Hvorfor du bør gjøre Powermetrics

Når hoppet du sist?

Ikke et lett hopp for å ta en basketball mens du skyter ringer med venner, men virkelig hoppe -- skyve en stor mengde kraft ned i bakken veldig raskt og fly opp i luften.

Hvis du driver med en sport, du har sannsynligvis hoppet nylig. Hvis ikke, det er nok en stund siden. Og det er greit. Det er ikke akkurat sosialt akseptabelt å hoppe på et middagsbord ut av det blå. Poenget er at de fleste slutter å hoppe når de slutter med en sport.

For noen mennesker er det en god avgjørelse. Kanskje leddene deres er så utslitte at hopping bare vil forårsake smerte. For andre, derimot, hopping er et legitimt styrkebyggende alternativ som kan gi kardiovaskulære og ytelsesfordeler når det utføres riktig og sikkert.

Powermetrics vs. Plyometrics

Hva er plyometrisk trening? Du har sannsynligvis hørt begrepet før, men hva betyr det egentlig?

Siden 1970-tallet, da plyometrics begynte å vinne popularitet i USA, begrepet har vokst i omfang og mistet mye av sin opprinnelige betydning. Det er viktig å skille plyometriske handlinger fra plyometrisk trening, fordi de omfatter forskjellige konsepter.

Plyometriske handlinger inkluderer løping, hopping, hekkeløp og enhver annen type rebound-aktivitet som bruker elastisk energi for å forsterke muskelarbeidseffekten. På vanlig engelsk, plyometriske handlinger bruker en pre-stretch for å gjøre muskelen mer eksplosiv - som å trekke seg tilbake og lansere en gummistrikk. Nesten alle idretter er plyometriske av den grunn.

Plyometrisk trening, på den andre siden, bruker plyometriske handlinger som en distinkt metode for å trene. Hensikten er å utfordre kroppen på en måte som overgår normale krav, tvinger den til å tilpasse seg og vokse. Det er ikke bare tilfeldig å hoppe rundt og håpe på det beste.

På grunn av den brede karakteren av begrepet "plyometrisk" og den vanlige forvirringen over plyometrisk handling og plyometrisk trening, treningsfysiologer har foreslått begrepet "powermetrics" for å beskrive plyometrisk trening. Så det er det vi kaller det.

Hva er Powermetrics?

Powermetrics er en treningsmåte som bruker kinetisk energi, elastisk energi og strekkrefleksen.

For eksempel, se for deg selv stående på toppen av en liten boks. Slipp av boksen og hopp så høyt du kan så raskt du kan i det øyeblikket føttene treffer bakken. Her er hva kroppen din gjør for å få det til.

Når du slipper fra esken, tyngdekraften akselererer deg mot bakken og du bygger opp kinetisk energi. Når føttene kommer i kontakt med bakken, dine muskler og sener gjennomgår en kort, uventet strekning.

På dette punktet, tre store ting skjer:

1. Noe av den kinetiske energien du bygget opp under fritt fall, blir omdannet til elastisk energi (tenk å strekke en strikk) og lagres i sener og muskler.
2. En sensorisk reseptor kjent som en muskelspindel opplever den samme raske strekk og sender en melding til sentralnervesystemet.
3. En annen sensorisk reseptor kjent som Golgi-seneorganet opplever svært høye nivåer av muskelspenninger og hemmer muskelen for å lindre noe av stresset og beskytte leddet.

Etter at du har landet, du må hoppe opp igjen. Sentralnervesystemet mottar meldingen fra muskelspindelen og sender umiddelbart et svar tilbake til samme sted som den opprinnelige meldingen kom fra, fortelle muskelen å trekke seg sammen. Så strekningen resulterer i en sammentrekning for å minimere strekningen. Muskelen får beskjed om å trekke seg sammen av sentralnervesystemet og gjør det ufrivillig, ved å bruke den ekstra fordelen med den lagrede elastiske energien (tenk å frigjøre et strukket gummibånd). I tillegg, mot slutten av denne prosessen, du begynner frivillig å trekke sammen musklene dine, får deg til å springe opp i luften.

La oss kort grave dypere inn i sentralnervesystemets rolle, siden det spiller en viktig rolle i strekkrefleksen. Når du begynner å hoppe opp, noen ting skjer ufrivillig -- dette er kjent som responsen med kort ventetid. Muskelen blir fortalt hva den skal gjøre av impulser som stammer fra ryggmargen og trekker seg sammen før hjernen din har noe å si i saken.

Men rett før du forlater bakken, din bevisste hjerne begynner å spille en mer aktiv rolle. Dette er responsen med lang ventetid. Det er mer komplekst og ser ut til å involvere den motoriske cortex i hjernen (med andre ord, du kan bevisst kontrollere hva som skjer).

Involvering av hjernen og sentralnervesystemet betyr at strekkrefleksen kan endres for å møte kravene til en bestemt oppgave. Det er tilpasningsdyktig, og du kan bli bedre på det.

Hvorfor gjør Powermetrics?

Hvorfor bør du gjøre powermetrisk hopping? For nybegynnere, når en muskel forkortes umiddelbart etter en strekk, som det gjør i dette tilfellet, kraftuttaket øker mens energiforbruket reduseres.

Begge positive:Du genererer mer kraft og kraft på kortere tid, og du bruker mindre energi. Kroppen din lærer å utvikle eksplosiv styrke, evnen til å generere store mengder kraft raskt. I en studie publisert i "International Journal of Sports Medicine, ” deltakere som fullførte 24 uker med eksplosiv styrketrening opplevde en langt større styrkeøkning enn en gruppe som gjennomførte 24 uker med tung motstandstrening.

I tillegg til å forbedre ytelsen, powermetrics fungerer som en læringsprosess for kroppen og hjernen din. Å kunne absorbere og generere kraft raskt er en viktig del av å øke atletisk ytelse, men det må læres. For eksempel, under strekkrefleksen, Golgi seneorganet vurderer å hemme muskelen. Den opplever en betydelig mengde spenninger så raskt at den ønsker å unngå å bli overbelastet og bli skadet. Fra et ytelsessynspunkt, dette er mindre enn ideelt fordi det reduserer mengden kraft muskelen kan generere. Powermetrisk trening, derimot, kan endre Golgi-seneorganresponsen og tillate deg å maksimere musklenes elastiske energi.

Noen grunner til å unngå Powermetrics

På grunn av kraftmetrikkens intense natur, den har tiltrukket seg en god del av kritikere. En stor bekymring er kraften av støt med bakken som kan tilsvare mer enn fem ganger noens kroppsvekt. Til sammenligning, aktiviteter som en langsom joggetur kan generere bakkereaksjonskrefter på opptil 2,5 ganger kroppsvekten.

Ledd opplever spesifikke tilpasninger til pålagte krav, slik at kroppen vil tilpasse seg gjentatte stressfaktorer. Avhengig av stressfaktoren, ledd har evnen til å tilpasse seg som en muskel. For eksempel, når de utsettes for økt stress, leddbånd blir sterkere og stivere, men svakere og mindre stiv med redusert stress.

Og fraværende andre leddskader, trening og vektbærende aktiviteter kan bidra til å forhindre forverret brusk og utbruddet av slitasjegikt.

Så lasting kan forbedre helsen og funksjonaliteten til et ledd - så lenge det utføres riktig. Enhver handling er iboende farlig hvis den gjøres på feil måte. Hvis du har et tidligere kne, rygg- eller hofteproblemer; hvis du ikke kan hoppe og lande i en trygg posisjon for leddene dine; hvis du allerede spiller en sport som involverer sprint og hopp; eller hvis du rett og slett ikke har hoppet mye på noen måneder, da å gjøre intense hoppøvelser er sannsynligvis ikke en god idé.

Utførelse og eksempler

Et av målene med powermetrics er å bruke strekkrefleksen til din fordel. En av de mest effektive – men avanserte – måtene å trene opp strekkrefleksen på er gjennom dybdehopp. Du slipper av en gjenstand - vanligvis en benk eller boks - og hopper deretter tilbake på en annen gjenstand eller hopper så høyt du kan.

For å gjøre det riktig, du må bruke så lite tid på bakken som mulig, slik at kroppen din effektivt bruker den lagrede elastiske energien og strekkrefleksen. Hvis du bruker mye tid på bakken, du går glipp av det og gjør det til et normalt hopp.

I begynnelsen, du må begynne med å øve på landingen. Lær å slippe av en liten gjenstand, land i en sikker posisjon og øk deretter høyden på objektet gradvis over tid. Når du kan spikre landingen, det er på tide å begynne å rebound. Start med en gjenstand på lavt nivå og øk høyden gradvis etter hvert som du blir sterkere.

Pass på at du bruker riktig form gjennom hele hoppet. Start med at føttene hviler flatt på boksen eller benken, land med knærne og hoftene lett bøyd, men rett fremover -- ikke bøyd innover -- og skyv armene oppover og strekk ut kroppen mens du hopper opp i luften.

Selv om disse hoppene kanskje ikke virker så belastende, de tar store belastninger på sentralnervesystemet og leddene dine hvis du utfører dem feil. Av denne grunn, antall hopp må overvåkes nøye med hensyn til alt annet i programmet.

Her er noen generelle retningslinjer:

1. Ikke overskrid åtte til ti repetisjoner per sett.
2. Ikke overskrid 35 totale hopp i en økt.
3. De fleste er bedre av å holde seg til to til tre sett med fem til åtte hopp.
4. Hvil i fem minutter mellom settene.
5. Utfør hopp helt i begynnelsen av treningsøkten.
6. Begynn å falle fra en høyde på seks tommer og gå videre derfra. De fleste dybdehoppere holder seg på omtrent 18 tommer.
7. Skill hoppøkter med 48 til 72 timer.
8. Begrens mengden av tunge knebøy, markløft og sprint under en hopp-treningsfase.

Det er mye mer med powermetrics enn å hoppe opp og ned, men prøv det og fortell oss hvordan det gikk. Er du ny på hopping og har spørsmål? Har du fått gode treningsresultater av hopping og har du en historie å dele? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed. Ha det gøy å hoppe!

[Hvorfor du bør gjøre Powermetrics: https://no.sportsfitness.win/rekreasjon/Billiard/1004046314.html ]