker lavere i vannet. Som et resultat av dette, når bena dine endelig kommer over, vil de presse seg fra en ganske dyp posisjon, og du må sannsynligvis komme rett opp for å få luft, noe som ødelegger den strømlinjeformede gliden. Til slutt vil du ønske å presse med føttene plantet på veggen ganske høyt oppe for å bidra til å utvikle et grunt skyv og gli.

Her er noen ting du bør huske på:

• Unngå å lande på veggen med føttene stramt sammen. Dette skaper et svakt grunnlag å generere kraft fra.
• Ikke gå glipp av den frie hastigheten utenfor veggen ved å skynde deg inn i slaget for tidlig.
• Når du lander føttene, vil ideelt sett knærne være i en 90-graders vinkel. Mindre enn 90 grader gjør deg for kompakt, noe som vil forlenge tiden du bruker i svingen.
• Vær nær nok til veggen slik at det er en bøy i kneet når du lander. Det vil ikke være noen lagret energi tilbake fra et rett benavtrykk.
• Land føttene for dypt på veggen eller for nær overflaten, og du vil slite med å presse av horisontalt under vannet.
• Gå med den enklere «foroverrulle»-stilen, som vil la deg ligge på ryggen, med forsiden opp og klar til å skyve av og vri under skyvningen og glidningen. Å legge til vridningen tidligere i svingen (dvs. en gjedde med rettere ben) kompliserer ting.
• Unngå å løfte hodet når svingen begynner å tenke at det vil starte rullingen raskere. Alt dette gjør er å senke bena og senke starten på svingen.
• Prøv å puste på det siste slaget inn i veggen, ellers på grunn av mangel på luft vil skyvet og gli av veggen bli kompromittert.
• Jo mer fart du har på vei inn i veggen, desto lettere blir svingen å utføre. Det er virkelig et av disse trossprang-øyeblikkene. Jo langsommere du nærmer deg, desto vanskeligere genererer det kreftene for å legge til rette for en god rotasjon.
• Husk neseklemmen for de opp-ned-øyeblikkene, eller lær hvordan du puster ut av nesen under svingen.

Introduser sakte flip-svingen i treningen din. Fortrinnsvis i en rolig, tom bane og forsøk å svømme lengder med klokken og mot klokken før du demonstrerer den til lagkameratene dine under en treningsøkt. Det grunnleggende kommer raskt, så jobb med å perfeksjonere dem før du legger til stresset ved å utføre det mens du er i en travel bane. Ta deg tid med prosessen, og nyt den frie hastigheten og økte effektiviteten som riktig flip-vending kan gi til treningsøktene dine.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

En respektert skikkelse i svømmemiljøet, Dan Bullock er Speedo Coaching Advisor, Vasa Coaching Advisor og trener hos London Disability Swimming Club. Grunnleggeren av Swim For Tri, Dan bidrar jevnlig til Tri247.com, H2Open magazine og ble H2Open Coach of the Year 2004, toer-up Coach of the Year 2016.

[Slik perfeksjonerer du flip-svingene dine for raskere svømming: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053119.html ]