Bygg motoren din ved å treffe alle de riktige treningssonene

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Spørsmål:Hvordan sørger jeg for at jeg treffer alle de riktige treningssonene?

A:Når jeg prøver å forstå treningskomponentene som går inn i store løp, elsker jeg den ofte brukte analogien om å "bygge en motor." Her er hvordan det fungerer og noen treningsøkter som du kan bruke til å bygge dine.

Drivstofføkonomi (MPG) = aerob økonomi

Når du kjøper et kjøretøy, vurderer du kjøretøyets drivstofføkonomi, eller hvor mye gass som kreves for å kjøre en viss distanse. En idrettsutøvers aerobe økonomi er definert av mengden oksygen en idrettsutøver trenger for å svømme, sykle og løpe. Jo mindre oksygen som kreves, jo mer økonomi. Aerobic økonomi oppnås ved å gjøre mange timer med en innsats under din aerobic terskel, eller det tempoet som føles samtale, men likevel er fokusert. Opplevd innsats føles som en 3 eller 4 på en skala fra 1–10. Disse grunnleggende treningsøktene lar en idrettsutøver tilpasse seg fysiologisk for å være mer effektiv i alt som skal til for å opprettholde bevegelse fremover i lang tid.

Svøm: 6×500 stødig med minimal hvile

Sykkel: 2–5 timer ved 56–75 % av funksjonell terskeleffekt (FTP)

Kjør: 1–2 timer ved en hjertefrekvens på omtrent 20–30 slag under hjertefrekvens for laktatterskel (LTHR)

Motorhastighet =terskelhastighet/tempo/watt

Den største prediktoren for hastighet i utholdenhetsfriidrett er en idrettsutøvers evne til å gå fort ved sin anaerobe/laktat-terskel. Jo raskere du er ved dette landemerket med kritisk intensitet, desto raskere vil du være i alle trenings- og racingsonene dine. Derfor er det avgjørende å jobbe med denne treningskomponenten. Du kan øke "motorhastigheten" med treningsinnsats utført like under anaerobe terskelen (underterskel) og innsats utført rett på terskelen (toleranseintervaller). Nedenfor er noen eksempler.

Svømming under terskel: 2×500, 2×400, 2×300 utført ved kritisk svømmehastighet (eller CSS, ditt 1500-tidsprøvetempo) pluss 3–6 sekunder per 100

Toleransesvømming: 10×100 ved CSS med 10 sekunders hvile

Sykkel med underterskel: 3x10K ved 90 % av FTP

Toleransesykkel: 5x5K ved FTP

Kjøring av underterskel: 3x2K i halvmaratontempo

Toleransekjøring: 8x400m i 10K løpstempo

Stor motor =VO₂ maks

For å være en god utholdenhetsidrettsutøver må du kunne ta inn og bruke en enorm mengde oksygen. VO₂  max er din evne til å transportere oksygen gjennom sirkulasjonssystemet og bruke det i muskelsystemet. Forbedre VO₂ max er analogt med å bygge en større motor.

Imidlertid VO₂ max er også avhengig av din kroppsstørrelse og genetikk, og tallet ditt er en dårlig prediktor for din faktiske suksess i ditt neste løp. Likevel, hvis du har gjort alt det andre arbeidet, noen få veltimede VO₂ maksimale treningsøkter kan gjøre deg til en bedre idrettsutøver.

VO₂ maksimale treningsøkter utføres bare når en idrettsutøver har bygget alle de andre komponentene i motoren. Jeg tenker på disse treningsøktene som "rosinen på kaken." De er veldig utfordrende og utmattende, så bruk dem med måte.

Svøm: 3–5 x 200–300 yards ved maksimal innsats med 150 enkle sparkrestitusjoner

Sykkel: 3–5 x 3:00–5:00 ved 106–120 %
av FTP med like hvileintervaller bestående av enkle spinn

Kjør: 3–5 x 800 m i 1-mils løpstempo med 400 lett gange/jogging etter hver.

Å bygge motoren din til å være økonomisk, raskere og større vil hjelpe deg å nå ditt atletiske potensiale når det kombineres med sunn ernæring, gode restitusjonsvaner, utvikling av mentale ferdigheter og styrketrening.

Chris Palmquist er hovedtrener med Team MPI, en trener for USAT nivå III og ungdoms/junior, trener for USAC nivå I og trener for paratriatlon i USA med 18 års erfaring. Hun kan nås på [email protected].

[Bygg motoren din ved å treffe alle de riktige treningssonene: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053035.html ]